Як замінити м’ясо на наших тарілках Le Palais Savant Le Palais Savant

Ми це знаємо, споживання м’яса стало основною проблемою для нашого довкілля та нашого здоров'я. Документальні фільми, що займаються цим питанням, процвітали в останні роки, такі як До побачення стейк трансляція на Arte.

Надмірне споживання м’яса (м’яса щодня або навіть кожного прийому їжі) негативно впливає на наше довкілля та здоров’я. Щоб піти далі і детально розібратися в цьому питанні, див. Статтю на тему "Флекситаризм: стійке харчування для всіх".

Але як тільки ми усвідомлюємо, про що йдеться, і хочемо вжити заходів, як ми це робимо? ? По-перше, хай буде зрозуміло одне: вам не потрібно їсти м’ясо тварин, щоб бути здоровим. І навпаки, позитивний вплив на довголіття, остеопороз, запальні захворювання, серце підтверджуються наукою (1). Чи то через те, що ви думаєте про своє здоров'я, вплив на планету чи лікування тварин, у цій статті буде обговорено найкращий спосіб заміни м’яса. Оскільки ваш баланс важливий, і було б шкода зіпсувати цю чудову ініціативу, боячись мати дефіцит харчування! Я вас запевняю, Це не буде так.

Чому ми їмо м’ясо? Хтось розповість про смак, про звичку мати страву з центром навколо шматка м’яса, про традиції. Ці слушні, але суб’єктивні відповіді ховають справжню проблему за м’ясом: білки.

Виробники хвалять вас здоровим або навіть необхідним продуктом, який "робить вас сильними" і дозволяє розвивати м'язи. І звичайно, м’ясо було б «природним джерелом високоякісного білка», тому йому слід віддавати перевагу і ніколи не бути без нього. Але що це саме означає? І особливо, чи є рослинні джерела, які забезпечують стільки ж білка, скільки м’ясо ?

Спочатку міркування щодо заміни м’яса були суто технічними. Ось воно: білки, які ми їмо, складаються з 20 амінокислот, присутніх у різних пропорціях. Серед цих 20 амінокислот є 8, які називаються "незамінними амінокислотами" (AAI). Вони є надзвичайно важливими, оскільки вони не можуть бути синтезовані нашим організмом, і тому вони повинні щодня повинна забезпечуватися нашою їжею. Ці вісім незамінних або "незамінних" амінокислот повинні бути присутніми в повному обсязі та у правильних пропорціях для засвоєння білків. Це дивно, але ви повинні знати: навіть якщо сім з восьми AAI присутні в достатній кількості, відсутність восьмого AAI або його наявність на занадто низьких рівнях само по собі обмежить загальну асиміляцію білків. Наступний графік чудово ілюструє, як працює "обмежуюча амінокислота".

Повними білками ми називаємо ті, які містять 8 незамінних амінокислот. Це стосується продуктів тваринництва: м’яса, молочних продуктів, яєць або риби. Тепер ви можете зрозуміти, чому ми десятиліттями говоримо про "високоякісний білок", коли мова йде про м'ясо. Білки рослинного походження помилково вважаються неповноцінними, оскільки всі вони (майже) містять обмежувальну амінокислоту.

У цьому харчовому підході в 1970-х роках експерти дійшли висновку, що вегетаріанці або вегани повинні поєднувати зернові та бобові, щоб задовольнитися білком.. Його'історичне та універсальне об'єднання Росії злаки + бобові. Повертаючись до наших амінокислот, бобові сильно завантажені лізином, який, як виявляється, є обмежувальною кислотою в зернах. Раптом, коли ви поєднуєте зернові та бобові культури в одній їжі, присутні всі необхідні амінокислоти: ваші потреби в білках задовольняються. Бонус: на відміну від м’яса, злакові та бобові культури також супроводжуються клітковиною, мікроелементами, поживними речовинами, яких (на відміну від білків) часто не вистачає в нашому раціоні.

Приклади круп	Приклади бобових культур
Хліб Рис Макарони Але Овес Манна крупа	Сочевиця Нут Розколотий горох Квасоля Соєвий Квасоля

Ми знаходимо цю асоціаціюв усіх культурах і в усі часи:
кус-кус у Північній Африці: манна крупа (крупа) + нут (бобові)
У Мексиці: коржики (крупа) + червона квасоля (бобові)
Або ще раз паелья в Іспанії: рис (крупи) + зелена квасоля (бобові)

Але дослідження та розмови про комбінації рослинних білків еволюціонували: зараз дослідники повертаються до цієї потреби в доповненні рослинних білків, щоб вони були “до” білків тваринного походження. Цю теорію навіть кваліфікував той, хто її популяризував (Френсіс Лаппе в Дієта для маленької планети), стверджуючи, що вона була набагато простіше ніж вона думала. Фактично, борючись із міфом про м’ясо, було створено новий міф: ідея про те, що велику увагу слід приділяти вибору рослинної їжі та їх поєднань, щоб не залишилося білка. І ця думка помилкова. Сьогодні це такдуже складно мати низький вміст білка, коли ми не їмо м’ясо. Якщо ваш раціон не складається виключно з фруктів або рафінованих продуктів (борошно, цукри, жири), ризику немає.

