Як збільшити обмін речовин і спалити більше жиру
Посильте свій метаболізм, щоб залишатися стрункими !
Метаболізм - це процес трансформації, за допомогою якого ми спалюємо свої калорії. Цей механізм відіграє важливу роль у нашій здатності втрачати жир, а отже, і вагу. Чим вона вища, тим менше запасів зберігається. Саме відмінності в обміні речовин пояснюють, чому деякі люди, як правило, набирають вагу найменшими кроками, а інші залишаються худими. Тому цікаво стимулювати його, тим більше, що він зменшується з віком. Пояснення та поради щодо підвищення метаболізму.
Що таке обмін речовин ?
Термін обмін речовин походить з грецької "Обмін речовин" що означає зміну або навіть трансформацію. Метаболізм - це сукупність реакцій, що відбуваються в клітинах нашого організму. Він включає:
- Катаболізм, процес руйнування, який виробляє енергію з поглинених поживних речовин, розбиваючи відносно великі і складні молекули на менші і простіші молекули (зусилля, спрямовані на використання та зберігання);
- Анаболізм, процес нарощування, який синтезує елементи, необхідні нашим клітинам (наприклад, знищення запасів).
Цей термін часто використовується для позначення енергетичних витрат людини.
На метаболізм впливають 3 фактори:
- Основний обмін речовин або базальний обмін речовин
- Фізична чи інтелектуальна активність
- Травлення
Ми можемо посилити його метаболізм, діючи за цими трьома параметрами, особливо за останніми 2.
Інші фактори, такі як боротьба з холодом або спекою, куріння, кафеїзм впливають на обмін речовин. На останню впливають також гормони щитовидної залози, рівень яких може змінювати свою величину на плюс-мінус 10%.
Основний обмін речовин, або базальний обмін речовин
Базальний метаболізм (МБР), або базальний метаболізм, - це мінімальна активність, необхідна нашому організму, щоб вижити. На практиці основний обмін речовин ми пов’язуємо з кількістю енергії, яку ми витрачаємо в спокої, не спавши, натщесерце, при нормальній температурі (відсутність боротьби з гарячим або холодним), щоб забезпечити життєво важливі функції: функціонування органів, підтримання температури тіла, оновлення клітин, м’язова активність тощо.
Силові тренування можуть бути більш ефективним способом схуднення, ніж кардіотренування. Практика силових тренувань впливає не тільки на розвиток м’язів. Збільшуючи базальний обмін, це допомагає нашому організму витрачати більше калорій у спокої. У поєднанні з кардіотренуванням тренування з обтяженнями - це чудовий спосіб втратити жир навіть під час сну. !
Основний обмін речовин залежить від кількох параметрів: статі, зросту, ваги, віку. Чим більший і сильніший ти, тим більша кількість клітин, які потрібно годувати, і більша витрачена енергія. Чоловіки зазвичай споживають більше калорій, ніж жінки, через більші м’язи.
До цих основних параметрів, врахованих в емпіричних формулах для розрахунку основного обміну людини, існують інші, такі як кліматичні умови, фізіологічний стан (емоції, наприклад, вагітність), харчові звички. Тому суттєво змінити його значення непросто. Ми побачимо, як регулярні фізичні навантаження, а також тренування з обтяженнями збільшують базальний обмін речовин. Читайте також наш файл Бодібілдінг: ефективний спосіб схуднути.
Як приклад, базальний метаболізм 35-річного чоловіка вагою 70 кілограмів і розміром 1,75 метра становить приблизно 1665 ккал. Жінки цього ж віку вагою 60 кілограмів і розміром 1,65 м становлять близько 1370 ккал.
Базальний метаболізм падає досить швидко протягом молодості, щоб стабілізуватися в зрілому віці (близько 20 років для жінок, 30 років для чоловіків). Потім він падає на 2% кожні 10 років, починаючи з 40 років через втрату м’язів.
На базальний метаболізм припадає близько 60-75% енергетичних витрат менш фізично активної людини.
Фізична чи інтелектуальна активність
Наші щоденні дії, факт мислення, розмови, руху - це стільки дій, що споживають енергію, що додається до основного обміну речовин. Ці види діяльності становлять близько 15-30% загальних витрат. Очевидно, що чим більше ми докладаємо фізичних зусиль, тим більше посилюється метаболізм. Спортивна діяльність або дуже фізична робота збільшать витрати !
Травлення та термогенез або те, як витрачати калорії, щоб зберігати їх !
Наше тіло витрачає енергію і виробляє тепло для перетравлення. Це називається термогенезом після їжі. Близько 10% щоденних витрат припадає на травлення. В основному, ви повинні витратити енергію, щоб мати можливість її зберігати! Це стільки калорій, що зберігається менше! Щоб спалити більше калорій, ніж поглинаєш, не варто мріяти! Однак для поглинання деяких продуктів харчування потрібно більше енергії, ніж для інших. Які ми побачимо нижче.
