Як запобігти інсульту від ІДЕАЛЬНОГО страхування
Новина сколихне численних шанувальників. Люк Перрі (52), американський актор у серіалі "Беверлі-Хіллз, 90210", страждає важким інсультом. Він помер від наслідків лише через кілька днів. Голлівудська зірка залишає за собою наречену та двох дітей. Окрім родичів, на похоронах присутні численні фанати серії. Трагічна втрата, яка не рідкість.
Інсульти також є третьою за поширеністю причиною смерті в Німеччині. Щорічно такою хворобою страждають понад 20 000 людей у Німеччині. Інсульт - це порушення кровотечі в головному мозку. За це відповідають згустки крові (ішемічний інсульт) або мозкова кровотеча (геморагічний інсульт). Наслідки інсульту серйозні: параліч, порушення мови або опромінення життєво важливих органів.
В принципі, інсульт може вразити будь-кого. Однак спосіб життя має великий вплив на те, збільшується чи зменшується ймовірність захворювання. Про те, як можна запобігти інсульту, ви можете дізнатися в нашій статті.
Здорове харчування
Навіть спеціалістам з питань харчування важко визначити загальне здорове харчування. Оскільки здорове харчування складається насамперед із різноманітності. Отже, здорове харчування - це не ситуативний вплив, а стиль харчування, який потрібно інтегрувати у повсякденне життя.
Якщо ви наважуєтесь підійти до визначення, знов і знов з’являється один термін: баланс. Центральним пунктом здорового харчування є те, що споживання їжі забезпечує усі важливі компоненти, які потрібні організму, щоб бути здоровим. До них належать, наприклад, вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковина або навіть жири. І в правильній пропорції. Девіз: не дуже багато одного, не занадто мало іншого.
Тож не існує такого поняття, як «здорове харчування». Все це в суміші. Якщо ви добре харчуєтесь, ви не можете помилитися з передбачуваними харчовими гріхами. Здорова дієта не означає повністю уникати шоколаду, цукру та піци. Їх слід вживати лише в менших пропорціях до інших продуктів.
Правильне харчування
Дієта є основним фактором, що впливає на ризик інсульту. І особливо важливо тим, хто вже постраждав, звернути увагу на дієту. Ось чому Німецьке товариство харчування (DGE) дає споживачам рекомендації щодо харчування та регулярно оновлює їх, щоб відобразити останні дослідження.
Ці 6 підказок особливо важливо зазначити:
1. Баланс
Це центральне слово для будь-якої дієти. Оскільки жодна їжа не пропонує всіх необхідних поживних речовин в одному. Чим барвистіше меню, тим більш збалансоване харчування.
2. Овочі та фрукти
Ви повинні їсти щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день. Бобові культури, такі як квасоля або сочевиця, звичайно, такі ж корисні, як і горіхи.
3. Цілісні зерна
Макарони, хліб, рис та борошно. Ви повинні споживати всі ці продукти як цілісні зерна. Оскільки цілісні зерна містять більше поживних речовин і клітковини.
4. Риба та м’ясо
Вам слід щадити з рибою та м’ясом. Риба один-два рази на тиждень і не більше 300-600 г м’яса на тиждень.
5. Правильні жири
Рослинні олії та жири, вироблені з них, завжди краще підходять, коли ви сумніваєтесь. Хоча вони також калорійні, вони містять жирні кислоти та вітамін Е.
6. Уникайте цукру та солі
Девіз: менше - це більше. Ви повинні щадити цукор і сіль. Про те, які варіанти уникнути цукру ви можете дізнатись у цій статті "Замінники цукру - які альтернативи існують?"
Загалом, більша частина вашого раціону повинна складатися з фруктів та овочів. Ви також можете споживати багато цільнозернових продуктів. Слід регулярно їсти рибу та м’ясо, але не надто часто. Так само важливо не вживати занадто багато молочних продуктів. Ще рідше слід їсти яйця, білий хліб, масло і, дуже рідко, солодощі. Звичайно, не можна їсти особливо здорово щодня. Але навіть якщо у вас немає часу готувати в деякі дні, вам слід звернути увагу на баланс у найближчі дні. Отже, важливим є тижневий баланс.
Правильний план харчування
План харчування може допомогти вам харчуватися здорово та збалансовано. В основному тому, що це дає вам структуру вашої харчової поведінки. Однак є кілька кроків, яких потрібно виконати, щоб скласти власний план харчування. Ми покажемо, на що слід звернути увагу:
1. Визначте мету
Ви хочете схуднути? Ви вже маєте свою ідеальну вагу і волієте нарощувати м’язи? Залежно від мети вашого плану харчування, потреба в калоріях повинна бути скоригована.
2. Обчисліть потребу в калоріях
Наскільки висока індивідуальна потреба в енергії, залежить від багатьох факторів. Тут грають роль вправи, вік та стать. Розрізняють потребу в калоріях між базовою швидкістю метаболізму та швидкістю метаболізму. Останній враховує вашу спортивну діяльність. Різні калькулятори потреби в калоріях можна знайти в Інтернеті, наприклад, в аптечному магазині.
Втрата ваги (негативний енергетичний баланс)
Після того, як ви розрахували свою потребу в калоріях і хочете схуднути, ви повинні спалити більше енергії, ніж споживаєте щодня. Отже, загальна кількість калорій повинна бути щонайменше на 200 - максимум на 500 ккал нижче вашої добової потреби в калоріях.
Нарощування м’язів (позитивний енергетичний баланс)
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід споживати більше енергії щодня. Отже, загальна кількість калорій, яку ви споживаєте щодня, повинна бути лише на 300-500 ккал вище базової швидкості метаболізму (обережно: не швидкість метаболізму). Якщо ви хочете зберегти свою вагу, ви споживаєте стільки калорій, скільки потреба в енергії висока.
3. Розподіл поживних речовин
В основному існує три макроелементи: білок, вуглеводи та жир. Білок в основному використовується в нашому організмі для побудови клітин і тому повинен бути регулярною частиною раціону. Щодня слід вживати приблизно 0,8-1,2 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід збільшити кількість до 1,5 максимум до 2 кілограмів. Білок міститься не тільки в яйцях, а постачальники рослинних білків, такі як горіхи, також корисні для здоров’я. Важливо: для переробки білка організму потрібна рідина. Багато пити - це порядок дня!
Вуглеводи - важливе джерело енергії. Але пам’ять нашого організму обмежена, а надлишки вуглеводів використовуються як запас жиру. Тому ви не повинні складати більше 30 відсотків розподілу поживних речовин. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід збільшити розподіл максимум до 40 відсотків. Однак обов’язково їжте “хороші” вуглеводи. В основному вони містяться в цільнозернових продуктах, овочах та бобових. Слід уникати цукру та солодощів.
Третя важлива частина - це жир. Тому що це теж важлива частина дієти. Тут розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Особливо слід вживати останнє, наприклад, з авокадо, рослинними оліями або лососем. Але тут також застосовується таке: Не приймайте більше 60-80 грамів на день.
4. Знати їжу
Білки, вуглеводи та жир. Все йде нормально. Але в яких продуктах скільки чого? Ми склали для вас невеликий список важливих поживних речовин:
5. Створіть план харчування
Після того, як ви визначили свої потреби в калоріях та розподіл поживних речовин, настав час готувати і рахувати. Тому що те, що ви їсте, має задовольняти ваші калорійні та харчові потреби щодня. Створені самостійно списки, що підтверджують ваш розподіл їжі, можуть тут трохи допомогти. Тож ви зможете побачити ввечері, чи перевищили ви, чи не впали нижче ваших потреб у калоріях.
Утримайтеся від куріння та алкоголю
Алкоголь та куріння шкодять здоров’ю. Вони не тільки погіршують функціонування таких життєво важливих органів, як легені та печінка, але й збільшують ризик інсульту.
Алкоголь підвищує кров'яний тиск і тим самим збільшує ризик захворювання. Відомо, що регулярне вживання алкоголю значно збільшує ризик інсульту. Як показує нове дослідження, навіть на 34 відсотки. Тестували понад 11000 шведських близнюків, яких спостерігали понад 60 років. Довготривале дослідження показало: 29 відсотків перенесли інсульт. Ті, хто регулярно вживав алкоголь (більше двох склянок алкоголю на день), мали інсульти втричі частіше, ніж ті, хто вживав менше алкоголю. Отже, не регулярне вживання алкоголю може знизити ризик інсульту.
Окрім вживання алкоголю, куріння також збільшує ризик інсульту. Оскільки куріння сприяє звуженню судин. Причина: курці зазвичай потребують більше кисню, який транспортується еритроцитами. Організм завзятих курців реагує збільшенням вироблення таких еритроцитів. Результат: перевиробництво робить кров густішою, утворення тромбів і закупорку судин більш імовірним.
На відміну від некурців, ризик інсульту зростає в 1,5-2 рази. Вирішальним фактором є те, скільки сигарет викурювали щодня і як довго. Тому постраждалі люди повинні розглянути питання про відмову від куріння. Зрештою, після п’яти років бездимного життя ризик інсульту такий же високий, як і у некурця.
