Як зберегти кістковий капітал за допомогою повноцінного харчування

Оновлено 13.09.2019 Беранже Баро

капітал

Кістковий капітал будується з дитинства, і важливо зберегти його якомога довше. Основною умовою, що впливає на кісткову тканину, є остеопороз. Це зменшення кісткової маси, що сприяє переломам шийки стегнової кістки, зап’ястя, хребців ... Щоб зберегти здоровий скелет, їжа - ваш союзник! Які продукти харчування слід вибрати? Чому вітамін D важливий? Чи може спорт також зберегти кістковий капітал? Інформація, щоб ти не впав на кістку !

Продукти для пропаганди здорових кісток

Для нарощування та підтримки вашого кісткового капіталу важливо споживати кальцій ... але також вітамін D! Без останнього кальцій не може зв’язуватися з кістками і тому не відіграє своєї ролі у збереженні кісткового капіталу. Корисно знати: кістковий капітал будується змалку.

Їжа, багата кальцієм

Основними джерелами кальцію є молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сир тощо). Але майте на увазі, що кальцій також може потрапляти в наш організм бутильована вода, від олійні плоди такі як мигдаль або навіть певна риба, така як сардини або анчоуси.

Серед молочних продуктів найбагатшими на кальцій є варені пресовані сири, такі як Емменталь, Бофор або Конте. Майте на увазі, що якщо ці сири найбагатші кальцієм, вони також багаті жиром. !

Середні харчові потреби в кальції

Вони змінюються залежно від віку. Для дитина, a підліток або a Стара людина, доцільно споживайте більше молочних продуктів: в ідеалі, 3 - 4 порції на день (проти 2 для інших категорій людей).
Порція молочного продукту відповідає йогурту 125 г, сиру 100 г, шматочку сиру 30 г, 2 маленьким швейцарцям 60 г або склянці молока 125 мл.

Важливість вітаміну D

вітамін D - це вітамін, що виробляється нашим організмом під впливом сонячного світла. У Франції потреби у вітаміні D покриваються на 75% впливом сонця та на 25% їжею. Нестача вітаміну D у дітей може призвести до рахіту, захворювання росту і окостеніння. Останнє дуже рідко зустрічається у Франції, оскільки діти отримують добавки з вітаміном D з народження. У дорослих дефіцит вітаміну D призводить до остеомаляції, яка є декальцифікацією кісток.

Продукти, багаті на вітамін D переважно тваринного походження: жирна риба (оселедець, лосось, скумбрія, анчоуси, сардини тощо), яєчний жовток, печінка, масло та нежирні або збагачені вітаміном D молочні продукти (молоко, сир…). Важливо вживати його регулярно, а особливо взимку, коли сонце менше.

І спорт ?

З раннього віку фізична та спортивна активність, крім дієти, допомагає будувати та підтримувати кістковий капітал. Чим різноманітніші види діяльності, тим більше кісткового капіталу отримується з них краще.
Певні види діяльності також мають більш-менш важливий вплив на конституцію кісткового капіталу:

  • Сильний вплив: командні види спорту, біг підтюпцем, теніс та інтенсивна аеробіка
  • Помірний вплив: ходьба, лижі, єдиноборства
  • Слабкий вплив: верхова їзда, веслування, їзда на велосипеді
  • Без впливу: плавання

Щоб зберегти кістковий капітал, фізичні навантаження повинні бути регулярними, але не надто інтенсивними з ризиком отримати зворотний ефект, особливо у наймолодших !

  • РУЧКИ
  • Інститут Пастера в Ліллі
  • Посібник зі здоров’я на вашій тарілці, Що вибрати, 2010 рік
  • ІНСЕРМ