Термогенез - це механізм, за допомогою якого організм виробляє тепло, збільшуючи свій метаболізм. Він бере участь у травленні, як ми вже бачили (післяпрогенний термогенез), і в підтримці температури тіла. Знайте, що метаболізм значно збільшується в боротьбі з холодним і гарячим, до 5 разів його значення !
Чому і як збільшити обмін речовин ?
Втрата ваги: питання рівноваги
Коли кількість калорій, що поглинаються їжею, перевищує значення обміну речовин, тобто кількість витрачених калорій, надлишки зберігаються у вигляді жиру. Щоб залишатися струнким, або навіть худнути, а точніше жиру, вам потрібно знайти правильний баланс, або зменшивши кількість засвоєних калорій, або збільшивши обмін речовин, або виконуючи обидва дії одночасно !
Підвищення обміну речовин - це все одно, що збільшити витрати енергії, іншими словами, спалювати більше калорій.
Фізична активність, а також цілеспрямована дієта сприяють підвищенню обміну речовин
Фізична активність природно збільшує обмін речовин: щоб задовольнити потреби в даний момент часу, організм використовує свої резерви для забезпечення м’язових клітин. Це процес катаболізму. Більш тривала фізична активність також збільшує базальний обмін.
Їжа не лише забезпечує калорії: травлення має більшу чи меншу вартість енергії залежно від з’їденої їжі. Ми розглянемо деякі правила, яких слід дотримуватися, щоб ефективно збільшити обмін речовин за допомогою дієти.
Втрачайте жир під час відпочинку !
Підвищення рівня базального обміну речовин схоже на спалювання більше калорій у спокої, нічого не роблячи, наприклад, під час сну! Також у спокої наше тіло спалює найбільше жиру пропорційно погіршеним субстратам (див. Нашу статтю про те, як ефективно спалювати зайвий жир). Збільшення його вартості на 1% дозволить витрачати в залежності від віку, ваги та статі від 10 до 20 кілокалорій на день більше, або від 3600 до 7300 кілокалорій або від 350 до 700 грамів жиру на рік !
Поради щодо підвищення метаболізму
Конкретно, і це тема наступних розділів, ми можемо підвищити наш метаболізм шляхом:
- Зміна харчових звичок (див. Наступний розділ)
- Практика відповідної фізичної активності
- Адаптація способу життя
Примітка: спорт та дієта не завжди сумісні. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря. Для отримання додаткової інформації дивіться нашу статтю Спорт та дієта: чи сумісна вона ?
Вплив дієти на обмін речовин
Я харчуюся, тому худну !
Їсти менше, щоб зменшити кількість засвоєних калорій, починається з хорошого принципу, але недостатньо, щоб втратити жир, тому що організм відповідно адаптує обмін речовин, нібито береже себе. Ви, звичайно, схуднете на кілька кілограмів у перші кілька тижнів дієти, але згодом це стане складніше. Крім того, втрачені кілограми швидко наздоганяються, коли позбавлення закінчуються, організм зберігає зайві калорії, яких йому вдалося позбавити себе до того часу.
Зелений чай визнаний своїм спалюючим та зливаючим жиром ефектом, 2 ключовими властивостями для схуднення та боротьби з целюлітом. Boutique Nature пропонує цю харчову добавку у формі капсул, щоб допомогти вам у контролі ваги, стимулюючи розщеплення ліпідів. До того ж це принесе тонус і бадьорість. Ви завершите його дію з видаляючими рослинами, такими як пілоселла або ортосифон. 6,72 євро за 90 капсул у Boutique Nature.
Їжа, яку слід віддати перевагу
Деякі продукти важче розщеплювати, ніж інші. Це стосується складних вуглеводів (борошна тощо) та білків. Наше тіло витрачає більше енергії на перетравлення цього виду їжі, ніж ліпіди, наприклад, які за своєю простотою будови і зберігаються майже такими, якими вони є. Таким чином, енергетичну цінність їжі слід сприймати з обережністю, оскільки врешті-решт кількість збережених калорій також залежить від типу їжі. Для прикладу, стейк на 100 ккал дасть менше жиру, ніж порція вершкового масла на 100 ккал, оскільки наше тіло витратить на засвоєння м’яса набагато більше, ніж на зберігання ліпідів, які забезпечується маслом.
Ось показник відсотка енергії, витраченої на засвоєння поживних речовин:
- Білки: 18-25%
- Вуглеводи: від 4 до 7%
- Жир: від 2 до 4%
Відповідно до цих цифр, наше тіло спалює від 18 до 25 кілокалорій, щоб перетравити 100 кілокалорій нежирного м’яса. Частина цієї енергії знаходиться у формі тепла, решта від 70 до 80 кілокалорій зберігаються або використовуються для функціонування нашого організму. На перетравлення 100 кілокалорій жиру витрачається лише 2-4 кілокалорії.
