Як закінчити дієту
Стаття з T-Nation.com
З Шелбі Старнес
Ти зробив це! Ви досягли пункту призначення. Ви можете бачити свої преси, а вся середня частина тонка і худорлява. Більше не рятувальних кругів!
Це зайняло багато старанності, дисципліни та часу, але тепер ви це зробили. А що далі? Що ви хочете робити, закінчивши дієту? Як зробити перехід від дієти до нормальної їжі, не зіпсувавши все?
Психічні зміни
Одним з найбільших факторів припинення дієти є ставлення. Через тривалий час із занадто малою їжею ви хочете ціле інстинктивно їжте все в собі. Якщо ви хочете оптимального переходу, вам доведеться протистояти своєму генетичному складу.
Тож слід продовжувати намагатися. Дуже часто я чую, як хлопці (і дівчата) кажуть: "Чорт бій! Куди йде вся моя важка робота? Я голодую вже 16 тижнів, і після тижня поганого харчування я схожий на людину Мішлена!"
Звичайно, багато в чому завдяки запасу води та глікогену, але ви отримуєте те, про що я кажу. Не можна стрибати на швидкому харчуванні експрес з дієти, багатої депривацією, і сподіватися, що це не матиме наслідків.
Наявність хоча б приблизного плану переходу може означати, що ви продовжуєте виглядати чудово, поки досягаєте нових цілей. З іншого боку, без плану ви могли б знову виглядати лайно і майже нічого не досягти.
"Як мені продовжувати зараз?" Відповідь на це буде залежати від ваших цілей, вашого метаболізму та часових рамок. Давайте розглянемо кожну змінну окремо:
Цілі: Якщо ви хочете якомога ефективніше наростити велику кількість м’язової маси, вам слід швидко переступити межі в область гіперкалорійності і пробути там деякий час.
Метаболізм: Гомеру Сімпсону доведеться підходити до переходу від дієти інакше, ніж Майкл Фелпс.
Період часу: Якщо вам незабаром доведеться визначитися знову - для фотосесії, змагань, виступу Baywatch тощо - ви, звичайно, повинні бути трохи суворішими, ніж, якби ви провели наступні 6 місяців на Північному полюсі. Якщо ви хочете повернутися на сцену з 5 кілограмами більше м’язової маси за 12 місяців, це, безумовно, затримає ваш прогрес, якщо ви хочете зберегти свою долотову шість.
Що відбувається на фізіологічному рівні, коли ви споживаєте більше калорій і вуглеводів
Якщо вам подобається гіпсОкалорійність (споживання калорій менше споживання калорій) в гіпсвінКалорійність (споживання калорій більше споживання калорій) змінює стан, фізіологічно кажучи, трапляються деякі досить круті речі. Більшість із них походить від підвищеного споживання вуглеводів, але загальна кількість калорій також має значення.
Інсулін: Збільшення споживання вуглеводів призводить до підвищення рівня гормону інсуліну, який має антикатаболічну та анаболічну дію. Як ви напевно знаєте, інсулін - це двосічний меч. Якщо ви не будете маніпулювати цим належним чином, на ваших тонких стегнах може швидко накопичитися купа жиру.
SHBG: Зі збільшенням рівня інсуліну рівень SHBG (глобулін, що зв’язує статеві гормони) падає, а це означає, простіше кажучи, що ваше тіло може отримати доступ до більш вільно доступного тестостерону. Більше тестостерону означає більше м’язів і менше жиру. бінго!
Щитовидна залоза (метаболізм): Більша кількість калорій, особливо у формі вуглеводів, підтримує оптимальну роботу щитовидної залози. Це означає: більш ефективне спалювання калорій!
Серотонін: Збільшення споживання вуглеводів стимулюватиме вироблення серотоніну. Серотонін є хімічною речовиною для мозку. Хто не хоче почуватись добре? Однак вуглеводи можуть викликати звикання, тому будьте обережні. Серотонін схожий на наркотик, тільки краще: вам не потрібен дилер. Ви можете отримати удар, коли завгодно.
Глікоген і вода: Вуглеводи гідрофільні, тому вони зв’язують воду. Один грам глікогену пов'язує близько 4 грамів води. Тож якщо ви споживаєте більше вуглеводів знову, ваше тіло буде накопичувати більше води. Вуглеводи не тільки забезпечують більше енергії для тренувань, вони також забезпечують кращі важелі впливу (і кращі м’які м’язи, що зменшує ризик отримання травм).
Пам’ятайте, що вуглеводи використовуються не тільки для енергетики, а й для росту м’язів. Навіть якщо під час тренування потрібно споживати рівно X грамів вуглеводів (припустимо, X дорівнює 40), це не означає, що 40 грамів вуглеводів - це оптимальна кількість для максимального росту м’язів. Вам потрібно більше. Так само, як потреба в білках перевищує кількість, яка щодня синтезується в м’язовій тканині.
Чутливість до інсуліну
Після тривалої дієти чутливість до інсуліну однозначно підвищується. Ви можете їсти більше вуглеводів, і більше буде використано для нарощування м’язів, ніж в інші часи. Але ця чутливість триває лише деякий час. Якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів занадто довго, вони швидко будуть використані для поповнення запасів жиру.
На чутливість до інсуліну можна впливати короткочасно, але не довгостроково. Якщо ви FFB, колишній повний хлопець, вам все одно слід дотримуватися розумної обробки вуглеводів після дієти.
