Як занадто мало можна саботувати ваш прогрес - FitnFemale®
Багато жінок неправильно уявляють, що насправді означає «їсти достатньо». Парадоксально, але це стає головною проблемою, особливо при спробі схуднути, тому що той, хто їсть занадто мало за помилковими припущеннями, не рухається до здорового тіла, а натомість страждає на працездатність та метаболічну аварію в усіх відношеннях. Але чому це так?
Вистеження причин
Ймовірно, найпоширенішою причиною зміненого сприйняття є читання незліченних журналів про фітнес та спосіб життя, які дають повноцінні обіцянки із новомодними 1200-калорійними планами харчування, але яких вони не можуть дотримуватися з самого початку. Крім того, існують різні фітнес-тренери та експерти, кожна з яких поширює абсолютно різні і водночас радикальні підходи щодо відмови від жиру або вуглеводів, що, разом із рекомендацією інтенсивно тренуватися, є вершиною всієї катастрофи. Виниклий дефіцит енергії швидко підштовхує ваше тіло до його еволюційних меж, тому не дивно, що працездатність та розвиток ваги застоюються з певного моменту. Наше тіло не є статичною машиною.
Хоча цей ефект все ще можна чітко довести за допомогою цифр, друга причина недостатнього споживання їжі полягає в психіці нас, жінок, на що сильно впливає соціальна конвенція. Як правило, чоловіки вимірюють себе тим, хто може спорожнити більшу частину китайських тарілок у буфеті або хто може з’їсти найбільший шніцель. З нами, жінками, це зовсім по-іншому, чи ви не часто стримувались від їжі в присутності інших людей, щоб не привабити інших жінок чи ваше нове побачення? Ця поведінка також підтверджується тонкими повідомленнями в ЗМІ, які передбачають, що жінки їдять мало і що вони їдять три листя салату та помідор. Повинно бути зрозуміло, що це соціальне промивання мозку торпедує весь прогрес.
Як низьке споживання їжі впливає на фізичні вправи та втрату жиру
Той факт, що великий дефіцит калорій не дуже допомагає, зумовлений просто механізмами еволюції, яких на той час ще не вистачало як їжі, і врятували нас від голоду. Якщо у вас є занадто великий дефіцит калорій, який перевищує 500 кілокалорій, і ви тримаєте його протягом більш тривалого періоду часу, ви не втрачаєте більше жиру, а натомість потрапляєте в пастку застою. Наше тіло - це динамічна машина, яка ідеально пристосовується до обставин і, перш за все, спрямована на безпечне виживання. Отже, якщо ви їсте занадто мало їжі, організм уповільнює швидкість обміну речовин і зменшує всі непотрібні функції організму на користь життєво важливих процесів.
З одного боку, це призводить до нижчого споживання енергії, але з іншого боку також до зміни гормонального середовища. Наприклад, відбувається зменшення вироблення гормонів щитовидної залози та статевих гормонів, а навпаки - збільшення рівня гормонів стресу, таких як кортизол. Як результат, коротше кажучи, у цьому режимі виживання ваше тіло відчайдушно намагається утримати кожен грам жиру і замість цього використовує "марних" споживачів, таких як м'язи, для руйнування.
Причина йо-йо ефекту
Цей гормоновий коктейль не тільки унеможливлює нарощування м’язів і розщеплення жиру в організмі, але також має інші серйозні наслідки. Особливо дратує підвищена ефективність, з якою ваш організм переробляє поживні речовини, як тільки вони знову з’являються у достатній кількості. Це означає не що інше, як те, що ваше тіло навчилося з цього "голоду" і намагається зберігати кожен грам їжі особливо ефективно у вигляді жиру, щоб бути краще підготовленим до наступного "голоду". Ми зазвичай знаємо цей ефект як ефект йо-йо, який перекидає вагу назад на ребра швидше, ніж ми його втратили. Тому важливо після дієти поступово збільшувати споживання калорій протягом більш тривалого періоду часу, щоб уникнути цього неприємного ефекту. Звичайно, було б краще, якби ви повністю цього уникали завдяки розумній дієті.
Занадто мало споживання їжі саботує регенерацію
Низький рівень енергії, звичайно, також помітний під час тренувань, оскільки з чисто фізичної точки зору для вас неможливо досягти максимальних показників у ваговій кімнаті або під час інтервальних тренувань високої інтенсивності, навіть якщо ви так почуваєтесь після тренування. Гірше того, що надзвичайна нестача енергії, а також макро- та мікроелементів також заважає регенерації після тренувань, що, у свою чергу, запускає порочне коло зниження продуктивності, нижчого успіху та зростаючої сприйнятливості до травм та хвороб. Не можна нехтувати зниженою якістю сну, яка негативно позначається на регенерації і завдяки високому рівню гормону стресу гарантує, що наше тіло намагається утримувати якомога більше жиру в організмі.