Їжте частіше !
Ця ідея здається маргінальною, але вона досить серйозна, за умови, звичайно, щоб не їсти більше в кількості! Збільшуючи частоту прийому їжі, споживані калорії розподіляються більш рівномірно, що забезпечує більший термогенез. Плануйте від 4 до 5 прийомів їжі в певний час, чергуючи, між основними прийомами їжі, 1 - 2 перерви, де ви будете їсти переважно нежирні білки (морське м’ясо, нежирна шинка, молочний продукт) або складні вуглеводи (зернові каші) цілі, фрукти ). Намагайтеся не тримати живіт порожнім: це надзвичайно сповільнює метаболізм.
Не пропускайте жодної їжі, особливо сніданку. Останнє дуже важливо, оскільки воно пробуджує організм і відроджує обмін речовин, уповільнений нічним сном. Уникайте жирів і віддайте перевагу складним вуглеводам, менш калорійним, але сприяючим термогенезу. Надавайте перевагу волокнам (злакові, бажано цільнозерновим), які перетравлюються довше і які дозволять вам довше зберігатися.
Поважайте баланс вуглеводів, білків, ліпідів
Хоча білки сприяють термогенезу, не слід зловживати ними. Харчуйтеся збалансовано, дотримуючись пропорцій поживних речовин, необхідних організму для повноцінного функціонування - 30% жиру, 55% вуглеводів і 15% білка. Як правило, крім занять бодібілдингом, що вимагають більше білка, рекомендується не вживати більше 0,8 г білка на кілограм на добу, тобто 55 грамів на людину вагою 70 кілограмів або навіть 180-280 грамів м'яса на день (на основі 20-30% білка в м’ясі). Уникайте жирного м’яса (свинини, ковбаси тощо).
Зволожте себе! Нестача води уповільнює обмін речовин.
Залишайтесь зволоженим, регулярно вживаючи воду протягом дня, особливо якщо ви займаєтеся спортом (див. Нашу статтю про зволоження та спортивні результати). Вода необхідна для діяльності, пов’язаної з метаболізмом, особливо ліполізу (розщеплення жирів). Якщо ви не будете пити достатньо, ваш метаболізм сповільниться. З іншого боку, наповнюючи шлунок, вода дає відчуття насичення. Він очищає і відводить домішки. Це дуже важливо для виведення токсинів та молочної кислоти, що утворюються під час зусиль, і відповідає за болі та спазми.
Популяризуйте продукти, що підвищують метаболізм
Відомо, що деякі продукти підвищують обмін речовин, такі як метилксантини, зокрема кофеїн (кава, кола та ін.), Екстракт зеленого чаю, також відомий своїми антиоксидантними властивостями і широко використовується в дієтичних програмах. Яблучний оцет, часник, мед, сухофрукти, риб’ячий жир також представляють інтерес. Ви також можете знайти на ринку продукти, що сприяють метаболізму. Це стосується, наприклад, L-карнітину, що продається в спеціалізованих магазинах, або коензиму Q10 (CoQ10). Зверніть увагу на протипоказання, необхідна порада лікаря. (L-карнітин у продажу від нашого партнера).
(джерело: Гепатотермічна терапія ожиріння: обґрунтування та перелік ресурсів, Маккарті, 2001, том 57, No3, с. 324-336 (169 посилань))
Ми також рекомендуємо ці кілька дієтичних добавок, які допоможуть вам збільшити обмін речовин та сприятимуть втраті жиру:
Капсімакс
CAPSIMAX - це клінічно перевірений продукт, який збільшує витрати енергії та сприяє зниженню ваги. Дослідження, проведене в Університеті Оклахоми (США), показало, що прийом Капсімаксу під час фізичних вправ посилював метаболізм і, таким чином, спалював більше калорій до, під час та після фізичних навантажень. Таким чином, він спалить не менше 278 додаткових калорій і в 12 разів більше калорій у стані спокою! Ви знайдете Capsimax на веб-сайті Anastore: подивіться продукт.
Життєвий сироп для схуднення
Vital Syrup - це один із найшвидших способів схуднути під час очищення організму. Цей засіб дозволяє глибше детоксифікувати організм, покращуючи загальний фізичний та психічний стан, сприяє значній втраті ваги (на 1-5 кг менше залежно від людини після 10-денного лікування), діючи на рівень жиру та позбавляючи організм відходів та токсинів. Ви знайдете цей товар у Onatera: див. Товар.
Зелена кава (Svetol®) + Зелений чай
Svetol® - це натуральний екстракт зеленої кави без кофеїну, до якого додані екстракти зеленого чаю. Зелена кава зменшує всмоктування глюкози з кишечника і допомагає організму спалювати жир. Зелений чай сприяє спалюванню та природному виведенню жиру. Ефективність Светолу доведена клінічними тестами. Ви знайдете цей товар в Anastore: див. Товар.