Схудніть на триатлоні - яка дієта підходить для занять спортом

Дослідження розглядало різні дієти в змагальних видах спорту. Ось результати як підсумок.

Різдвяний бекон все ще висить на ваших стегнах, коли починається Марді Гра або Карнавал. Але чим ближче сезон змагань для нас, триатлетів, тим важливішим стає “бойова вага”. Бо: хто менше важить, той швидше бігає. Крім того, деякі спортсмени хочуть добре виглядати в триатлонних костюмах.

Але як схуднути зараз? Google знає відповідь! Існує ряд модних дієт - деякі хвалять дієту, як це було в кам’яному віці, тоді як ті, хто стверджує, що інтервальний піст скине кілограми.

Для чого корисні ці дієти? Професор Крістін Розенблум з Університету Атланти теж хотіла це знати. Вона написала дослідження, в якому розглядаються сучасні дієтичні дієти та пов'язані з фізичною активністю.

Але навіщо взагалі розслідування у зв'язку зі спортом? Зрештою, велика кількість фізичних вправ повинна максимізувати ефекти будь-якої дієти?

Ну, різні дієти покладаються на певний тип харчування - наприклад, палео-дієта за принципом не їсти нічого, чого ще не було в кам’яному віці. Зараз наше тіло вже не звикло до витривалих навантажень кам’яного віку і може потребувати поживних речовин, що сучасна дієта забезпечує додаткову енергію та поживні речовини для фізичних вправ. І це саме те, що врахували в дослідженні.

На випробування було виставлено чотирьох кандидатів:

Дієта з сирої їжі
Клейковинна дієта
Інтервальне голодування
Дієта кам’яного віку (палео)

Дієта з сирої їжі з точки зору спортсмена

При такій дієті не їдять нічого, що було нагріте вище 46 градусів. Тому що це знищує вітаміни та інші важливі поживні речовини. Тому м’ясо та хліб - табу. Все це повинно забезпечити, щоб люди жили здоровіше, худнули і одночасно захищали навколишнє середовище.

Потім Розенблум пояснює, що кулінарія покращує поживні речовини деяких видів овочів, наприклад, моркви, помідорів, спаржі, шпинату або грибів. Крім того, молоко не слід нагрівати, відповідно до дієти - пастеризація для знищення мікробів у молочних продуктах відбувається при 100 градусах Цельсія. Якщо цей крок пропустити, людина зазнає дії збудників. І це не просто суто теоретична небезпека.

Це були загальні недоліки. Але як щодо відношення до спорту? Чи може спортсмен досі дотримуватися дієти з сирої їжі?

І тут вчений має чіткі висновки: Дослідження показують, що щільність кісткової тканини може зменшитися внаслідок дієти з сирими продуктами. Не годиться для спортсменів, коли опорний апарат стає слабшим - просто подумайте, скільки навантажень повинні витримувати кістки триатлоніста під час бігу.

Крім того, дуже важко засвоїти відповідну кількість енергії та білка, наприклад, на велику відстань над сирою їжею. Нарешті, Розенблум зазначає:

У спортсменів, які вживають дієти з сирою їжею, може спостерігатися дефіцит кальцію, заліза та вітаміну В12, і може знадобитися добавка.

Це означає, що спортсмени можуть отримувати занадто мало кальцію, заліза та вітаміну В12 через дієту, і вони повинні сприяти цьому за допомогою харчових добавок.

Клейковинна дієта у спортсменів

Ця дієта викликала фурор, коли тенісист Новак Джокович приписував свій успіх на турнірах Великого шолома дієті з глютеном. Тож тут уже був спортсмен, який набув із цим досвіду.

Клейковина - це клейковина, тобто сукупність білків, які містяться в певних типах зерна. Представники глютенової дієти хочуть виключити всі продукти, що містять глютен. Це майже всі звичайні зерна, наприклад. Натомість використовують рис, картоплю, амарант та інші альтернативи.

