Харчування - збалансоване від сніданку до вечері · Бекман
Оскільки ваше тіло розвивається щодня, збалансована дієта від сніданку до вечері особливо важлива. Бекман, серед іншого, показує вам, як смачний і корисний сніданок забезпечує необхідну енергію, необхідну для насиченого дня.
Поради щодо сніданку
Ніхто не любить постійно їсти одне і те ж. З цієї причини ви повинні подбати про те, щоб внести у свій повсякденний сніданок певний сорт - як хліб, або булочки, так і додаток. Застосовується таке: вдома чи під час перерви, солодке чи солоне, пікантне чи соковите - все, що приємне на смак і що довго тримає вас ситим, загалом добре і дозволено. Це просто залежить від збалансованої суміші.
А що стосується приготування смачного сніданку, то вашій фантазії немає меж: від круасанів з варенням до бутербродів з сиром, ковбасою чи кварком та скибочками свіжих овочів зверху, до простих бутербродів з маслом і сіллю, ви можете їсти все, що захочете є. І звичайно це також може бути мюслі або фруктовий салат з кварком.
Чудовий сніданок, чудовий день
Тому що перший прийом їжі за день ...
- пропонує вам оптимальну дозу енергії та робить вас придатним для занять.
- поповнює порожні запаси поживних речовин, наприклад вуглеводами, клітковиною, вітамінами та кальцієм.
- забезпечує тривале відчуття ситості завдяки поживним вуглеводам і клітковині та запобігає тязі між ними.
- робить вашу голову підтягнутою, оскільки це сприяє розвитку ваших навичок мислення та запобігає зниженню продуктивності.
Переконайтеся, що ви регулярно вживаєте цільнозернові продукти на додаток до класичних виробів з білого борошна (таких як булочки). Вони не тільки корисні для травлення, але і довше тримають вас ситими.
Як правило, скибочки хліба нарізати товсто, але зверху тонко: це економить жир, але не смак.
Ви можете легко зробити власні фруктові йогурти та молочні напої - зі свіжонарізаними або пюреобразними фруктами. Просто змішайте з нежирним натуральним йогуртом або молоком, перемішайте, готово! Це економить цукор і жир, а смак стає особливо свіжим.
Хліб і булочки знання
Навряд чи ви повірите - понад 3000 різних хлібних делікатесів, таких як хліб або булочки, щодня надходять із пекарень німецьких гільдійських пекарів. Оскільки хліб і булочки - це не тільки обов’язковий сніданок - вони також незамінні ввечері або як закуска.
Змішаний хліб роблять із пшениці та жита. Більшість змішаних хлібів зобов'язані своїм типовим кислим ароматом, нещільним інтер'єром та соковитою крихтою доданій заквасці. Відомі сорти - хліб Падерборн, Кассель або Шварцвальд. У розмовній формі змішаний хліб ще називають сірим.
«Справжній» житній хліб повинен складатися щонайменше на 90% з жита. Кислота в доданому заквасці створюється природним бродінням тіста і надає житньому змішаному хлібу міцний, пряний смак.
Пшеничний хліб складається щонайменше на 90% з пшениці. Золоті та хрусткі зовні і майже білі зсередини, їх найвідоміші з відпусток: у Франції як багет, в Італії як чіабатта або в Туреччині як незамінний супровід до кожного прийому їжі.
Цільнозернові жито та пшениця в будь-якій пропорції. Цільнозерновий хліб не завжди можна впізнати на перший погляд. Термін цільне зерно просто означає, що борошно виготовляється із цільного зерна. Тому грубий хліб із цільнозерновими злаками може в основному складатися з білого борошна. І навпаки, тонкий хліб без зерен може повністю складатися з дрібно перемелених цільних зерен.
Легкі тости складаються щонайменше на 90% з пшеничного борошна, цільнозерновий варіант складається щонайменше на 89% з цільної пшениці. Тост також може бути змішаним хлібом, і в цьому випадку він складається з понад 50% і менше 90% пшеничного борошна. Те саме стосується частки жита в змішаних житніх тостах.
Як випливає з назви, цей хліб випікають із декількох видів зерна або зерна. Кожен хліб містить щонайменше один вид хлібного зерна, наприклад жито чи пшеницю, а також зерна, такі як кукурудза, просо, рис, гречка, амарант або лобода. Загалом багатозерновий хліб містить три або більше видів зерна - все принаймні 5%. Це також стосується багатозернових тостів та хлібців.
