Як запобігти 5 найпоширенішим травмам під час бігу
Еванджелін Ховарт
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Це дуже поширений сценарій ... Ви починаєте постійно бігати і раптом прокидаєтесь на дивані з пакетом льоду в руці. Як такий, як ми можемо запобігти цим травмам, щоб ми могли продовжувати нормально бігати?
Як і в будь-якому іншому виді спорту, потенційні проблеми необхідно аналізувати заздалегідь. На жаль, більшість з нас замислюються про профілактику тоді, коли дискомфорт у колінах вже почав з’являтися. Таким чином, документуйте себе заздалегідь, і ви завжди будете на крок попереду інших.
Оскільки ми всі унікальні, дуже важко зрозуміти, який шанс у кожної людини отримати травму. Деякі з нас просто більш схильні до інших. Наприклад, Журнал спортивної медицини оцінює відсоток від 37 до 56% щороку.
Зрозуміло одне - близько 50-70% цих травм спричинені багаторазовим і постійним використанням одних і тих самих рухів. Аналіз робить висновок, що бігуни, які постраждали, повинні зосередитися на "повній реабілітації", а бігуни, які не постраждали, на "швидкому виявленні перших симптомів перевантаження".
Як такі, давайте почнемо. Давайте розглянемо, що можна зробити, щоб запобігти травмам під час бігу.
1. Підвищення рівня міцності
Багато людей покладаються на правильне спортивне взуття, щоб запобігти травмам. Однак є досить багато останніх досліджень, які показали, що взуття може не так сильно впливати. Аналіз досліджень травм бігунів навіть не рекомендує використовувати ортези або устілки. Натомість більше уваги рекомендується робити вправах для зміцнення та розвитку чутливих точок.
Хоча це все ще не зовсім зрозуміло, можливо, вам не слід сильно турбуватися про те, що ви одягнете (якщо ви не використовуєте шльопанці), а натомість зосередитись на зміцненні нижньої частини тіла. Одним словом, мова йде про силові вправи для запобігання травматизму в цих областях, що вважаються слабкими.
Таким чином, якщо ви хочете серйозно поставитися до цих потенційних проблем, вам слід поговорити з фізіотерапевтом, щоб розпочати зміцнювальні вправи, необхідні для уникнення травм.
2. Бігайте з правильною поставою
Можливо, ви думаєте, що не існує «правильного» способу бігу, і біг повинен здійснюватися природним шляхом. Однак, говорячи про поставу та техніку, є декілька речей, яких слід уникати. Наприклад, наступання на п’яту, яке часто зустрічається при великих кроках, може спричинити травми.
Дослідження показали, що бігуни, які першими наступають на передню область стопи (пальці), як правило, отримують значно менші травми, ніж ті, хто першим наступає на п’яту. Таким чином, вам слід подумати серйозно як бігати і як це може зміцнити або послабити певні частини нижньої частини тіла.
Незважаючи на те, що ви можете змінити спосіб бігу, переходячи ззаду наперед, мало інформації про те, що ця зміна сама по собі може призвести до травм, поки різні частини ноги не зміцніють.
3. Вправи на розтяжку
У багатьох людей загальна недостатність рухів спостерігається внизу тіла. Якщо у вас бракує рухливості в гомілках і ступнях, або м’язи згиначів стегна, ви можете бути більш схильні до травм.
Виконання вправ на розтяжку м’язів відразу після бігу може збільшити гнучкість і розтягнути м’язи, навіть коли вони теплі - цей метод є найбезпечнішим. Ви повинні розтягнути кілька різних областей, але особливо піднімаючи та розгинаючи ноги, розгинаючи м’язи-згиначі стегна, розтягуючі рухи стегна (наприклад, розтягування оболонки, згинання колін з дуже далекими ногами та підняттями ніг), розтягування квадрицепсів і біцепсів стегнових м’язів.
Також важливо пам’ятати, що всі м’язи пов’язані між собою. Проблеми зі спиною можуть спровокувати проблеми внизу тіла, тому обов’язково розтягніть м’язи верхньої частини тіла: грудей, плечей і спини, щоб мінімізувати напругу в них.
4. Тренуйся і відновлюйся правильно
Можливо, вам буде важче отримати мотивацію для бігу в цей час, але для багатьох людей день не обходиться без бігу. Біг може викликати звикання до спорту, що робить перетренованість частою причиною травм. Щоденний пробіг 10-15 км і тренування, незалежно від відчутого дискомфорту, можуть створити враження, ніби ти працюєш, але це призведе лише до травми, через яку ти взагалі не зможеш пробігти.
Не робіть цієї помилки - переконайтесь, що ви правильно тренуєтесь і слухаєте, що говорить ваше тіло. Відпочиньте достатньо, розтягніть м’язи за допомогою вправ на розтяжку та піноблок, щоб відновитись оптимально. Ви також повинні мати якісний сон - не менше 7 годин. Часто те, що ми вважаємо надмірним тренуванням, насправді може бути недостатнім для відновлення.
5. Зволоження та харчування
Для бігу та відновлення немає нічого важливішого, ніж гідратація, їжа та харчування. Для тих, хто хоче схуднути, низькокалорійна дієта, за якою слід багато кілометрів бігу, може здатися хорошим рішенням, але насправді це зашкодить вашому метаболізму та м’язам.
Навіть коли ви хочете схуднути, для правильного обміну речовин потрібно правильно харчуватися. Набагато краще мати поступовий підхід до схуднення, ніж впливати на своє довгострокове здоров’я і зазнавати травм, спричинених нестійким способом життя.
Обов’язково їжте для бігу та відновлення - споживайте достатньо складних вуглеводів з високим вмістом клітковини на ніч перед або перед бігом, щоб наповнити м’язи необхідним глікогеном (енергією). Потім поповніть рівень глюкози в крові вуглеводами та білками для підтримки та збільшення м’язової маси.
висновки
Це ніщо не порівнює з ендорфінами після тренування. Ми знаємо, що це одна з основних причин, чому ви балотуєтесь. Таким чином, переконайтеся, що у вас їх не закінчилося, даючи своєму тілу саме те, що йому потрібно, щоб кожен раз ставати швидшим і сильнішим.
Поділіться цією сторінкою
Еванджелін Ховарт
Євангеліна займається перформансом із раннього віку. Як кваліфікований інструктор RYA, вона знає важливість правильного харчування для екстремальних видів спорту та спорту на витривалість, особливо завдяки своєму досвіду в команді GBR та тому, що є капітаном та тренером першої команди в університеті.
У вільний час Еванджелін любить біг - особливо марафон. Вільний час він проводить, займаючись водними видами спорту або пішим туризмом. У свої улюблені ночі вона робить сеанси HIIT або згинання колін у тренажерному залі, перш ніж насолоджуватися гострою їжею та тонною овочів.
Детальніше про досвід Еві дивіться тут.