Як збільшити щільність кісток і мати здорові кістки (включаючи дієту при остеопорозі) - Здоров’я
Здорові кістки та підвищена щільність кісток важливі для запобігання остеопорозу. Щоб мати міцні кістки, важливо дотримуватися дієти при остеопорозі, багатої кальцієм, магнієм, вітаміном D і вітаміном K2. Ви також можете збільшити щільність кісткової тканини, включивши у свій раціон продукти, що зміцнюють кістки, такі як велика кількість овочів, білків та жирної риби.
Щоб запобігти остеопорозу, також важливо зміцнити кістки за допомогою фізичних вправ. Деякі вправи на зміцнення кісток включають тренування на опір, швидку ходьбу та вправи на гнучкість.
Ми також рекомендуємо приймати добавки до остеопорозу, щоб допомогти збільшити щільність кісткової тканини у віці старше 60 років.
У цій статті ви дізнаєтеся, що ви можете зробити, щоб збільшити щільність кісток, щоб зробити ваші кістки міцнішими. Окрім пошуку найкращих продуктів, корисних для ваших кісток, ви дізнаєтесь про вправи для збільшення щільності кісткової тканини.
Що таке щільність кісток та остеопороз?
Остеопороз буквально означає пористі кістки. Це захворювання, яке виникає внаслідок того, що кістки втрачають свою щільність і стають більш крихкими.
Лікарі клініки Майо кажуть, що втрата кісткової маси відбувається через те, що внутрішня частина кістки стає більш пористою. Погане здоров'я кісток може загрожувати людині переломом стегна, хребта, зап'ястя чи інших кісток.
Втрата кісткової тканини та зниження щільності кісткової тканини часто зустрічаються у жінок в менопаузі. Лікарі кажуть, що жінки мають менші кістки, і зменшення естрогену впливає на щільність кісток.
Остеопенія описує перший етап втрати щільності кісткової тканини, коли кістки стають слабшими. Зміцнити свої кістки можна за допомогою дієти, фізичних вправ та здорового способу життя.
Що таке дієта при остеопорозі?
Дієта при остеопорозі передбачає вживання їжі, яка, як відомо, збільшує щільність кісткової тканини.
Клініка Мейо каже, що одні з найкращих кісткових продуктів - це продукти з високим вмістом кальцію. Тож дієта при остеопорозі повинна включати молочні продукти, брокколі, капусту, сардини та мигдаль.
Щоб допомогти вашому організму засвоїти кальцій для зміцнення кісток, також важливо отримувати достатньо вітаміну D зі свого раціону. Вживання продуктів, таких як яйця, жирна риба та незбиране молоко, корисно для кісток.
Також помилково було б думати, що для дієти з остеопорозом потрібні лише продукти, багаті кальцієм. За даними Open Orthopedic Journal, здоров’я кісток залежить від правильного балансу між кальцієм, вітаміном D, вітаміном K, магнієм та цинком.
Симптоми остеопорозу
Остеопороз - це захворювання кісток, яке протікає поступово, і не може бути ознак у міру його розвитку.
Лікарі кажуть, що кісткова маса постійно руйнується і замінюється. Остеопенія та остеопороз виникають тоді, коли формування кістки (окостеніння) відбувається не так швидко, як це необхідно.
У книзі Informed Health Online говориться, що одними з перших симптомів остеопорозу можуть бути переломи кісток. Найбільш часто переломи остеопорозу трапляються в стегні, зап'ястях, руках і ребрах.
Щоб перевірити наявність ознак остеопорозу, лікарі попросять зробити рентген, щоб перевірити щільність кісток.
Як природно збільшити щільність кісткової тканини
Давайте детальніше розглянемо деякі природні засоби лікування остеопорозу та те, що ви можете зробити для поліпшення здоров’я кісток.
Силові тренування для стимулювання щільності кісткової тканини
Одним із способів зміцнити кістки є підняття тягарів (тренування на опір).
Аналіз переваг формування стійкості до щільності кісткової тканини показав, що це може допомогти зменшити ризик остеопорозу. Вправи з обтяженням можуть допомогти збільшити щільність кісток для людей старше 50 років. Регулярні фізичні вправи для збільшення щільності кісткової тканини мають додаткову перевагу збільшення м’язової маси та збільшення сили.
