Як збільшити швидкість присіданнями! Присідання, силові тренування, швидкісні тренування,

У дослідженні франкфуртських спортивних вчених було задано питання, чи можна найкраще розвивати силу, коли вправа схожа на цільовий рух.

Було вивчено вплив різних варіацій присідання на швидку силу та динамічну (1 RM) або ізометричну максимальну силу (MVC), а також вибухову силу (RFD). Тестовими вправами на швидкісну силу були стрибки з початковим рухом (Перехід у зустрічному русі - CMJ) та стрибки вглиб (Drop Jump - DJ). Було обстежено три різні варіанти присідання1. Одна тренувальна група виконувала глибокі передні присідання, а інша - глибокі присідання на шиї. Третя група виконувала присідання на 1/4 шиї, в яких присідання виконувались до кута коліна 120 градусів1. Була також контрольна група, яка не проводила ніяких тренувань, лише тести.

збільшити

Як змінюється збільшення сили в процесі тренування?

Те, що підвищені показники сили були виміряні після тренування, спочатку не особливо дивно. Однак стає цікавим, якщо детально розглянути дослідження. Тестові вправи на максимальну силу були всіма трьома варіантами тренувань присідання. Щодо тестової вправи «глибокий передній присідання», обидві тренувальні групи значно збільшились із глибоким виконанням присідання1. У тренувальній групі, яка виконувала 1⁄4 присідання, під час цієї вправи не можна було виміряти збільшення сили, як це було у контрольної групи. Що стосується глибокого присідання, обидві тренувальні групи також змогли досягти дуже значних поліпшень завдяки глибоким присіданням1. 1⁄4 присідання не покращили продуктивність на глибоких присіданнях. У тестовій вправі 1⁄4 присідання, знову ж таки, дуже значне збільшення вимірювалось лише у нижчих тренувальних групах. Тренувальна група, яка тренувала 1⁄4 присідання, значно покращилася в тестах у 1⁄4 групі1.

Ефект: стрибніть вище присіданнями!

Випробування на стрибки проводяться для запису параметрів міцності швидкості. Висоту стрибка можна розглядати як показник швидкого розвитку сили. В рамках дослідження присідань групи PD. Лікар. Вірт спостерігав дуже значне збільшення в групах, які виконували глибокі присідання як присідання спереду або шиї в тестах на стрибки. Контрольна група та група 1/4 присідання не показали змін у висоті стрибків на жодному з різних тестових стрибків1.

Специфічна або фізіологія?

Висновок

Наведені результати показують, що виконання глибокого присідання ідеально підходить для збільшення швидкості тренувань. Таким чином, мета силових тренувань, перенесена на інші цілі силових тренувань, може полягати лише у вивченні глибоких присідань та включенні їх у тренування. Принципи специфічного силового тренування або "функціонального тренування" про те, що близькість до цільових рухів необхідна для хорошого передавання сили цілі, є помилковим. Плануючи тренування, питання має полягати не в тому, як можна імітувати рух у ваговій кімнаті, а в тому, як оптимально розвинути розвиток сили. Глибокий присідання - основа силових тренувань для ніг. Функціональні вправи та тренування з техніки можуть бути корисними доповненнями, а силу, а отже, і швидкість та швидкість можна збільшити лише за допомогою тренувань з високими навантаженнями у повному обсязі рухів.

1 Schmidtbleicher, D., Hartmann, H., Dalic, J., Klusemann, M., Matuschek, C. & Wirth, K. (2009). Порівняння різних технік згинання коліна для розвитку швидкісної сили. У: Федеральний інститут спортивних наук (за ред.). Фінансування досліджень щорічника. Кельн: Спортивна книга Штраус.

2 J Strength Cond Res (2011), 25 (2), pp. 379-385.