Зберігати правильно: таким чином хліб надовго залишається свіжим
- Білий хліб з високим вмістом пшениці не можна довго зберігати. Тому краще купувати менші кількості частіше.
- Темні сорти довше залишаються соковитими та свіжими - навіть на вихідних.
- Зберігати хліб найкраще при кімнатній температурі. У холодильнику він швидше висихає.
- Хліб, який заморожений порційно в мішках із морозильною камерою, залишається свіжим протягом тижня.
- Чи використовується в господарстві хлібниця або керамічна каструля? Регулярне очищення оцтом дозволить зберегти контейнер для хліба природним чином без цвілі.
- Додаткова корисна інформація та поради також доступні на веб-сайті www.innungsbaecker.de
поживна речовина
Поживні речовини засвоюються організмом і перетворюються в енергію. Щоб вистачало енергії на день, слід споживати достатньо різних поживних речовин. Наш пекар справжній фахівець з поживних речовин і розповість вам, що він знає про різні поживні речовини.
Вуглеводи - це справжні постачальники енергії для вашого мозку! Ваше тіло також використовує його для покриття своїх щоденних енергетичних потреб. І оскільки воно все ще зростає, ви споживаєте багато енергії і повинні забезпечувати запаси їжею.
Зерно, з якого випікають хліб і булочки, містить особливо високу частку природних вуглеводів. Він також містить клітковину, крохмаль, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Тому застосовується таке: Регулярне споживання хліба та хлібобулочних виробів є особливо важливим та рекомендованим!
Ще одна скибочка змішаного хліба, одна булочка з цільного борошна або ще одна скибочка цільнозернового хліба на день - рекомендований добовий раціон вже досягнутий. Наприклад, приготуйте другий сніданок у дитячому садку або смачний бутерброд з нього!
Вік: від 1 до 2 років
Кількість: 80 г/день (відповідає приблизно 1,5 скибочкам змішаного хліба, 1 скибочці цільнозернового хліба або 1 цільнозерновій булочці)
Вік: від 2 до 4 років
Кількість: 120 г/день (відповідає приблизно 2 скибочкам змішаного хліба, 2 невеликим скибочкам цільнозернового хліба, 1,5 цільнозерновим булочкам)
Вік: від 4 до 7 років
Кількість: 170 г/день (відповідає приблизно 3 скибочкам змішаного хліба, 3 скибочкам цільнозернового хліба або 2 цільнозерновим булочкам)
Для міцних м’язів організм потребує білка - його ще називають білком.
Білки важливі для імунної системи, будови клітин, вироблення ферментів і гормонів, передачі нервових імпульсів і транспорту кисню. Більшу кількість білка можна знайти в грудці індички, шинці, молочних продуктах, таких як сир або в сніданку - яйця - смачні основи для вашого сніданку.
Жир є важливим постачальником енергії, вона потрібна вашому організму. Але як завжди в житті, потрібна кількість враховує:
Занадто мало жиру може призвести до небезпечних симптомів дефіциту; занадто багато зберігається в організмі як так званий депо-жир. Останнє - це "те, що ти бачиш".
Основне розрізнення проводиться між насиченими (поганими) та ненасиченими (хорошими) жирними кислотами. Рослинні жири мають більшу частку ненасичених жирних кислот і явно засвоюються організмом краще, ніж тваринні жири. А якщо ви все-таки зголодніли, то товстий шматочок хліба з варенням, безумовно, кращий, ніж плитка шоколаду або мішок чіпсів.
Важливі джерела жирних кислот: ріпакова олія, оливкова олія, горіхи, риба
Ферменти
Без ферментів ваше тіло не може впоратися з метаболізмом, оскільки не може використовувати вітаміни або мінерали. Тому нестача ферментів призводить до різних форм розладів травлення. Крім того, ферменти беруть участь у всіх хімічних реакціях в організмі. Наприклад, регенерація клітин або тканин або усунення відходів та токсинів.
Ферменти також підтримують імунну систему.
Мінерали
Будь то в обміні речовин, у повсякденній роботі м’язів та нервів або у побудові кісток та клітин - мінерали задіяні скрізь.
Наприклад, залізо є важливим для формування крові. Натрій і калій підтримують баланс води в рівновазі. Кальцій гарантує міцні кістки та зуби. А йод забезпечує правильну роботу щитовидної залози.
Мінерали повинні надходити в організм, оскільки він не може сам їх виробляти. Розрізняють дві групи: сипучі та мікроелементи.
