УДВОЙТЕ свої ваги на жимі лежачи! Техніка бодібілдингу
Хочете стати сильнішими на жимі лежачи? Цей новий підхід приведе вас до СУПЕР-мети - подвоїти поточне навантаження. ну так !
Подвійне збільшення ваги на жимі лежачи звучить як божевільний гол? Якби ви були рекордсменом світового рекорду 2008 року Райаном Кеннеллі (488 кг із футболкою для жиму лежачи) або рекордсменом 2015 року Кирилом Саричевим (335 кг), ви були б за це. 🙂
Але якщо ви звичайний смертний, який тренується щонайменше 1 або 2 роки, продовжуйте читати цю статтю.
Крок 1: встановіть свої орієнтири
Кожен день має початкову і кінцеву точки. Вашою відправною точкою є ваш 1RM (максимальне навантаження, при якому ви можете виконати добре виконане повторення) на лаві. Якщо ви ще не знаєте свого 1RM, ось два способи його визначити:
- Спосіб 1: заручитися допомогою досвідченого партнера. Розігрівайтеся поступово, роблячи легкі набори, щоб збільшити кровотік і підготувати м’язи до майбутнього. Тепер почніть додавати більше ваги. Якщо, наприклад, ви вважаєте, що ваш максимум становить близько 100 кг, почніть з 60 кг протягом 3 повторень, потім 75 кг протягом 2 повторень, потім 88 кг за 1 повторення.
Якщо ви набрали 100 кг без болю, додайте 2,5 або 5 кг і перевірте, чи досягте ви максимальної.
В іншому випадку поступово додайте вагу, поки не зможете це зробити. - Спосіб 2: Почніть з визначення максимальних 10RM: ваги, яка дозволяє зробити 10 повторень жиму лежачи, а не 1 більше. Якщо ви зробите 10 повторень зі 100 кг, ваш 1RM буде близько 130 кг (+
Фігура, отримана розрахунком, буде не ідеальною, але буде близькою. Наприклад, якщо ви отримаєте 100 кг, ваша ціль буде 200 кг. Це говорить до вас зараз? Це величезна мета, але ви не досягнете її за одну ніч. Фокус полягає у встановленні реалістичних етапів та надвисокої мети. Головне - це шлях.
Якщо ви новачок, використовуючи належні технічні прийоми, ви можете розраховувати на збільшення ваги жиму лежачи на 22-45 кг за перші 12 тижнів. Якщо ви роками робите жим лежачи і виконуєте цей рух чисто, ви зможете набрати 14-23 кг. Прогрес поетапно.
Крок 2: розробіть свій тренінг
Існує концепція тренінгу під назвою «специфічність», що означає, що якщо ви хочете вдосконалити певну фізичну активність, ви повинні виконувати ту саму фізичну активність. У нашому випадку, якщо ваша мета - бути кращим у жимі лежачи, тоді зробіть це! Це так просто.
Ви повинні робити жим лежачи 3 рази на тиждень. Наприклад, понеділок може знову бути «важким» днем, середа «легким», а п’ятниця знову «важким».
Щоб бути зрозумілим, "важкий" день не наближається до вашого максимуму. Натомість працюйте майже до вашої максимальної ваги на 10 - 15 повторень для розминок, а потім на 2 - 5 повторень на етапі тренувань. Приклад вагової піраміди для понеділка ("важка") виглядає так: