Як збільшити обмін речовин або як їсти більше, не набираючи вагу (12 методів) Happy Heart

тому що ви хочете жити на повну силу

обмін

Той, хто хоче схуднути, стикається з проблемою метаболізму. Повільний метаболізм сприяє відгодівлі, навіть якщо ми їмо мало. Натомість прискорений метаболізм допомагає нам без особливих зусиль худнути, краще функціонувати та мати більше життєвих сил. Найздоровіший спосіб схуднути - збільшити обмін речовин, а не зменшити кількість споживаної їжі занадто сильно. Ті, у кого високий рівень обміну речовин, їдять майже все, не набираючи ваги, а інші скаржаться, що їдять мало і все одно не втрачають вагу.

Метаболізм - це процес, за допомогою якого організм розщеплює їжу, виробляючи енергію, необхідну для життя. У молодості м’язи тіла накопичують багато енергії і перешкоджають відгодівлі, але з віком м’язова маса тіла зменшується і замінюється жиром. Після 40 років швидкість метаболізму зменшується на 5% кожне десятиліття, ми починаємо втрачати м’язову масу (якщо ми не робимо фізичних вправ і не нарощуємо м’язову масу постійно), а це призводить до відгодівлі і ускладнює схуднення.

Ось що ви можете зробити, щоб збільшити швидкість метаболізму (або швидкість, з якою ви спалюєте калорії):

12 речей, які прискорюють ваш метаболізм

Їжте менше, але не набагато менше. Ніколи не голодуй себе

Ті, хто дотримується радикальних дієт, занадто зменшують кількість їжі, і організм розуміє, що "відчувається голод", що їжа отримує мало і рідко. Отже, обмін речовин сповільнюється, так що нечисленні їжі, які він отримує, повільно перетравлюються і в них забезпечуються необхідні поживні речовини, а організм отримує енергію протягом багатьох годин, протягом яких він більше не буде отримувати їжу. Більше того, організм накопичує енергію у вигляді жиру навіть із невеликої кількості їжі, оскільки це спричинило стан необхідності. Він повинен забезпечити деякі резерви на випадок, якщо кількість їжі, яку він отримує, стає все меншою. Ось чому люди, які їдять занадто мало, в перспективі знижують обмін речовин і набирають вагу «від чого завгодно». Саме вони дивуються, як інші можуть багато їсти і не набирати вагу. Одна з причин полягає в тому, що останні ніколи не голодують, не пропускають їжу і не перестараються.

Рішення не зменшувати метаболізм і навіть збільшувати його - регулярно їсти, ніколи не голодувати і на деякий час трохи зменшити кількість їжі (відмовитися від солодкої закуски на день, встати з-за столу до цього ви втомлюєтесь). Голодуючи, ви можете схуднути спочатку, але це найбезпечніший спосіб набрати кілька кілограмів, як тільки ви повернетесь до раціональної дієти. Тому більше ніколи не сідайте на радикальні дієти; виглядайте швидше, щоб харчуватися здорово, збалансовано та різноманітно, якщо ви хочете довгострокових результатів.

Їжте більше білка

Якщо ви вживаєте більше білка, ви збільшуєте обмін речовин, оскільки організм робить подвійні зусилля, щоб перетравити їх, порівняно з вуглеводами. Дослідження показують, що ефект набагато більший, якщо ми споживаємо їх вранці. Вважається, що вживаючи 30 г білка максимум через 30 хвилин після пробудження, ми втрачаємо вагу, навіть якщо не вносимо інших змін в меню чи спосіб життя. Будьте обережні, 30 г білка означає не 30 г м’яса чи іншої їжі з високим вмістом білка, а трохи більшу кількість, можливо, 100 г нежирного м’яса. З досвіду я можу підтвердити, що коли я регулярно вживаю білок за сніданком, я втрачаю вагу, а апетит до солодощів і апетит сильно зменшується протягом дня. Травна система просто зайнята годинами, що збільшує обмін речовин.

Найбагатшими джерелами білка є: риба, червоне м'ясо, біле м'ясо, молочні продукти, соя, яйця, авокадо, горіхи (горіхи, фундук, насіння), льон, насіння чіа та конопель, квасоля, сочевиця, горох, нут, гриби, лобода, водорості, мікроби, сушені ягоди годжі, овочі та зелень, пилок. (Див. Статтю Джерела білка, корисних жирів і хороших вуглеводів).

Біла квасоля зменшує засвоєння вуглеводів, що допомагає не набирати вагу, тому ви можете кидати трохи вареної квасолі в салати або час від часу використовувати її як гарнір.

Їжте частіше

З таких причин, як брак часу, зручність чи емоційні розлади, люди їдять занадто багато відразу, але занадто рідко. Ідеально часто їсти невелику кількість їжі. Хтось сказав би, що нормально їсти о 3 годині. Я кажу, що ми повинні їсти, коли ми голодні. Але якщо ми харчуємось раціонально і правильно поєднуємо їжу (а ми поговоримо швидше), тоді ми будемо голоднішими частіше, що є нормальним явищем. Харчуючись частіше і звикаючи до цього, ваш метаболізм збільшується; організм звикає часто отримувати їжу, а опіки інтенсивніші. Відтепер ви не повинні боятися з’їсти 3 основних прийоми їжі та 2 закуски, якщо навчитесь їсти. Дуже важливо: ніколи не пропускайте сніданок (як можна швидше після пробудження), оскільки:

  • ви не досягаєте голоду, який організм трактує як голод
  • дайте своєму метаболізму необхідний стимул з першої години

Не сподівайтесь, що вони будуть дуже голодні, бо скільки б у вас не було волі, ви з’їсте занадто багато, не зможете вчасно зупинитися і проковтнете їжу. (Дивіться також статтю про те, як ви завжди можете добре перетравлювати їжу та підтримувати свою травну систему здоровою).

Займіться спортом у декількох коротких половинках

Відомо, що спорт пришвидшує обмін речовин, активізуючи м’язи, які є великими споживачами енергії. Найефективнішими є аеробні вправи, але не тільки. Чим інтенсивніше вправа, тим більше енергії потрібно м’язам, щоб докласти необхідних зусиль. Якщо ми маємо кілька коротких відрізків фізичних вправ на день, кожен раз ми будемо посилювати наш метаболізм і тим самим спалювати більше енергії з їжі, яку ми їмо. Хороша частина полягає в тому, що вам не потрібно практикувати багато хвилин: достатньо від 1 до 20 хвилин. Так, навіть 1 хвилина нескладних вправ впливає на активізацію м’язів та збільшення обміну речовин.

Коли ви хочете схуднути, а не просто збільшити обмін речовин і опіки, тоді займіться до 20-30 хвилин з фізичними вправами. І ще одна важлива річ: щоб схуднути, перша половина вправ повинна бути натще вранці, оскільки травна система порожня, а м’язи спалюють жир з організму, виробляючи енергію, необхідну для зусиль (оскільки ви ще не їли, м’язи не можуть приймати глюкози в крові і змушені плавити жир в організмі, щоб докласти зусиль). Коли ви новачок у спорті, ви можете відчути більший голод, що є нормальним явищем; тілу потрібно більше енергії. Крім того, спочатку ви можете відчувати слабкість або виснаження протягом декількох днів, якщо будете робити вправи перед сніданком. Через 1 тиждень ви зазвичай звикаєте до зусиль, але наслідки зберігаються.

Ще одна важлива хитрість: спробуйте активувати великі м’язи тіла, особливо стегна, за кілька хвилин до їжі, оскільки вони є великими споживачами енергії. Для цього ви можете зробити 1-2 хвилини на колінах або присіданнях. (На колінах можна робити навіть у ванній, якщо ви на роботі, тому немає виправдання). Крім того, виконуйте скільки завгодно вправ, від усього, що вам подобається, від прогулянок, підйому сходами, до плавання чи танців.

