Як запобігти нестачі; енергія під час; гонка
Спортсмени на витривалість проводять місяці тренувань, готуючись до своєї гонки, маючи на увазі мету виступу. Часто харчування залишається поза планом підготовки, коли воно має бути основним інструментом для всіх спортсменів. Під час тренувального сезону, і особливо цього особливого сезону, спортсмени повинні перевірити та уточнити свій план харчування, щоб почувати себе повністю впевнено в день перегонів.
Спортсмен на витривалість визначається як той, хто також тренується і змагається протягом 90 хвилин і більше. План харчування особливо важливий для цих спортсменів на витривалість, оскільки вони абсолютно повинні уникати віджимань, щоб забезпечити свої результати.
Тіло спортсмена на витривалість схоже на гоночний автомобіль з двома баками бензину. Тривалість та інтенсивність діяльності визначають, який резервуар буде основним джерелом палива.
Резервуар А - це запас жиру в організмі, який містить приблизно 70 000 калорій жиру, доступних під час аеробних вправ низької інтенсивності. Резервуар B - це запас вуглеводів в організмі, тобто глікоген, що зберігається в м’язах і печінці.
Одночасно організм може зберігати близько 2000 калорій глікогену, який постачає як працюючі м’язи, так і мозок. Коли запаси глікогену у нас занадто низькі, мозок і м’язи подають сигнали про втому.
Коли ми робимо вправи менше 90 хвилин, у водосховищі В є достатньо магазинів, які ми можемо вмістити під час активності. Однак, коли ми робимо вправи більше 90 хвилин, нам потрібно включити план харчування, щоб запобігти нестачі палива.
Є чотири ключові моменти, за яких слід уникнути нестачі палива: перед вправою, під час вправ, після вправ, але також, як правило, щодня.
Дієта перед фізичними вправами
Гонка ніколи не стартує без повного бака пального, тому спортсмен на витривалість не повинен починати тренування без палива. Харчування перед тренуванням гарантує, що організм починає з резервуару, повного глікогену.
Якщо у вас три-чотири години попереду, споживайте 300-600 калорій, переважно вуглеводів (2-3 г/кг маси тіла), помірного вмісту білка та низького вмісту жиру. Мінімізуйте кількість клітковини в цій їжі, щоб уникнути проблем зі шлунком під час фізичних вправ. Навіть якщо ви не голодні, вам слід щось з'їсти перед тривалим тренуванням і піком продуктивності.
Дієта під час фізичних вправ
Терміни заправки повинні бути чітко спланованими. Паливо повинно бути простими і легкозасвоюваними вуглеводами. Це допоможе зберегти енергію та запобігти втомі.
Споживайте кожні 45-60 хвилин, коли це довге тренування. Рекомендації ACSM рекомендують від 30 до 60 грамів вуглеводів (від 120 до 240 калорій) на годину. Пам’ятайте, що для оптимальної роботи ми також повинні забезпечити організм рідинами та електролітами. Якщо тренування триває менше 90 хвилин, але з високою інтенсивністю, можливо, випийте енергетичний напій замість води або візьміть із собою енергетичний гель.
Їжте після вправ
Метою заправки після тренування є відновлення. Цей запас допоможе вам поповнити запаси глікогену, що використовуються під час тренувань, оптимізувати синтез білка для відновлення пошкодженої м’язової тканини, стимулювати розвиток нових тканин, а також замінити рідини та електроліти, втрачені під дією поту.
Протягом 30 хвилин вправ спортсмен на витривалість повинен перекусити 300-400 калорій, що містять вуглеводи (75-100 грам) і білки (15/20 грам).
Після фізичних вправ пийте за кожен кілограм втраченої ваги.
Щоденне годування
Четвертий спосіб запобігти втраті енергії - це збалансоване харчування.
Існують прості правила, хороший баланс з точки зору макроелементів: білки (рослинні чи тваринні), ліпіди (жири) та вуглеводи (цукри).
Для спортсменів на витривалість цей баланс становить близько 55% вуглеводів, 25% білків, 20% жирів.
Також необхідно бути пильним щодо щоденного/тижневого споживання калорій, беручи до уваги тренування, під час яких ми споживаємо (іноді багато) калорій.
Nutri-Bay.com може допомогти вам побудувати ваш " Навчальний пакетт "персоналізований, що містить усі продукти спортивного харчування, корисні для оптимізації трьох фаз харчової стратегії в марафоні (до, під час, після).
Ми складемо з вами пакет, який ми вам надамо витрати енергії, підтримувати a оптимальне зволоження і, нарешті зцілити своє одужання.