Як збалансувати періодичне голодування та тренування з обтяженнями
Тренування з обтяженнями та періодичне голодування сумісні та потенційно корисні, але є одне правило, якого слід дотримуватися.
Набір м’язів, втрата жиру в організмі приносить користь не тільки фігурі, але й здоров’ю в цілому, будь то для запобігання метаболічним захворюванням або переломам кісток. Для цього ми часто поєднуємо дієту та фізичні вправи. Переривчасті пісні апелюють все більше і більше; Зі свого боку, бодібілдинг набирає дедалі більше прихильників, і не лише серед підлітків та молоді, які прагнуть рости. Але що відбувається, коли ви поєднуєте голодування і тренування з обтяженнями ?
Силові тренування + голодування: так, але.
В недавньому дослідженні (2017 р.) Американські дослідники з Техаського університету порівняли протягом 8 тижнів дві групи, запрошені займатися бодібілдингом 3 рази на тиждень: одна дотримувалася класичної дієти, інша - форми періодичного голодування, яка полягала в дні відпочинку під час їжі лише протягом "вікна" чотирьох годин, яке слід обирати між 16:00 та опівночі, без обмеження калорій.
Результати: Періодичне голодування призвело до нижчого споживання калорій порівняно з групою, яка нормально харчується, але без втрати м’язової сили. Краще, у тих, хто практикує періодичне голодування, сила м’язів і витривалість нижніх кінцівок зростали більше, ніж в іншій групі; так само для витривалості м'язів верхньої частини тіла.
З іншого боку, їхня м’язова маса дещо впала (-200 грам), тоді як учасники групи “нормальної дієти” набирали в середньому 2,5 кілограми м’язів. Більш детальний аналіз виявляє, що ця різниця зумовлена меншим споживанням білків: 1 грам на кілограм ваги у групі “натщесерце” та 1,4 грама у групі “нормальної дієти”.
В іншому давнішому дослідженні (2007) подібне періодичне голодування (4 години їжі на день) у поєднанні з силовими вправами призвело до переваг маси жиру в порівнянні зі звичайною дієтою. Крім того, м’язова маса більше збільшувалася під час періодичного голодування (+ 1,5 кг). У цьому дослідженні, здавалось, потреби у білках були охоплені краще, ніж у дослідженні 2017 року.
На практиці
Силові тренування та періодичне голодування сумісні, але для досягнення збільшення ваги потрібно звертати увагу на споживання білка. Потреби в білках, коли спонтанне споживання калорій зменшується, зокрема, під час тренувань з обтяженням, ймовірно від 1,3 до 1,8 грама на фунт ваги тіла, а може навіть і вище.
2 довідники для розуміння та практикування періодичного голодування: Пост Дж. Б. Рівеса та Повне керівництво постом доктора Джейсона Фунга.
Джерела
Тінслі Г.М., Форс Ж.С., Батлер Н.К., Паолі А, Бейн А.А., Ла Баунті П.М., Морган Г.Б., Гранджіан П.В. Обмеження за часом годування у молодих чоловіків, які виконують тренування з опору: рандомізоване контрольоване дослідження. Eur J Sport Sci. 2017 р.; 17 (2): 200-207.
Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., Mattson, M. P. (2007). Контрольоване дослідження зниженої частоти прийому їжі без обмеження калорійності у здорових дорослих людей середньої ваги з нормальною вагою. Американський журнал клінічного харчування, 85 (4), 981–988.