Набір елементів
Масові елементи присутні в організмі у відносно великих кількостях. Окрім трьох найважливіших - кальцію, магнію та калію - до цієї групи також входять хлор, натрій та фосфор.
Кальцій важливий для побудови кісток і зубів, для згортання крові, скорочення м’язів та роботи нервів. Молоко та молочні продукти є важливими джерелами кальцію.
Для вас як дитини також важливо в цьому контексті регулярно виходити на свіже повітря та займатися на вулиці. Оскільки засвоєнню кальцію сприяє вітамін D - речовина, яку організм виробляє сам під впливом природних сонячних променів.
Магній робить ваші м’язи гнучкими і корисний для ваших нервів. Дефіцит магнію проявляється в тремтінні м’язів та м’язових судомах. Магній допомагає зменшити стрес. Він бере участь у перетворенні цукру в крові в енергію, а також важливий для метаболізму інших вітамінів і мінералів. Важливими джерелами магнію є цільнозернові каші, молоко та молочні продукти, зелені овочі, ягоди, цитрусові та банани.
Калій підтримує нервові функції та рухи м’язів, напруження тканини та дію різних ферментів. Відповідний дефіцит призводить до м’язової слабкості, м’язового паралічу та розладів серця. Важливими джерелами калію є рослинна їжа, така як овочі, бобові та банани.
Розсіяні елементи
Мікроелементи присутні лише в невеликій кількості в організмі та їжі. І все ж деякі з них важливі для вашого здоров'я та добробуту. До основних мікроелементів належать залізо, селен, цинк, мідь, марганець, молібден, йод, кобальт, хром і фтор.
Залізо використовується для транспортування кисню в крові та забезпечує ефективність деяких ферментів. Ваше тіло отримує залізо як з тваринної, так і з рослинної їжі. Рослинне залізо можна краще використовувати, приймаючи вітамін С одночасно. Важливими джерелами заліза є спеції, бобові, горіхи, квасоля, соя та яловичина.
Цинк запускає вашу імунну систему. Він забезпечує утворення антитіл та координує розпізнавання збудників. Дефіцит проявляється втратою апетиту, дерматитом, випаданням волосся та діареєю. Важливими джерелами цинку є продукти з цільної пшениці, молоко, сир, птиця, свинина та яловичина.
Марганець міститься головним чином у ваших кістках. Він відіграє важливу роль у зростанні хрящів і кісток. Рослинна їжа є кращим джерелом марганцю, ніж тваринна. Важливими джерелами марганцю є вівсянка, цільнозернове борошно та бобові.
Селен важливий для активації певних гормонів щитовидної залози. Одностороннє харчування та дієти можуть призвести до дефіциту селену. Важливими джерелами селену є м’ясо, риба, курячі яйця, зерно та хліб.
Харчові волокна є здоровим навантаженням для нашого організму і є важливою частиною нашого відчуття.
Вони забезпечують повільніше всмоктування вуглеводів у кишечнику, подовжують відчуття ситості та регулюють рівень цукру в крові та травлення. Цільнозернові продукти, фрукти, картопля та овочі особливо багаті клітковиною.
До речі - світлі випічки, такі як пшеничні булочки, також містять значну кількість клітковини - часто навіть більше, ніж деякі фрукти.
Вміст клітковини хлібобулочних виробів у%
- Пшеничний хліб: 3,7%
- Змішаний пшеничний хліб: 4,1%
- Хліб житній змішаний: 4,7%
- Хліб житній: 5,4%
- Цільнозерновий житній хліб: 7,0%
Вміст клітковини в інших продуктах харчування у%
- Їстівні висівки: 40%
- Яблука: 2,1%
- Банани: 1,3%
- Морква: 1,3%
- Помідори: 0,9%
Наш організм не може виробляти вітаміни або лише у дуже малих кількостях. Тому важливо давати їх йому регулярно. Вітаміни беруть участь у багатьох обмінних процесах, наприклад, у використанні поживних речовин та клітинної структури, або вони забезпечують роботу імунної системи.
Важливо для: Нерви, серце, м’язи, метаболізм вуглеводів.
Ознаки дефіциту вітаміну В1: Втрата ваги, м’язова слабкість, проблеми з серцем, погана концентрація уваги, дратівливість та депресія.
Важливі джерела вітаміну В1: цільнозернові, субпродукти, нежирна свинина, дріжджі.