Ви знайдете рослинні білки в:

крупи (рис, пшениця, гречка тощо)
олійні культури (мигдаль, кеш'ю, фісташки та ін.)
бобові (сочевиця, нут, квасоля, квасоля тощо)

Ось чому я раджу вам відкрити тисячі кулінарних можливостей, які пропонує вам рослинна кухня, перебуваючи при цьому безтурботний та поінформований про харчові якості вашої тарілки: вам не потрібно їсти злаки + бобові щодня, щоб не бракувати білка, а також не потрібно їсти м’ясо щодня, щоб уникнути дефіциту. Відкрийте всі овочі, фрукти, бобові, горіхи, бульби, зернові, салати, спеції, олії, які ви бачите і можете приготувати. А звідти ви обов’язково будете на правильному шляху:)

Не забудь: закінчення білка - не справжня проблема але надмірно споживаючи його. В даний час удвічі більше, ніж наші потреби у західниках! Тож не хвилюйтеся, білки є скрізь: хліб, рис, макарони, горіхи, овочі. Навіть фрукти дають вам білок!

Нарешті, остання перешкода - це звичка. Незважаючи на те, що ми любимо готувати, схема «м’ясо + гарнір» може заблокувати вас і створити враження відсутність ідей чи конкретних прикладів страви без м'яса, дуже насичені, ситні та різноманітні. Це нормально, ми, як правило,:) Спробуйте нові рецепти (в Інтернеті їх повно), адже різноманітність страв та смаків вас чекає. Ви будете почуватись дуже задоволеними, але напрочуд легкими (з меншою кислотністю для вашого тіла, дуже конкретно)! До речі, якщо ви хочете отримати конкретні пояснення щодо впливу м’яса на здоров’я: воно тут!

І не забудьте визначити пріоритет смаку! Тут вам можуть допомогти спеції, зелень, олії, креми, а також десятки кулінарних майданчиків та розділ “Рецепти” Палацу Савант. Наприклад, приходьте і відкрийте цей надзвичайно простий і смачний рецепт незабутніх вегетаріанських тако.:)

Веганський шоколадний торт: без молочних продуктів!

Ось кілька порад, щоб вийти за межі виступів.

Порада кухаря

Відкрийте для себе страви на основі рис + сочевиця! Сочевиця - це бобові, які не вимагають замочування перед приготуванням, і їх смак високо цінується. Існує багато різновидів (червоний, білявий або кораловий), але у Франції зелена сочевиця на сьогоднішній день є найбільш культивованою та цінованою. Люди з регіону Пюї також отримують вигоду від AOC (найменування d'Origine Contrôlée).

Рецепт сочевичного рису:

На оливковій олії пасеруйте дрібно нарізану цибулю і 3 помідори, нарізані кубиками. Додайте томатний соус і зелень на ваш вибір (лавровий лист, кмин, букет гарні). Коли суміш буде готова, додайте сочевицю (50 грамів на одну людину), рис (50 грам) і воду (подвойте кількість сочевиці та рису). Варіть на повільному вогні, поки рис і сочевиця не стануть м’якими, а вся вода не вбереться.

Вегетаріанська асоціація Франції

Для отримання додаткової інформації з цього питання Ви можете зайти на веб-сайт Асоціації Végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr/), яка публікує дуже повні та цікаві "Факти харчування" для всіх, хто має законні запитання про те, як частково або повністю перейти до рослинного раціону.

9 правил приготування бобових

Основний сумнів у вас може бути стурбований приготування бобових. Клод Обер ділиться з нами у своїй книзі "Казкові бобові" 9 правилами поваги до гарного приготування бобових

1- Замочіть бобові, бажано в теплій воді (замочування непотрібне для сочевиці, азукі, очищених або поламаних бобових)
2- Викиньте мокнучу воду.
3- Зварити бобові культури в холодній або теплій несолоній воді.
4- Доводити їх дуже повільно до кипіння (особливо важливо для квасолі та нуту).
5- На початку приготування додайте зелень.
6- Варити на повільному вогні; уникайте повного кипіння, особливо для квасолі та нуту. Якщо взяти до уваги кип’ятіння на повільному вогні, це складає в середньому 1 годину варіння. У будь-якому випадку, якщо ви не впевнені, спробуйте !
7- Посолити наприкінці варіння
8- Якщо під час варіння потрібно додати води, завжди додайте окріп.
9- Не викидайте варильну воду, використовуйте її для супу.

Часи замочування

А як щодо замочування, ось час замочування. Бобові, яких немає в списку, просто не потребують замочування !

Мунг (зелена соя): кілька годин
Горох сухий (цілий): з 8 до 12 години.
Dolique mongette: з 8 ранку до 12 вечора
Бін: з 12:00 до 16:00
Біб (цілий): з 12:00 до 16:00
Нут: 12:00 16:00
Соя: з 12:00 до 16:00

Вирощування бобових культур

Нарешті, оскільки справи добре зроблені, бобові культури також представляють винятковий інтерес для сільського господарства. Їх споживання означає участь у будівництві стійкого сільського господарства, яке поважає довкілля. Більше інформації в статті "Значення бобових культур у сільському господарстві" .

(1) Позиція Американської дієтичної асоціації: вегетаріанські дієти.