Як збільшити базальний обмін у 10 порадах Спортивне спорядження
Базальний метаболізм: що це? Базальний метаболізм - це енергія, яку організм витрачає на забезпечення своїх життєво важливих функцій: мозок, серце, дихання, тонус м’язів, зігріваючий термогенез. Це становить від 50% до 70% щоденних витрат калорій.
Збільште базальний обмін речовин допоможе тілу спалити ще більше енергії, будь то під час фізичних навантажень чи у стані спокою. Нічого кращого для ефективного схуднення !
Вік, стать, вага, спадковість і навіть проблеми зі щитовидною залозою - фактори, які неможливо контролювати, але впливають на обмін речовин. На щастя, є кілька порад щодо нашого базального метаболізму.
Ось наші 10 порад, як перетворити своє тіло на справжню машину для спалювання жиру !
1. Їжте достатньо і регулярно
І так, ми помилково думаємо, що для схуднення вам потрібно низькокалорійне споживання, але ні, це не так просто !
Пояснення.
Якщо ви значно зменшите споживання калорій, ваше тіло перейде в режим «голодування» і, отже, почне функціонувати повільніше. Хто каже, що організм у режимі "виживання", говорить менше споживання енергії, а отже, говорить про базальний метаболізм у повільному темпі: логічно! Отже, чим менше калорій ви вживаєте, тим більше ваш метаболізм буде адаптуватися і зменшуватися. Крім того, щоб забезпечити наше виживання і не страждати від голоду, наше тіло сприятиме накопиченню жиру ... Не чудово ...
Крім того, кожного разу, коли ми їмо, наш організм зайнятий перетравленням і тому спалює калорії! Це називається витратою енергії після їжі (після їжі).
Тож рішення полягає в тому, щоб їсти достатньо і регулярно, не пропускаючи білок (див. нашу 4-ту пораду). Наприклад, ви можете розділити свої 3 прийоми на день на 5 - 6 невеликих прийомів їжі, включаючи корисні закуски, не збільшуючи звичне споживання калорій.
2. Нарощуйте свою м’язову масу
Чим більше у нас м’язової маси, тим більше енергії ми спалюємо, тим вище наш основний обмін речовин. Це пов’язано з тим, що м’язи дуже метаболічно активні і споживають більше енергії, ніж жиру. Взагалі кажучи, споживання калорій у м’язах відповідає приблизно 13 ккал/кг м’язів.
Тож стрибайте на дівчину в тренажерному залі, щоб зробити її заняття бодібілдингом! Крім того, хороша інтенсивність тренування призведе до мікро-розривів м’язів. Їх реконструкція також призведе до певних витрат енергії і, таким чином, ще більше активізує наш метаболізм у спокої.
3. Отримати в HIIT
Тренування типу HIIT (High Intensity Interval Training) є кращими для збільшення нашого базального обміну. HIIT складається з чергування коротких періодів зусиль з максимальною інтенсивністю з дуже короткими періодами відпочинку.
HBX Boxing - це приклад концепції, що використовує цей метод тренувань. Багато досліджень довели переваги цієї практики для спалювання жиру. Дійсно, результати американського дослідження показують, що люди, які дотримувались програми HIIT протягом 8 тижнів, втрачали 2% жирової маси, тоді як ті, хто дотримувався програми безперервної витривалості, не втрачали жиру.
Тренування HIIT виключає більше жиру, ніж кардіотренування безперервної інтенсивності з однієї простої причини: тіло продовжує спалювати калорії під час відпочинку! Це називається ефектом "післяопіку". Інше американське дослідження показує, що випробовувані, які проводили тренінг типу HIIT, спалили майже 100 зайвих калорій протягом 24 годин після вправ. Тому спостерігається посилення базального обміну.
4. Переходьте до білка
Ви знаєте, що не всі поживні речовини створені однаково. Але чи знали ви, що для поглинання деяких поживних речовин потрібно більше енергії? І вгадайте, хто найбільший переможець: наші білкові друзі! Вони нам уже особливо подобаються, оскільки вони допомагають підтримувати м’язову масу, і ми щойно переконались у тому, яку роль м’язова маса відіграє у нашому основному метаболізмі. Але крім того, білки - це поживні речовини, яким для перетравлення потрібно найбільше енергії, перш ніж цукри, а потім жири.
Конкретно, що це означає ?
