Як завжди прогресувати в спортивній гімнастиці сьогодні

Прогрес у вуличних тренуваннях

Перш за все, перш ніж ви навіть знаєте, як прогресувати, вам потрібно визначте свою мету. Чи хотіли б Ви зосередитись на приріст або сила м’язів ? Ви хотіли б бути витривалий або просто сильний ? Тому що залежно від ваших цілей ваші тренування будуть різними. Ми вже детально обговорювали в попередній статті тему різних типів програм, які надаємо перевагу відповідно до цілей кожної з них. Раджу натиснути тут, якщо ви ще не читали її, перш ніж продовжувати читати цю статтю.

Перш ніж перейти до суті справи, а саме, як навчитись ефективно прогресувати, ми побачимо разом два основних фактори, які сприятимуть вашому прогресу. Якщо ви нехтуєте цими факторами, ваш прогрес не буде оптимальним, ви застоюєтесь і більше не будете прогресувати на певному етапі.

Харчування

Правильно харчуватися дуже важливо. Нарощування м’язової маси - це важка робота, яка вимагає хорошого харчування для досягнення цього. Уникнення типових помилок дозволить скласти правильний план харчування.

Для набирати м’язи вам доведеться забезпечити не бути в дефіциті калорій якщо ви не хочете схуднути. Насправді, якщо організм не може знайти енергію для споживання, вгадайте, що буде? М’язова тканина буде розглядатися організмом як паливо і забезпечить його енергією, необхідною для заповнення цього дефіциту калорій. Результат, ви не наберете м’язову масу і навіть ризикувати програти.

Крім того, у разі регулярного дефіциту калорій, ваше тіло перейде в режим «голодування», воно буде легше накопичувати жир, щоб підготуватися до майбутнього дефіциту. Це одна з причин, чому більшість людей, які дотримуються драконівських дієт, дуже швидко повертають втрачені кілограми. Найкраще, що потрібно зробити, це зробити змінити наші шкідливі звички потроху і їжте менше краще, для того, щоб забезпечити все, що потрібно нашому організму, щоб функціонувати.

Також спортсменам важливо вживати достатню кількість білка. Дійсно, під час тренування ми завдаємо мікропошкодження м’язам (це мета), що спричинить фазу реконструкції (анаболізму). Ця фаза повинна підтримуватися надходженням білків, які відіграють певну роль у побудові та відновленні організму. Вибирайте хороші джерела білка, такі як нежирне червоне м'ясо, куряча грудка, жирна риба (лосось, сардини, форель), біла риба, морепродукти та молюски, яйця з вільних або органічних курей ...

Відпочинок

Коли ми починаємо, ми віримо, що чим більше ми тренуємось, тим більше підходів і повторень ми зробимо, тим краще для наших м’язів. Досі є люди, які роблять по 100 віджимань і віджимань на день, які думають, що будуть прогресувати швидше. Але насправді справа зовсім інша. Нашому тілу потрібен відпочинок, щоб м’язи могли рости. Відпочинок також відіграє важливу роль у запобіганні травмуванню. А тепер давайте подивимось, якими є різні методи продовження прогресу в гімнастиці, щоб уникнути застою.

1-Змінюйте швидкість виконання вправ

Ексцентричні рухи

Ізометрія - це скорочення м’язів у бажаному положенні, це акт утримання позиції протягом певного періоду. Найвідоміша вправа з усіх в ізометрії - це обшивка. Ми також бачили рутина з Вадим Олейник що ілюструє принцип ізометрії. Натисніть тут, щоб прочитати статтю.

Ізометрія не матиме жодного впливу на гіпертрофію м’язів, однак цей метод дозволяє набрати сили в тому положенні, в якому ви збираєтесь залишатися статичним, і саме це нас цікавить. У кожній вправі є критична точка, яка часто заважає нам перевірити останнє повторення. Під час тягнути ДБЖ, ця критична точка - це коли наші руки знаходяться під 90 градусами, а підборіддя намагається пройти через планку! Принцип полягає в тому, щоб працювати в ізометрії саме в цей момент, щоб набрати сили та прогресу в повтореннях. В основному існує два методи.

Ізометрична робота до повного виснаження: мова йде про утримання позиції та збереження її до повного виснаження
Поєднуйте концентричну та ізометричну роботу в одному повторенні. (наприклад: зробити віджимання, утримувати положення 90 ° на кілька секунд, а потім закінчити віджимання.

2-Прогресивне перевантаження

По тренування, ваш тіло буде адаптуватися і справлятися все краще і краще зі стресом, нанесеним на м’язи. Після завершення адаптації стресу буде недостатньо для того, щоб ваше тіло мало адаптуватися. Він звикне, і якщо ви продовжуватимете робити те саме, ви не будете прогресувати.

Ось тут принцип прогресивне перевантаження має сенс. Це для збільшення навантаження на м’язи. Ви можете зробити це:

Простіше кажучи, ви повинні подбати про те, щоб ваші тренування завжди були стимулюючими. Прогресивне перевантаження повинно бути повільним, безперервним і тривати довгий час, щоб отримати вигоду від стійкого прогресу. Побачимо детальніше принцип прогресивного перевантаження.

Збільште кількість сетів і повторень

Звичайно, цей метод використовується першим, коли ви хочете прогресувати, особливо для початківців. Йдеться про збільшення кількості повторень вправ у вашій серії під час руху. Наприклад, припустимо, що ви зазвичай виконуєте 5 підходів по 5 підтягувань під час тренувань верхньої частини тіла.

Після тижневих тренувань ви перейдете до серій з 6 підтягувань тощо. Якщо ви не почуваєтесь готовими збільшити кількість повторень, ви можете натомість збільшити кількість сетів. Це дасть, наприклад, 6 підходів по 5 підтягувань замість 5 підходів по 5 підтягувань.

Зрештою, загальний обсяг буде однаковим, ви виконали 30 підтягувань. Цей метод буде корисним до певного моменту. Коли вам занадто легко робити підходи по 12 повторень. Потрібно буде ускладнити вправи.

Виконуйте більш складні варіанти

Приймати приклад підтягувань, воно існує кілька способів прогресу якщо ви ще не можете цього зробити. Ви можете зробити австралійські підтягування змінюючи нахил. Ти можеш робота негативної фази. Ви, наприклад, стрибнете, щоб пропустити підборіддя через підборіддя, а потім максимально чиніть опір під час спуску (ексцентричного руху), перш ніж повернутися у початкове положення.

Ти можеш зробити те ж саме з провалами, витягнувши руку, ви йдете максимально уповільнити спуск, перш ніж встановлювати ноги і повернутися у вихідне положення. Потім ви можете це зробити перші підтягування з смугами опору доступні в Decathlon або Amazon недорого. Тоді, як тільки ви досягли значних успіхів у повтореннях (метод 1), настав час виконати деякі складніші варіанти, такі як підтягування лучників, однією рукою, корейська ... Неважливо, початківець ви, середній або просунутий, завжди знайдеться спосіб збільшити або зменшити складність руху.