Дослідження 2017 року показало, що щоденні тренування з обтяженнями можуть допомогти повернути остеопороз і збільшити кісткову масу.
Лікарі клініки Майо кажуть, що найкращі вправи на остеопороз повинні сприяти зміцненню м’язів і кісток. Силові тренування для збільшення щільності кісткової тканини можуть включати використання власних ваг, смуг опору або ваги тіла.
Однак перед тим, як розпочати програму вправ для зміцнення кісток, вас повинен пройти обстеження у лікаря.
Підтримання здорової ваги
Щоб запобігти проблемам з тендітними кістками та низькою щільністю кісток, важливо мати здорову вагу.
Дослідження факторів, що впливають на здоров’я кісток, показало, що низька маса тіла пов’язана з остеопорозом. Жінки з низьким індексом маси тіла (ІМТ) мали більший ризик ускладнень через низьку щільність кісток.
Однак втрата ваги не повинна розглядатися як вищий ризик розвитку остеопорозу. Дослідження показали, що тренування на витривалість із дієтою для схуднення не збільшує ризик остеопорозу.
Навіть якщо люди з надмірною вагою менше страждають на остеопороз, надмірна кількість жиру в організмі не корисна для здорових кісток. Одне дослідження показало, що ожиріння може впливати на кістковий мозок і може мати негативний вплив на здоров’я кісток.
Лікарські рослини та їх ефірна олія для запобігання втрати кісткової маси
Також в ефірних оліях є деякі компоненти, які корисно використовувати, якщо ви хочете запобігти остеопорозу в менопаузі.
Дослідники виявили, що компоненти, що містяться в деяких рослинах, багатих ефірними оліями, насправді можуть сприяти збільшенню метаболізму кісток. Дослідження за участю щурів показало, що компоненти трав та їх ефірні олії, такі як шавлія, розмарин та чебрець, сприяють пригніченню резорбції кісток при попаданні щурами в організм. Це процес, при якому кісткова тканина руйнується, а кальцій витікає з кісток.
Це може означати, що споживання цих рослин може сприяти пригніченню резорбції кісток.
Дієта від остеопорозу для побудови здорових кісток
Одним з найкращих способів лікування остеопорозу є задоволення від дієти, яка включає здорову кісткову їжу.
Давайте детальніше розглянемо, що слід їсти, якщо у вас остеопороз.
Продукти, багаті кальцієм, для зміцнення кісток
Їжа, що містить велику кількість кальцію, може допомогти збільшити міцність кісток і запобігти переломам.
Вчені кажуть, що 99% кальцію міститься в кістках і зубах. Нестача кальцію в їжі та нестача вітаміну D можуть поставити людину під загрозу остеопорозу та тендітних кісток.
Звіт про поширеність остеопорозу серед жінок старше 50 років виявив, що майже 70% мають дефіцит кальцію.
Щоб запобігти остеопорозу в подальшому житті, лікарі підкреслюють важливість отримання достатньої кількості кальцію в дитячому віці. Підліткам важливо отримувати достатню кількість кальцію в нежирних молочних продуктах, фруктах та овочах. Це може значно зменшити ризик розвитку остеопорозу у віці 50 років і старше.
Що стосується отримання достатньої кількості кальцію для остеопорозу, більшість лікарів рекомендують їсти продукти з високим вмістом кальцію. Деякі дослідження показують, що препарати кальцію самі по собі не збільшують щільність кісткової тканини або зменшують ризик переломів. Тому, якщо це можливо, збільшення споживання овочів та фруктів разом з вітаміном D може допомогти вашим кісткам засвоювати більше кальцію.
Препарати кальцію також пов’язані з камінням у нирках та шлунково-кишковими розладами. Отримання кальцію з раціону не викликає жодного з цих ускладнень.
Якщо лікарі рекомендують препарати кальцію при остеопорозі, то вам слід переконатися, що ви маєте достатньо вітаміну D і вітаміну K, щоб допомогти засвоїти кальцій.