Більше симптомів
Той факт, що ви їсте занадто мало для досягнення своїх цілей, може бути визначений не лише стагнацією втрати жиру. Навпаки, існує низка симптомів, які ваше тіло використовує, щоб сигналізувати про те, що вам слід тягнути за рип-шнур:
- Безладність
- порушення сну
- Сильні перепади настрою
- Труднощі з концентрацією уваги
- Втрата волосся
- Постійне відчуття холоду
- Порушення менструального циклу
- безпліддя
- Запор
- Харчова тяга
- Не в настрої для сексу
Отже, якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів додатково, вам слід перевірити, чи насправді ви їсте достатньо, і відповідно скорегувати свої харчові звички. Ви можете швидко сказати, чи це було через це, оскільки симптоми зазвичай швидко зникають. Однак якщо це не так, має сенс проконсультуватися з лікарем.
Як я можу досягти своїх цілей?
Перш ніж почати возитися з будь-якими цифрами, вам слід придбати додаток для вимірювання калорій та харчову шкалу, щоб ви могли точно відстежувати споживання калорій. Крім того, дуже важливо забезпечити, щоб ваш організм забезпечувався усіма важливими поживними речовинами в достатній кількості, оскільки без цих основних вимог втрата жиру теж не спрацює. Композиція макроелементів, яка складається з 40 відсотків вуглеводів, 35 відсотків жирів і 25 відсотків білків, є ідеальною. Ви плануєте свій раціон на цій основі.
Скільки мені їсти?
Скільки калорій ви повинні вживати, щоб здорово досягти своїх цілей, дуже індивідуально і залежить від незліченних метаболічних факторів. Тому фактичну потребу в калоріях можна лише приблизно визначити без використання професійного обладнання. Ви можете взяти вагу свого тіла як основу для розрахунку і помножити це на коефіцієнт 24. Це призводить до швидкості вашого основного метаболізму, тобто кількості енергії, необхідної вашому тілу, щоб підтримувати ваш метаболізм, не рухаючи метр.
Цю базову швидкість метаболізму не можна знижувати як частину вашого раціону, і відповідно вона служить критичною нижньою межею, інакше наслідки, описані вище, загрожують. Потім ви помножуєте розраховану базальну швидкість метаболізму на так зване значення PAL, яке стосується вас. Цей "Рівень фізичної активності" вказує, наскільки ви активні протягом дня.
| 1.2 | лише лежачий або сидячий спосіб життя | старі та немічні люди |
| 1,4-1,5 | майже виключно сидяча робота з невеликою кількістю дозвілля | Офісна робота |
| 1.6.1.7 | переважно сидяча робота, доповнена випадковими справами стоячи та ходьби | Студенти, лаборанти |
| 1,8-1,9 | переважно ходьба або стояння | Майстер, офіціант |
| 2,0-2,4 | сильні фізичні навантаження | Працівники лісу, високопродуктивні спортсмени |
Результатом розрахунку є ваш метаболізм активності, який вказує, скільки калорій ви спалюєте в звичайний день, не роблячи додаткових вправ. У день, коли ви відвідуєте тренажерний зал, додайте також спалені калорії.
На основі цих значень споживання ви тепер визначаєте щоденне споживання калорій, віднімаючи від попередньо розрахованої величини від 300 до максимум 500 кілокалорій. За допомогою цього помірного дефіциту калорій ви можете повільно досягати своїх цілей, а тіло не переходить на екстрений метаболізм занадто швидко. У цей момент, однак, важливо пам’ятати про регулювання споживання калорій кожні чотири тижні паралельно падінню ваги, інакше дефіцит калорій природним чином зникає.
Висновок
У довгостроковій перспективі занадто мало споживання їжі є принаймні таким же нездоровим, як нестримне переїдання. Тим важливіше, що ви харчуєтесь відповідно до своїх потреб за допомогою лічильника калорій, адже лише так ви можете визначити свої найкращі показники під час тренувань і одночасно стабільно досягти своїх оптичних та виробничих цілей. Тож виривайтесь із соціальної клітки та трохи експериментуйте зі своїм харчуванням, поки не знайдете конфігурацію, яка вам підходить. До цього часу, найпізніше, усі збирачі салатів і прилавки для квасолі зазеленіють від заздрості до вас.