Як збалансувати обідній бутерброд Eat Move

збалансувати
Потреби в калоріях залежать від людини до людини, залежно від віку, чоловіком чи жінкою ви або залежно від вашої роботи.

Візьмемо за приклад чоловіка розміром 1 м75 і вагою 70 кіло, який займається сидячою професійною діяльністю (робота в офісі - 2600 ккал/добу), не матиме таких самих потреб, як хтось із середньою активністю (продаж - 3000 ккал/добу) або важкою активністю (робочий - 3500 Ккал).

Збалансуйте прийом їжі відповідно до своїх енергетичних потреб ?

Візьмемо приклад, наведений вище:

Низька активність (2600 ккал):

  • 4 скибочки великого хліб або 25 см багета,
  • 50г гарнір на тваринній основі: м'ясо нарізане м’ясо (наприклад, 2 невеликі скибочки шинки), птиця або риба або 60 г твердого сиру (2 невеликі скибочки гауди) або 80 г м’якого сиру.

В ідеалі цей прийом їжі повинен супроводжуватися порція овочів:

  • у вигляді суп,
  • з сирі овочі,
  • з варені овочі їдять холодним або розігрітим.
    Не забувши додати жиру: або для намазування, або для заправки овочів.

Добре знати
Рекомендується не вживати більше 150 грамів на день м’яса (та похідних продуктів, включаючи холодне м’ясо), птиці, риби або яєць. Насамперед зловживання червоним м’ясом та м’ясними продуктами (включаючи м’ясні нарізки, копченості тощо) шкодить здоров’ю. Тому необхідно мати можливість адаптувати полуденний обід відповідно до вечері і навпаки.

Середня активність (3000 ккал):
Те саме, що 2600 ккал, але додавання 1 додаткова скибочка хліба і деякі гарнір на хліб, якщо потрібно.

Висока активність (3500 ккал):
так само при 2600 ккал, але додаючи цього разу, 2 скибочки хліба (або 10 см багета або піколо, наприклад), а також гарнір на хліб, якщо потрібно.

Немає часу, щоб приготувати свій бутерброд ?

Бутерброди, які можна знайти в магазинах, можуть бути чудовими, якщо ви не вибираєте занадто багато заправки або завжди вибираєте салат на основі майонезу. Навіть із сирими овочами ми рідко досягаємо значної кількості овочів. Ідеально - супроводжувати їх додатковою порцією овочів.

Добре знати
Рекомендована порція 150 г овочів відповідає вазі середнього помідора !

І тоді, якщо ви хочете змінювати задоволення, ви можете вибрати рослинні альтернативи щоб намазати хліб:

  • Гумус,
  • тапенада,
  • баклажанна ікра,
  • з овочеві пироги.

Пам’ятайте, різноманітність римується зі здоров’ям !

Стаття опублікована на веб-сайті www.7jsante.be

СЛУХАЙТЕ ПОДКАСТ

"Здоров’я для кращого життя: суп".
Обсерваторія здоров'я Ено