Як запобігти болю в спині під час вагітності
Наші тіла під час вагітності проходять дивовижний метаморфоз. Але важливо не захоплюватися цим міражем і бути готовим як фізично, так і психічно до серйозних змін, які відбудуться всього за кілька місяців.
Хоча це період, повний магії, він має безліч викликів. Біль у спині є одним з них і може виникати на початку вагітності. Це зберігається або навіть погіршується в міру прогресування вагітності. Біль зазвичай виникає в крижово-клубовому суглобі (область, де таз стикається з хребтом).
Ось 5 основних причин, чому болі в спині виникають під час вагітності
- Зміна постави внаслідок росту матки та зміни центру ваги, зміни, що спостерігаються особливо у другому триместрі вагітності.
- Гормональні зміни внаслідок підвищення рівня естрогену, прогестерону та релаксину в організмі. Ці гормони дозволяють тазовим зв'язкам розслабитися, а суглоби слабшати, щоб вони були готові до народження дитини. Але вони мають однаковий вплив на зв’язки, які підтримують хребет, викликаючи нестабільність і біль у хребті.
- Збільшення ваги під час вагітності, що представляє додаткові зусилля на хребті.
- Стрес, спричинений специфічними для вагітності симптомами: підвищена стомлюваність, безсоння, нудота, запаморочення та інші фізичні незручності. Все це викликає напругу м’язів спини, що відчувається болями в спині або спазмами.
- Малорухливий спосіб життя до вагітності. Це призводить до болів у спині через зменшену гнучкість суглобів та ослаблені м’язи підтримки тулуба.
Хороша новина полягає в тому, що існують способи запобігти або зменшити ці болі в спині, і одним з найважливіших і найпростіших методів є фізичні вправи.
Заняття спортом покращує як фізичний, так і психічний стан: насамперед це допомагає позбутися болю в спині та тазі, допомагає підтримувати оптимальну вагу, покращує якість сну, зменшує ризик ускладнень під час вагітності, бореться втома і, нарешті, але не менш важливе, утримуйте тривогу та стрес через ендорфіни, що виділяються під час фізичних навантажень.
Це лише деякі переваги руху. Решту я запрошую вас відкрити їх самостійно, коли рух стає одним із "ваших найкращих друзів".
Які вправи рекомендується робити під час вагітності при болях у спині?
Той, хто сказав, що вагітні жінки не можуть займатися спортом, помилявся. Існують вправи, придатні для кожного триместру вагітності. Все, що вам потрібно зробити, це отримати схвалення лікаря, і тоді ви можете звернутися за допомогою до спеціаліста, який переїжджає.
Деякі вправи, рекомендовані в цей чудовий період, - це вправи для постави. Вони допомагають тонізувати та зміцнити м’язи, що підтримують спину та таз.
Завжди починайте з розминочної частини (шия, плечі, лікті, зап’ястя, таз, коліна, щиколотки), яка рухає кров’ю, захищає від травм, оптимізує здоров’я всього кінетичного ланцюга.
- Вправа «Кішка-корова»
Цей рух досить простий і ефективний для зняття напруги з верхньої частини спини. Це допомагає змінити вагу дитини, даючи можливість хребту і відпочити
Ця вправа передбачає сидіння на колінах, на матраці, витягнувши руки і притиснувши долоні до підлоги. Глибоко вдихніть, вигинаючи спину, підносячи підборіддя до грудей.
На видиху вигинайте спину в протилежному напрямку (вниз), піднімаючи голову або дивлячись на стелю. Ви можете зробити три підходи по 10-12 повторень, з десятисекундною перервою між повтореннями.
- Протилежне підняття руки та ноги
Сядьте коліна і долоні на підлогу. Переконайтеся, що коліна знаходяться в прямій лінії з стегнами і плечі утворюють кут 90 градусів з підлогою. Витягніть за раз одну ногу і одну руку. Тримаючи їх ідеально рівно, трохи підтримайте їх у повітрі, потім опустіть і повторіть з другою рукою та протилежною ногою.
Якщо ви не підтримуєте рівновагу, почніть із простого витягування ноги та додавання рук, коли відчуєте готовність. Ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень на кожній стороні.
- Настінний присідання з м'ячем стабільності
Тримайте фітнес-м’яч між стіною і попереком, розставивши ноги на рівні плечей. Почніть згинати коліна, опускаючи їх максимум до 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Коліна не виходять за межі кінчиків пальців, а спина пряма. Ви можете зробити 3 підходи по 10-12 повторень.
Порада. Щоб почуватись комфортно під час тренувань, ви можете використовувати колготки Blanqi, виготовлені з інноваційного матеріалу, що дозволяє шкірі дихати протягом усього тренування. На додаток до м’якої компресійної системи, вони мають запатентовану вбудовану опору, яка допомагає піднімати і перерозподіляти вагу, полегшуючи тим самим болі в животі, тазу та спині. Завдяки цій функціональності та універсальному дизайну вони підходять для сидіння вдома або для кави, а не лише для тренувань.
Твоє тіло - це магія, бережи його! ☺