Як заточити для дорожнього велосипедного руху

Загостритися у велосипеді ... багато велосипедистів задавали собі це питання. З чого він складається, як це робити. знайдіть наші поради та поради у співпраці з Лукасом Папільйоном, державним сертифікованим дієтологом, який спеціалізується на велосипеді.

Перш за все, нам потрібно навести певний порядок в ідеях. Якщо велосипедисти легко говорять про загострення, цей вираз для них майже унікальний. У світі спорту загострення більше відповідає періоду, що передує меті, від 7 до 14 днів, коли спортсмен максимізує свій потенціал, підтримуючи переваги своїх тренувань, одночасно зменшуючи залишкову втому, щоб бути ефективним у День D.

Тут ми скоріше зупинимося на образному відчутті загострення, яке більше відповідає оптимальній вазі тіла для виконання, "сушінню". Швидше, зображення - це заточення леза, видалення матеріалу, щоб зробити його гострим. Для велосипедиста це буде питання вдосконалення та змушення м’язів виступати назовні.

Заточка тут відповідає періоду висихання, оскільки його можна знайти в колах фізичної підготовки. Очевидно, що втрата жирової маси та підтримка нежирної маси.

Увага: Метою загострення повинен бути пошук здорової ваги, а не стратегія, щоб завжди бути легшою. Це повинно бути на службі продуктивності, а не за рахунок цього.

Що таке здорова вага? Зрештою, це правильний баланс між нежирною масою (м’язами), масою води та жиром. Ця здорова вага може змінюватися залежно від віку, періодів чи цілей. Візьмемо приклад з велосипедиста, який хоче рухатись по Париж-Рубе, а через кілька місяців на гірському велосипедному переході через Вогези, робоча вага не матиме однакового значення в обох випадках.

1. Отже, як заточити ?

Як ми вже бачили, мета полягає в мінімізації жирової маси, зберігаючи при цьому нежирну масу та водну масу, необхідну для нормального функціонування організму. Це неминуче призводить до втрати ваги. А жирова маса, що значною мірою зберігається в жировій тканині (Примітка редактора: під шкірою), їх зменшення призведе до бажаного «втягування» м’язів. Усі методи схуднення працюють за однаковим загальним принципом: менше енергії, що надходить, ніж енергії.

Більше того, цей принцип ми знаходимо у всіх дієтичних методах (з низьким вмістом вуглеводів, з Дюканом, з високим вмістом білка ...): добове споживання калорій завжди нижче ніж добові витрати, це низькокалорійні дієти.

Споживання енергії: Білки (1 г => 4 ккал)/Жир (1 г => 9 ккал)/Вуглеводи (1 г => 4 ккал).

Витрати енергії: фізична активність/метаболізм.

Щоб отримати докладнішу інформацію, рекомендуємо прочитати нашу статтю "Дієта велосипедиста: керівництво по їжі".

2. Яка стратегія ?

Перш за все, згадаймо принцип, який повинен бути фундаментальним: схуднення завжди має бути поступовим, уникаючи розладів харчування (позбавлення, дефіцит, суворі дієти, голодування тощо). Найкраще, мабуть, як і план тренувань, отримати допомогу від фахівця з харчування, який запропонує програму, якщо не ребаланс їжі.

Для Лукаса Папійона, дієтолога: "Неправильно проведений гіпокалорійний підхід може призвести до харчових дефіцитів, які є дуже шкідливими для працездатності, а також для здоров'я, з впливом на гормональному рівні, цей підхід може спричинити порушення, які матимуть вплив на продуктивність та здоров'я, отже, явище йойо, яке ми спостерігати ".

Щодня програма загострення буде бачити:

Овочі та фрукти будуть споживатися у достатній кількості: вони лише забезпечують більшість вітамінів та мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму.

Нарешті, згадаймо ще раз, що хороша гідратація необхідна і необхідна. Будь-яке порушення в цьому напрямку призведе до втрат корисних копалин або функціональних порушень, що призведе до зниження продуктивності.

Подробиці від Лукаса Папійона, дієтолога: «Ліпіди необхідні для спортивної діяльності непрямим способом: повторний синтез клітин, протизапальна дія (корисна для профілактики травм та стійкості здоров’я), участь у гормональних та вітамінних проблемах (деякі вітаміни розчиняються у жирах). Дефіцит ліпідів може зробити вас худим, але також "прилиплим до бітуму".