Слід зазначити, що є також кілька доказів того, що вживання занадто великої кількості молока (напою, багатого кальцієм) може призвести до втрати кальцію. 20-річне дослідження, в якому взяли участь більше 30 000 жінок, показало, що збільшення споживання молока пов'язане з високим рівнем переломів через втрату кісткової тканини.
За даними Національного інституту охорони здоров’я, дорослі потребують від 1000 до 1200 мг кальцію на день. Продукти, багаті кальцієм, включають молочні продукти, консервовані сардини, лосось, брокколі, чай та продукти, збагачені кальцієм.
Їжа, багата вітаміном D в дієті при остеопорозі
Вітамін D необхідний, якщо ви хочете поліпшити здоров'я кісток і допомогти вилікувати остеопороз.
Наукові дослідження показали, що без вітаміну D організм має проблеми з засвоєнням кальцію. Дефіцит вітаміну D може поставити людей старше 60 років на більш високий ризик розвитку остеопорозу.
Рандомізоване контрольоване дослідження показало, що добавки кальцію при остеопорозі разом з вітаміном D допомагають запобігти ускладненням, пов’язаним з тендітними кістками.
Інші дослідження виявили, що отримання достатньої кількості вітаміну D для остеопорозу настільки ж важливо, як кальцію для здоров’я кісток.
Продукти, багаті вітаміном D, включають жирну рибу, таку як лосось і скумбрія, яйця, гриби та укріплене молоко. Організм виробляє вітамін D, коли шкіра потрапляє під прямі сонячні промені.
Вітамін К2 необхідний для міцних кісток
Введення достатньої кількості вітаміну К2 у свій раціон - ще один спосіб збільшити кісткову масу та запобігти остеопорозу.
Журнал харчування та метаболізму повідомляє, що вітамін К2 сприяє поліпшенню здоров'я кісток. Деякі дослідження показали, що прийом добавок до остеопорозу, які містять кальцій і вітамін К2, допомагають підтримувати щільність кісткової тканини.
Вітамін К2 також може сприяти збільшенню щільності кісткової тканини після 60 років. Деякі дослідження виявили, що комбінація кальцію, вітаміну D і вітаміну K2 допомагає відновити кісткову тканину у літніх людей.
Хороша їжа для отримання кальцію, вітаміну D і вітаміну K включає зелені листові овочі та молочні продукти.
Хорошим джерелом вітаміну К є яйця.
Вживання фруктів та овочів допомагає запобігти остеопорозу
Фрукти та овочі - це корисна їжа, яка корисна для зміцнення здоров’я кісток та збільшення щільності кісток.
Дослідження, в якому взяли участь 100 жінок у постменопаузі, показало, що вживання 5–9 порцій фруктів та овочів на день покращує здоров’я кісток. Дослідники також зазначили, що жінки старше 50 років отримують користь від поліпшення здоров’я серцево-судинної системи та зміцнення кісток, коли їдять більше свіжих овочів та фруктів.
Інше дослідження показало, що дієта при остеопорозі, що складається з цитрусових, зелених листових овочів, брокколі, помідорів та петрушки, сприяла збереженню кальцію та запобігала втраті кісткової маси.
Їжа, багата білками, необхідна для здоров’я кісток
На додаток до вживання їжі, збагаченої кальцієм, для здорових кісток, вам потрібно отримувати достатню кількість білка, щоб підтримувати кісткову масу.
Багато досліджень показують, що білок для здоров'я кісток так само важливий, як кальцій і вітамін D. Дослідження показали, що велике споживання білка може допомогти запобігти переломам у жінок у постменопаузі.
Систематичний огляд ролі білка у запобіганні остеопорозу виявив, що він є хорошим поживним речовиною для здоров'я кісток. Збільшення споживання білка пов’язане зі збільшенням щільності кісткової тканини.
Однак, щоб білок сприяв зміцненню кісток, вам потрібно достатнє споживання кальцію для зміцнення здорової щільності кісток.
Продукти, багаті білком, корисні, якщо у вас остеопороз, включають яйця, морепродукти, птицю та нежирну яловичину.