Нарощування м’язової маси

Ми переконалися, наскільки важливі м’язи у збільшенні обміну речовин, якщо ми їх розумно використовуємо. Досі існує проблема кількості м’язів у тілі: чим вище співвідношення м’язів/жиру, тим швидшим буде ваш метаболізм., ви схуднете швидше і легше, і ви наберете менше ваги. Ось чому люди з більшою м’язовою масою можуть їсти більше, не набираючи ваги і навіть нездорову, нездорову їжу, повну вуглеводів. М’язи просто допомагають їм отримувати більш інтенсивні опіки, які споживають споживані калорії. Ось чому чоловіки легше худнуть і важче набирають вагу: адже природа побудувала їх з більшою кількістю м’язів, ніж жінки, відсоток.

Однакова кількість м’язів на тілі (наприклад, 1 кг) спалює в 3 рази більше калорій, ніж 1 кг жиру, завдяки тому простому факту, що він існує у стані спокою, не беручи до уваги моменти, коли м’яз працює (коли ви це робите) спорт), оскільки тоді споживання набагато вище. Тому не нехтуйте силовими тренуваннями і будь-якими програмами, що нарощують м’язову масу. З часом ви можете перейти від «набору ваги з водою» до того, щоб з’їсти бажане, не набираючи вагу. Метаболізм і печіння - це головне.

Контролюйте свій стрес

Стрес виникає, коли організм сприймає небезпеку. Коли ми зазнаємо стресу і в організмі спрацьовує сигнал «бій або втеча», всі функції організму сповільнюються, що не допомагає нам битися з потенційними ворогами або втікати від небезпеки. Сюди входять травлення та обмін речовин. Ось чому не добре їсти, коли ми перебуваємо в стресі, втомі чи засмучені. Оскільки існують стресові ситуації, які ми не можемо контролювати, добре навчитися зменшувати рівень стресу, щоб не мати його довгострокових наслідків і не знизити рівень метаболізму. (Див. Матеріали про техніки релаксації, які борються зі стресом)

Їжте гострий перець та інші гострі спеції

Гострий перець пришвидшує обмін речовин і допомагає організму споживати більше енергії завдяки діючій речовині, яку називають капсаїцин. Якщо ви їсте їх маринованими, кислота в оцті запобігає відкладенню жиру на тілі. Ви також можете споживати кайенський перець, який також надзвичайно ефективний, корисний і багатий антиоксидантами. Ніколи не перестарайтеся швидко, тому що ви можете отримати проблеми зі шлунком. Використовуйте спеції в помірних кількостях, оскільки вони все одно мають сприятливий ефект.

Пийте достатньо води

Тут ми маємо два пояснення: з одного боку, організм споживає енергію для нагрівання води, а з іншого боку, правильно зволожуючись, ми не ризикуємо сплутати спрагу з голодом. Більше того, якщо ми будемо пити воду за півгодини до їжі, ми будемо менше їсти.

Пити зелений чай і каву (холодну)

Кофеїн і теїн, які містять ці напої, сприяють прискоренню метаболізму. Якщо їх пити з льодом або принаймні холодом, організм докладає додаткових зусиль для підвищення температури, що в черговий раз збільшує обмін речовин. Необхідна згадка - не перебільшувати, норма - це 1-2 слабких кави та/або 1-2 зелених чаю на день. Зелений чай у поєднанні з фізичними вправами має більший кумулятивний ефект, ніж прийом окремо.

Їжте більше клітковини з фруктів, овочів та зелені

Харчові волокна допомагають кишковому транзиту, полегшують травлення та прискорюють дефекацію, збільшуючи тим самим швидкість метаболізму. Цілісні продукти (цільні зерна, фрукти, овочі, зелень, насіння, горіхи, арахіс) містять багато клітковини і, крім того, мають багато інших переваг для здоров’я, тому не пропустіть їх.

