Як запобігти нападу страху та паніці, рекомендації віце-президента Румунської асоціації гіпнозу
Панічні атаки характеризуються прискореним серцебиттям, прискореним та задишкою, відчуттям втрати контролю та неминучою смертю. Фахівці рекомендують, як запобігти цим станам, дотримуючись 7 практичних порад.
На думку психолога Анжела Нуцу, віце-президента Румунської асоціації гіпнозу, всі хімічні та фізичні реакції організму виглядають як його реакція на почуття страху перед тим, як зіткнутися з безпосередньою небезпекою, життям та смертю. У разі панічних атак наш організм переоцінює передбачувану небезпечну подію і надсилає в мозок перебільшені або непотрібні сигнали.
"Напад паніки схожий на помилковий сигнал тривоги, оскільки наше тіло не правильно передбачило тяжкість ситуації, в якій ми перебуваємо. Як тільки перші імпульси передаються в мозок, виникає незворотна ланцюгова реакція. Панічні атаки зазвичай трапляються раптово і досягають максимуму через 10 хвилин і можуть тривати до 30 хвилин. Ми могли б описати панічний напад як емоційний кошмар, і його результат в більшості випадків є болючим з психічної та емоційної точки зору ", пояснює психотерапевт Анжела Нуцу.
Причини панічних атак
Хоча в даний час точні причини панічних атак або розладів незрозумілі, тенденцію в більшості випадків можна знайти в сімейному середовищі. Існує також зв’язок з основними перехідними подіями в житті, такими як закінчення коледжу та інтеграція до роботи, одруження чи появи дитини, переїзд до іншого населеного пункту, країни. Сильний стрес, такий як смерть коханої людини, розлучення або втрата роботи, також може стати причиною нападу паніки.
"Зазвичай у випадках нападу паніки ми легко визначаємо 3 категорії тригерів. Біологічні фактори, як правило, переважають і характеризуються гіперсекрецією адреналіну, підвищеною чутливістю до гормональних змін, підвищеною чутливістю до температури або світла, побічними реакціями на ліки тощо. Фактори особистості також мають досить високий вплив на вираження панічних атак, таких як: гіперчутливість до емоційних подразників, перфекціонізм, нюансована причина, необхідність контролю або схвалення, схильність заперечувати чи пригнічувати почуття, високий рівень уяви тощо. І останнє, але не менш важливе: такі реакції сприяють сімейні фактори, а саме: фізичне чи психічне насильство, оточення з дуже суворими правилами, завищена критика чи нереальні очікування від батьків тощо ", - згадує психолог Анжела Нуцу.
Як лікувати напади паніки?
Якщо ви страждаєте від частих панічних атак або навіть один такий епізод налякав вас настільки, щоб викликати у вас постійний стан стресу і тривоги, ви, безумовно, один з людей, які потребують допомоги.
Незважаючи на те, що напади паніки не впливають на вас фізично, а оточуючі іноді ставляться до вас надто поверхнево для вашого психічного та емоційного здоров’я, життєво важливо, щоб ви навчилися долати даний момент. Зазвичай лікування нападу паніки має на меті полегшити вплив тривоги на ваше життя і вчить вас справлятися, коли відчуваєте, що напад може бути спровокований. Психологічна терапія є загальним варіантом лікування, і в деяких випадках також можуть бути призначені ліки.
Розслаблення є частиною терапії. Панічні атаки часто можуть викликати або посилити почуття тривоги, тому що ви боїтесь наступної атаки, не знаючи, коли це станеться. Також за допомогою гіпнозу ви можете навчитися прийомам розслаблення, які допомагають зменшити стрес і загальну тривогу - зменшуючи ризик чергового нападу.
Коли людина з панічними атаками мотивована вирішити проблему і бажає прийняти пропозиції щодо зцілення, ця людина буквально змінює спосіб реагування мозку на стрес/тривогу/паніку. Коли ви зміните спосіб реагування мозку, тривога і паніка продовжуватимуть стихати, пропозиції стануть сильнішими, і паніка перестане спричиняти проблеми.
7 практичних порад щодо запобігання панічним атакам
1. Дізнайтеся про паніку та тривогу. Просто знання більше про панічні атаки допомагає зняти стрес. Тож прочитайте якомога більше про тривогу, панічний розлад і зрозумійте, що з вами трапляється, коли ви відчуваєте напад паніки.
2. Уникайте куріння, алкоголю та кофеїну. Все це збільшує ризик панічних атак у сприйнятливих людей. Як результат, найкраще уникати алкоголю, сигарет, кави та інших напоїв, що містять кофеїн. Також остерігайтеся ліків, що містять стимулятори, таких як таблетки для схуднення.
3. Навчіться контролювати своє дихання і робити постійні дихальні вправи. Гіпервентиляція (печіння і стискання грудної клітки) є одним з найпоширеніших симптомів під час нападу паніки, а також тим, що генерує паніку. Глибоке дихання, навпаки, може полегшити симптоми паніки.
4. Відпрацюйте техніки розслаблення. Коли ви регулярно практикуєте такі заходи, як йога, реакція на розслаблення організму посилюється - на відміну від стресової реакції, пов’язаної з тривогою та панікою. І не тільки це, ці практики можуть посилити почуття радості та рівноваги.
5. Більше спілкуйтеся з родиною та друзями. Ризик нападу паніки вищий у випадку людей, які перебувають в ізоляції або не мають близьких соціальних стосунків.
6. Регулярно виконуйте вправи. Заняття спортом - це природний засіб від тривоги, тому намагайтеся рухатися принаймні 30 хвилин на день (три 10-хвилинних заняття - це так само добре). Ритмічні вправи, що вимагають руху як рук, так і ніг, такі як ходьба, біг, плавання або танці, можуть бути особливо ефективними.
7. Висипайтеся. Недостатній або неякісний сон може спричинити і посилити тривожність, тому намагайтеся спати від 7 до 9 годин щовечора.