Примітка з теорії заданих значень
Теорія встановлених значень описує думку про те, що організм має внутрішній регулятор, який регулює масу тіла, вміст жиру та кілька інших речей.
Деякі думають, що з часом ви можете змінити задану точку. Тож дотримання визначеного протягом більш тривалого періоду часу має допомогти організму «навчитися» підтримувати низький вміст жиру в організмі. Саме так тіло повинно навчитися залишатися масивним, якщо тривалий час утримувати високу масу тіла. Хоча ця теорія може бути правильною в деяких моментах, існує занадто багато невідомих змінних, щоб зробити корисним і надійним інструментом.
Але навіть якщо теорія заданих значень не є великою фізіологічний Має цінність, так воно і є психологічний Наведене значення. Залишається визначеним протягом більш тривалого періоду часу тренує дисципліну та відданість способу життя в бодібілдингу. Для тих, хто намагається залишатися струнким, такий урок може бути золотим.
Дієтичні типи
Тепер давайте подивимося, як найкраще переходити між різними типами дієт:
Велоспорт на вуглеводах
Грубо кажучи, вуглеводна їжа на велосипеді складається з днів, коли багато і
мало вуглеводів і, за певних обставин, тих, що мають помірне споживання вуглеводів.
До кінця дієти у вас рідко буває більше одного, можливо, двох днів на тиждень з багатьма
Вуглеводи. Для того, щоб перейти від вуглеводневої дієти на велосипеді, слід поступово
після більше днів з великою кількістю вуглеводів і менше займайтеся кардіотренажерами.
Кетогенна дієта
Кетогенна дієта - це, в основному, безвуглеводна дієта (споживаються лише білки та жири), яка зазвичай включає періодичну «подачу» вуглеводів. Зазвичай це робиться кожні 5 - 7 днів. Для того, щоб здійснити перехід тут, слід поступово споживати більше вуглеводів, бажано в певний час (сніданок, до і після тренування), а також робити менше кардіо.
Стандартна дієта
Щодня тижня додається однакова кількість калорій, яка потім щотижня повільно зменшується, чим далі дієта прогресує. Тут також слід потроху їсти більше вуглеводів (і жиру), їсти в певний час і менше робити кардіотренування.
Поради для всіх типів дієт
З усіма типами дієт ви збільшуєте калорії, особливо у формі вуглеводів, і споживаєте ці вуглеводи в певний час - переважно під час сніданку та навколо тренувань.
Також вам слід знову їсти більше жиру. Переконайтеся, що у вас є хороша суміш мононенасичених жирів, незамінних жирних кислот та високоякісних насичених жирів, таких як ті, що містяться в органічній яловичині та дикому лососі.
Ще одна хороша практика - збільшити частоту прийому їжі. Просто з’їжте додаткову їжу або дві на день.
Нічне споживання їжі також може бути гарною тактикою отримання додаткових калорій. Білковий коктейль (бажано казеїн) зі столовою ложкою оливкової олії або олії макадамії буде ідеальним.
Інші фактори
Кардіо
Якщо ви дійсно хочете набрати якомога більше м’язової маси за якомога менше часу, кардіотренування може бути для вас контрпродуктивним.
Для масових виродків я рекомендую жорсткий мінімум: не робити кардіо, якщо у вас досить хороший обмін речовин. Однак це також означає, що вам доведеться приділяти більше уваги своєму харчуванню!
Якщо ви хочете залишатися стрункішою і готові почекати трохи довше на свою м’язову масу, було б добре продовжувати робити трохи кардіотренування. Тут також ступінь залежить від вашого метаболізму, ваших цілей та вашого харчування.
Більшість робитимуть щонайменше три сеанси на тиждень, кожен триватиме приблизно 20-30 хвилин. Ці заняття повинні бути помірної інтенсивності, хоча один високоінтенсивний інтервальний сеанс на тиждень, навіть у міжсезоння, є, мабуть, гарною ідеєю, особливо для фізичних вправ.
Деякі хлопці "люблять" кардіотренування і робитимуть 5 або більше сеансів на тиждень, кожен триватиме близько 30 хвилин. Ці типи зазвичай виглядають досить добре цілий рік, але вони можуть демонструвати найменші щорічні зміни.
Добавки
Якщо ви прийняли багато спалювачів жиру, було б розумно повільно зупиняти їх, коли переходите з дієти. Це може працювати таким чином, що ви приймаєте на 50% менше в перший тиждень, лише на чверть у другий тиждень, а на третій ви знімаєте повністю.
Це захищає ваші наднирники, а ваше тіло «відучується» від спалювачів жиру, щоб вони могли знову розвинути свій повний ефект на вашій наступній дієті.
Зараз був би сприятливий час, щоб додати спеціальні добавки до тренувань до вашої програми, оскільки ви споживаєте більше вуглеводів і загальної кількості калорій. Добавки перед тренуванням і насосом, а також BCAA, були б непоганими добавками.
Ось так воно стає взуттям
- Оцініть свої цілі та менталітет (ви хочете залишатися визначеним?).
- Оцініть свій метаболізм (чи легко ви накопичуєте жирову тканину?).
- Створіть приблизний план бою (збільшуйте калорії в стратегічний час, зменшуйте кардіотренажери до комфортного рівня, який відповідає вашим цілям).
- Реалізуйте свій план. Використовуйте фотографії, вагу тіла та показники тренувань (сили, енергії тощо), щоб відстежувати свій розвиток та вносити зміни, якщо це необхідно для досягнення ваших цілей.
Останнє повідомлення від m3bastixx 30 вересня 2011 20:46