Вживайте їжу, багату на омега-3

Омега-3 жирні кислоти стимулюють активність ферментів в організмі, які сприяють перетравленню жирів і перешкоджають відгодівлі. Шукайте натуральний омега-3 у рибі, гусячому жирі, горіхах та льоні, чіа та конопляних насінні. Коли ви не можете цього зробити, випийте дієтичну добавку омега-3.

Випийте добавку з цинком

Цинк зменшує голод, збільшуючи рівень лептину - важливого гормону, який подає сигнал ситості і допомагає нам не їсти більше, ніж нам потрібно. (Крім того, цинк також піклується про здоров’я та красу шкіри, волосся та нігтів). Не робіть це звичним, бо ефект набагато менший, ніж той факт, що ви вправляєтесь і їсте мало і часто.

Фактори, що впливають на наш метаболізм

  • Вік (швидкість метаболізму зменшується на 5% кожне десятиліття після 40 років)
  • Добрий (Чоловіки горять краще, ніж жінки, оскільки вони, природно, мають більший відсоток м’язів у своєму тілі)
  • спадковість(ви можете успадкувати повільний метаболізм, але це не означає, що ви не можете збільшити його вищевказаними методами)
  • Розлади щитовидної залози(гіпотиреоз знижує швидкість метаболізму, як і інші гормональні зміни, особливо у жінок; щитовидну залозу слід перевіряти час від часу, особливо якщо ви набираєте вагу раптово і невиправдано)
  • Вага (м’язи, щільніші та важчі, мають більший вплив на обмін речовин)
  • Нежирна маса тіла (Чим масивніші ви, тим вище метаболізм, оскільки у вас більше енергії - тому високі люди їдять більше, ніж низькі, не обов’язково товстіші)
  • Будова тіла (чим більше у нас м’язової маси, тим швидший обмін речовин, оскільки м’язи є великими споживачами енергії)
  • Клімат і температура тіла (Люди в тропічних районах мають швидкість метаболізму на 5-20% вище, ніж у помірних, оскільки їх організм споживає більше енергії, щоб знизити температуру і підтримувати її в нормі; аналогічно, у зворотному напрямку швидкість метаболізму висока і в дуже холодних районах світу).

Формула розрахунку швидкості метаболізму

Швидкість метаболізму розраховується відповідно до віку, зросту, ваги та статі. Це говорить нам, скільки енергії (або скільки калорій) може спожити організм, не набираючи ваги.

Формула розрахунку a ратеїстів мметаболізм в стані рepaos (RMR) є таким:

g = стать (1 для чоловіків, 0 для жінок)

Як приклад, я розрахую рівень свого метаболізму.

Це означає, що моє тіло в день відпочинку споживає в середньому 1147 калорій щодня, не займаючись спортом та не докладаючи великих зусиль. Тож якщо я хочу займатися спортом, мені потрібно їсти більше їжі, інакше я схудну.

Іншим калькулятором швидкості метаболізму є той, який дав доктор Оз. Проблема в тому, що вам доведеться перетворити висоту з футів у метри, а вагу з фунтів у кг.

Однак цей показник є лише орієнтовним, оскільки люди дуже різні за функціями організму. Я ніколи не керуюсь калоріями, оскільки це занадто відносний термін. Якщо ви хочете розглянути RMR, вам доведеться перерахувати його, коли ви втрачаєте вагу, оскільки організм має різні потреби, і опіки змінюються з вагою. Це також причина того, чому ви худнете до точки, після чого ви помічаєте застій, поки щось не зміните у своєму способі життя: або зменшуйте їжу ще більше (не рекомендується, якщо ви їсте нераціонально), або робіть більше фізичних вправ і збільшуйте рівень метаболізму.

Якщо у вас занадто швидкий метаболізм і ви хочете набрати вагу, ви повинні в цілому робити протилежне тому, що ми робимо для збільшення нашого метаболізму.

Ви коли-небудь стикалися з повільним метаболізмом, який не давав вам втратити стільки ваги, скільки вам потрібно?