Якщо ви з’їсте 100 грамів білка, від 20 до 45% енергії в їжі буде витрачено на її перетравлення. Насправді нам було б потрібно від 125 до 140 грамів білка, щоб мати всю енергію в їжі. Що стосується цукру, то на травлення витрачається близько 15% енергії їжі і лише 2-4% жиру.
Тому віддайте перевагу білкам, щоб спалити якомога більше калорій під час травлення, а отже, збільшити обмін речовин у стані спокою.
5. Пийте багато холодної води
Вода становить 70% нашого тіла. Він бере участь у всіх хімічних реакціях, що відбуваються в наших клітинах. Біохімічна активність організму буде порушена, якщо йому бракує води. Тому важливо пити достатньо і регулярно.
Дослідження показали, що вживання 2 великих склянок холодної води збільшує наш метаболізм на 30% протягом наступних 90 хвилин. Чим холодніша вода, тим більше енергії буде використовувати ваше тіло для її прогрівання. Якщо ви вип'єте 8 х 25 мл склянок крижаної води, ви спалите на 70 калорій більше, ніж якщо вип'єте 8 склянок води при температурі тіла.
Крім того, нестача води уповільнює процес окислення жиру. І оскільки ми знаємо, що спорт з високою інтенсивністю є важливим для підвищення нашого обміну речовин, нам потрібно пити більше, щоб уникнути зневоднення !
6. Пийте каву та зелений чай
Також пам’ятайте пити каву (хоча і в помірних кількостях). Дослідження показали, що кава, крім того, що не містить калорій, допомагає збільшити базальний обмін на 150 хвилин. Інші дослідження показали, що споживання 250 мг кофеїну під час кожного прийому їжі може збільшити кількість калорій, витрачених на метаболізм їжі, на 10%. Крім того, кофеїн активуватиме горіння ліпідів, що містяться в організмі у вигляді тригліцеридів.
Теїн у зеленому чаї також відіграє роль у збільшенні базального обміну. Зелений чай також містить дубильні речовини та катехіни, які будуть протидіяти засвоєнню жиру.
7. Не залишайтесь неактивними занадто довго
Віддавайте перевагу стоячому положенню перед сидячим. Як тільки ви сідаєте, споживання енергії може впасти до 1 калорії на хвилину. Якщо ви працюєте цілими днями сидячи, ви можете погладити ноги, застрибнути на стільці, потягнутися, стиснути, а потім звільнити м’язи або навіть поворушити пальцями. !
І звичайно, скористайтеся всіма можливостями, які виникають у повсякденному житті, щоб спалити калорії: підніміться сходами замість ліфта, зупиніться на станції метро раніше, припаркуйте машину далі, ніж «звичка ... Здається, це легко, але врешті-решт, це матиме невеликий вплив на наш метаболізм !
8. Не прикривайте занадто багато
Швидкість метаболізму людей, що живуть у тропічному кліматі, зазвичай на 5-20% вище, ніж у людей, що живуть у помірному середовищі. Тож знижуйте температуру тіла, покриваючи себе трохи менше, або трохи знижуйте тепло на один-два градуси.
Це вимагатиме від організму проведення термогенезу, який перетворить поживні речовини в енергію, і тоді ви зможете спалити від 3 до 7% більше калорій. І до того, ось ще один дуже простий трюк для посилення нашого метаболізму в стані спокою !
9. Їжте гостро і гостро
Якщо ви любите їсти гостру їжу, не соромтеся! Деякі спеції, такі як куркума, перець, кориця, паприка, гвоздика або перець, обмежать негативний вплив жиру та посилять ваш метаболізм.
Дослідження показали, що перець чилі може підвищити швидкість метаболізму до 50% протягом 3 годин після вживання. Вам маленькі гострі страви, що складаються з хорошого джерела білка для верхнього базального обміну !
10. Подбайте про свою щитовидку
Щитовидна залоза відіграє фундаментальну роль у метаболізмі ліпідів, вуглеводів та білків. Слабка щитовидна залоза може бути відповідальною за набір ваги. Тому важливо стимулювати його функціонування, підвищуючи рівень наших гормонів щитовидної залози. Вітаміни, йод, залізо, цинк та селен дозволять таку стимуляцію.
Крім того, серцево-судинні заходи тим більш доцільні, оскільки підвищений пульс стимулює функціонування щитовидної залози. І навпаки, стрес згубно впливає на правильну роботу щитовидної залози, тому зберігайте спокій. !