Є люди, які мають справді сильні захисні реакції проти глютену. Вони живуть здоровіше без. Так, як зазначає Розенблум, це стосується і всіх інших

І нарешті дуже важливе, вона каже:

Немає доказів того, що безглютенова дієта призведе до втрати ваги.

Отже, ця дієта не має ефекту схуднення. Навпаки: багато продуктів, що не містять глютену, більш енергійні, ніж ті, що містять. Врешті-решт вона підходить до кінця:

Безглютеновий не означає здоровіший.

Інтервальне голодування для спортсменів

Оскільки програма Quarks & Co. має справу з калоріями, це знає широка аудиторія: періодичне голодування. Теза полягає в тому, що організм потребує перерв калорій. І тому двічі на тиждень вводиться день, коли жінки не споживають більше 500, а чоловіки не більше 600 калорій. Щоб зрозуміти: лише 100 грамів білого хліба вже мають близько 360 калорій.

Що стосується втрати ваги, то в дослідженні зазначається, що воно може спрацювати лише в тому випадку, якщо ви не зайдете занадто далеко в дні, коли не потрібно. Однак недостатньо доказів як тривалої втрати ваги, так і поліпшення здоров’я.

Що стосується спорту, то автор зазначає, що 500 або 600 калорій на тренувальний день може бути занадто мало. Тож доводиться постити в нетренувальні дні, або вибирати дуже низьке навантаження в пісний день.

Дієта кам’яного віку - живіть як мисливці та збирачі

"Те, що людина кам'яного віку не знає, того не їсть" - можна розбити палео-дієту за цим принципом. Це означає: овочі, продукти тваринного походження, фрукти - так. Але ні зерна, ні бобових.

Ця форма дієти обіцяє схуднення та захист від типових захворювань способу життя. Це також одна з найбільш обговорюваних та шуканих змін у продуктах харчування в Google.

Дієта отримала багато критики з боку істориків, які зазначають, що вона сильно залежить від того, який період кам'яного віку в якій частині світу ви хочете взяти за основу, і що ви недостатньо знаєте про те, як наші предки годували себе.

З точки зору триатлоніста (він навіть прямо згадується на цьому етапі дослідження), палео-дієта має ті ж недоліки, що й інші дієти: За допомогою цієї дієти стає важко забезпечити достатньо енергії. І - як зазначає Розенблум, - навіть у книзі "Палео-дієта для спортсменів" Лорана Кордана та відомого триатлоніста Джоеля Фріла, радиться, щоб до, під час та після тренувальних підрозділів слід вживати продукти, які не відповідають дієті Палео. І оскільки молоко часто виключається з дієти кам’яного віку, зокрема спортсменкам слід забезпечити достатнє споживання кальцію.

Великий висновок для нас, триатлетів

Важко керувати балансом між високоенергетичним харчуванням для нашого спорту та бажанням схуднути. У дослідженні пані Розенблум дійшла до результату:

Усі дієти для схуднення працювали в короткостроковій перспективі, проте немає досліджень, які б підтвердили покращення спортивних результатів та довгострокову користь для здоров’я, дотримуючись будь-яких цих дієт.

Тож швидкого ефекту можна досягти на самому початку, але вам слід думати і планувати на довгострокову перспективу. Це означає, що план харчування, який відповідає даному виду спорту, повинен бути розроблений, який також враховує споживання енергії та поживних речовин для тренувань та змагань. Однак більшість популярних дієт не можуть цього зробити, якщо їх чітко тлумачити.

Мій особистий висновок після прочитання дослідження: Жодна спеціальна дієта не приносить швидкого позбавлення від важкої ваги або покращує стан здоров’я (якщо у вас немає алергії на певні продукти). Натомість триатлон - це їжа, щоб ви отримували достатньо поживних речовин та енергії, але не надто багато. І щоб цього досягти, потрібно щось, що повинно бути у нас, триатлетів: наполегливість та дисциплінованість.

Джерело:
Розенблум, Крістін. «Популярні дієти та спортсмени: приміщення, обіцянки, плюси та підводні камені дієт і те, що спортсмени повинні знати про дієти та спортивні показники». Харчування сьогодні 49,5 (2014): 244–248.