Додаткову інформацію та поради щодо наркоманії, які можуть допомогти вам кинути палити або вживати алкоголь, можна знайти в Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e. V.
Достатня кількість вправ
Спорт - це ... чудово! Спорт не тільки підтримує тіло у формі, він також зміцнює серцево-судинну систему і тим самим знижує ризик інсульту. Якщо ви зараз думаєте про м’язових наркоманів, ми можемо вас заспокоїти. Оскільки Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує принаймні 2,5 години помірних фізичних навантажень на тиждень. Руху не слід плутати з високопродуктивним видом спорту. Піші прогулянки, заняття танцями або їзда на велосипеді зменшать ризик інсульту так само, як будь-який клас фітнесу.
Звучить легко, але це не так. В рамках дослідження ВООЗ виявила: 92 відсотки середньостатистичних 50-річних працівників вважають, що вони отримують достатню кількість фізичних вправ, але вони цього не роблять. Менше половини учасників досягли необхідних 2,5 годин фізичних вправ на тиждень. Тому важливо бути послідовним. Регулярно займайтеся фізичними вправами або регулярно займайтеся на природі! Подивіться на годинник і спробуйте отримати як мінімум 2,5 години вправ.
уникати стресів
Стрес нездоровий. Цей факт давно відомий у науці. Так само цей стрес сприяє підвищенню артеріального тиску та серцевих нападів. Але чи підвищує стрес також ризик розвитку інсульту? Дослідники кажуть: так! Нове дослідження Південного медичного університету в Гуанчжоу (Китай) підтвердило такий зв’язок. Зосереджена особлива увага на стресі на роботі. Протягом 17 років у шести країнах спостерігали понад 140 000 робітників. Результат: напружена робота збільшує ризик інсульту на 22 відсотки. Стрес головним чином пов’язаний з вимогами роботи та тимчасовим тиском, який регулярно відчувають працівники.
Щоб протидіяти стресу, слід регулярно робити перерву у повсякденному житті. Для цього не потрібно їхати у відпустку. Методи розслаблення, які ви робите вдома, також можуть допомогти зменшити стрес.
Ми маємо вас сім порад складено, за допомогою якого ви можете зробити своє повсякденне життя менш напруженим:
1. Виходьте якомога частіше!
Навіть якщо це всього 10 хвилин. Короткі прогулянки допомагають очистити ваш розум. Наприклад, послухати музику або спостерігати за птахами на природі - особливо навесні. Отож він залишається розслабленим та озброєним протягом усього дня.
2. Свіже повітря
Як і прогулянка, свіже повітря також дуже важливо вдома. Регулярне провітрювання для проникнення свіжого повітря зміцнює тіло і заспокоює розум, оскільки мозок забезпечується достатньою кількістю кисню.
3. Живи, смійся, кохай
Особливо позитивні почуття, такі як радість чи любов, змушують нас розслабитися. Тому, щоб позбутися стресу з повсякденного життя, вам слід витратити достатньо часу на сміх та проведення часу зі своїми близькими. Тож як щодо веселої ігрової ночі з друзями знову?
4. Займіться спортом
Для всіх, хто не любить спорт: Так, спорт для вас хороший. Не лише фізично, а й психічно. Навіть якщо спочатку це може бути дуже виснажливим, вправи вважаються ідеальним антистресовим засобом. Тому що при русі виділяються особливі гормони щастя, які довго розслабляються.
5. Йога та медитація
Не менш інтенсивний рух, трохи тихіший: йога. Під час сеансу ви тренуєте не тільки своє тіло, але й свій розум. Спеціальні техніки медитації допомагають знайти правильне дихання. Це може допомогти позбутися стресу дня.
6. Ванна
Ванна для відпочинку може бути корисною як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Тому що повноцінна ванна розслабляє м’язи і дозволяє заспокоїтися. Порада: Використовуйте для цього спеціальні розслаблюючі ванни. Ефірні олії - наприклад, лавандова або мигдальна квітка - заспокоюють розум і змушують вас краще заснути ввечері.
7. Будьте щасливі
Розслабитися можна лише в тому випадку, якщо ти теж щасливий. Але ти насправді щасливий? А що вас радує? На це запитання неможливо відповісти загалом. Тож щовечора перед тим, як лягти спати, запишіть п’ять речей, які сьогодні вас порадували. Це можуть бути навіть дрібниці, такі як обійми або жарт колеги. Важливо: Будьте вдячні за ці моменти. Ви також заснете щасливішим.