Будемо обережно залишати крохмалисті продукти на належних місцях, тобто під час кожного прийому їжі. Вони, безумовно, є переносниками калорій, але для того, щоб виконувати свої спортивні практики та продовжувати прогресувати, потрібно калорій, отже, енергії. Крім того, вони впливають на інші мікроелементи харчування, такі як імунітет. Зерно є джерелом вітамінів групи В та мінералів. Це наріжний камінь дієти спортсмена, і це, навіть якщо спортсмен хоче схуднути. Багато видаляють їх ввечері, наприклад, це помилка !

Нарешті, ми не перевищимо 2 г/кг/день білка. Це призведе до шкідливого метаболічного ацидозу, оскільки додатковий білок не є корисним. "

3. Помилки, яких не слід робити

Слово "дієта", яке має занадто принизливий відтінок, ми скоріше використовуватимемо термін збалансування їжі, щоб визначити нашу стратегію загострення. Тому ми можемо перерахувати найпоширеніші помилки, які ми регулярно спостерігаємо.

Помилок, яких слід уникати:

погана гідратація.
недостатньо овочів, фруктів.
недостатньо молочних продуктів.
неструктуровані страви (видалення їжі або поживних речовин, зміни).
занадто багато невиправданих харчових добавок.

Слід уникати розладів харчування, таких як випадкові або регулярні голодування. Вони суперечать посиленню підходу у спортивному розумінні цього терміну. Дійсно, будь-яка депривація, а тим більше, коли вона триває, передбачає механізм компенсації нашим організмом. Таким чином, швидко швидко призводить до зменшення основного обміну: наш організм сповільнюється, споживаючи менше енергії, і починає споживати інші ресурси, крім жиру. Це особливо шкідливо і суперечить нашій цілі зменшення жиру та спортивних результатів.

Подібним чином, виключення продуктів харчування, ймовірно, призведе до дефіциту необхідних поживних речовин. Харчові звички можна змінити, не вилучаючи їх. Якщо ви не можете жити без фаст-фуду, заплануйте його на свій типовий тиждень. Ви уникнете прослизання, тріщин ...

Їзда в плащі при температурі 25 ° C не викликає нічого іншого, як зневоднення. Якщо після такої велосипедної подорожі ви важите на 2 кілограми менше, ви втратили майже 2 кілограми води. Як було зазначено раніше, це втрати для швидкого відновлення, щоб не створювати дисфункцій нашого організму.

4. Яке схуднення ?

Ми повторимо це тут: будь-яка втрата ваги повинна бути поступовою, особливо для спортсменів, які потребують енергії для фізичної активності. Будь-якого методу "дива" слід уникати, як дієти для схуднення, про які ми бачимо, що процвітають до літа в журналах.

Для атлетичної людини ціль у 500 грамів втрати тіла на тиждень є розумним максимумом. Це означає зменшення щоденного споживання на 15-20%. Для людини із зайвою вагою без фізичних навантажень ми можемо перевищити цей поріг у 500 грам, не перевищуючи 1 кілограм на тиждень. Потім щоденне споживання зменшується на 20–35% у відношенні калорій.

Будь-яка спроба схуднути вище цих рекомендацій матиме великі шанси спричинити гормональні розлади або порушення резистентності.

Завжди зважуйте себе на одних і тих же вагах, за однакових умов (наприклад, вранці, коли прокидаєтесь кожні 3 дні), в ідеалі використовуйте ваги з вдосконаленим вимірювачем імпедансу, які вказуватимуть склад вашого тіла та підтверджуватимуть ваш підхід. або чому б не медичний складчастий щипчик для вимірювання товщини жирової тканини в декількох місцях вашого тіла (завжди однакові місця для порівняння).

Заточення - це тривала процедура, подібна до тренувань на велосипеді. Будь-яка спроба занадто швидко прогресувати матиме серйозні наслідки. Стратегія, спрямована на зниження ваги та демонстрацію чіткої лінії, повинна бути на службі кращих результатів.

> Інші статті на ту саму тему