Дієта, багата міддю, магнієм та цинком, сприяє здоровій щільності кісток
Якщо ви хочете включити у свій раціон продукти, що зміцнюють кістки, тоді важливо вживати у своєму раціоні достатню кількість магнію, цинку та міді.
Магній
Дослідження показали, що дефіцит магнію часто призводить до ослаблення кісток, які легко ламаються. Низький рівень магнію змінює структуру кістки, а також може призвести до запалення. Це призводить до погіршення здоров’я кісток.
Продукти, що містять магній, - це коричневий рис, сочевиця, мигдаль, фундук і квасоля.
Деякі дослідження показують, що доповнення дієти 250 мг магнію на день може сприяти зміцненню здоров’я кісток.
Цинк
Вчені кажуть, що адекватний рівень цинку підтримує здоровий метаболізм кісток і кісткової тканини. Цинк також допомагає організму метаболізувати вітамін D і, отже, також опосередковано пов'язаний з всмоктуванням кальцію.
Продукти, багаті цинком, які слід включити у свій раціон остеопорозу, включають яловичину, молюски, курку, йогурт, мигдаль та кешью.
Мідь
Дослідження взаємозв'язку міді та здоров'я кісток виявили, що цей мінерал може сприяти збільшенню щільності кісток. Дефіцит міді часто спостерігається у людей з остеопорозом або тендітними кістками. Мідь зміцнює здоров’я кісток, оскільки допомагає утворенню колагену та еластину та запобігає пошкодженню кісток вільними радикалами.
Хорошими джерелами міді є морепродукти, горіхи та більшість м’яса.
Риб’ячий жир у дієті при остеопорозі
Для збільшення щільності кісткової тканини дієта для зміцнення кісток повинна включати жирну рибу, таку як тунець, лосось та скумбрія.
Причина, чому дієта при остеопорозі повинна включати жирну рибу, полягає у вмісті в ній омега-3 жирних кислот. Наприклад, деякі дослідження показали, що споживання морепродуктів та жирної риби пов'язане з меншим ризиком переломів стегна. Однак не всі дослідження показали незаперечні результати.
Ще одна причина, чому вживання жирної риби корисно для дієти при остеопорозі, полягає в тому, що тунець, лосось, сардини та скумбрія є хорошим джерелом вітаміну D.
Якщо ви не можете збільшити кількість риби у своєму раціоні, ви можете допомогти запобігти остеопорозу, приймаючи добавки омега-3. Дослідження показали, що прийом омега-3 разом із продуктами, багатими кальцієм, може сприятливо впливати на здоров’я кісток.
Добавки від остеопорозу
У деяких випадках прийом інших добавок, що збільшують щільність кісткової тканини, може допомогти лікувати остеопороз.
Добавки колагену для побудови здорових кісток
Колаген - це білок, який необхідний для здоров’я кісток та структури шкіри. Деякі добавки з колагеном можуть допомогти зміцнити ваші кістки.
Рандомізоване контрольоване дослідження 2018 року на жінках старше 50 років показало, що добавки з колагеном збільшують щільність кісткової тканини. За 12 місяців щільність кісткової тканини у жінок у постменопаузі зросла, і вчені спостерігали меншу деградацію кісток. У деяких жінок щільність кісткової тканини зросла на 7% порівняно з контрольною групою.
Органічні кальцієві пластини для збільшення щільності кісткової тканини
Деякі добавки до остеопорозу містять поживні речовини для зміцнення кісток із рослинних джерел.
ВодоростіCal (AC) - це форма кальцію, отриманого з рослин, одержуваного подрібненням водоростей, що знаходяться на узбережжі Південної Америки. Окрім кальцію, ця морська капуста містить ще 13 мінералів, які, як відомо, відіграють певну роль у здоров’ї кісток, включаючи магній, бор, кремній, марганець, мідь, ванадій та стронцій.
The Nutrition Journal повідомляє, що добавки AlgaeCals від остеопорозу позитивно впливали на щільність кісток. Ця добавка також містить вітамін С, вітамін D, вітамін К і магній. За 6 місяців прийому добавки дослідники помітили значне збільшення кісткової маси.