Як збільшити споживання колагену в дієті GymBeam Blog
Ви страждаєте від біль у коліні або у вас нееластична шкіра? Можливо, варто подумати над цим щоб поповнити споживання колагену. Ти не знаєш Як? ми кілька гарантованих порад про те, як збільшити споживання колагену ефективно, але особливо зручно.
Що таке колаген?
Колаген - загальний термін для певного типу структурний білок, який міститься в шкірі та сполучних тканинах як у тварин, так і у людини. Цей тип білка становить приблизно 30% від загального білка в організмі. Він також винятковий завдяки тому, що містить до 19 амінокислот, включно гліцин, пролін, лізин та аргінін. [1] [3] [6]
Щоб ускладнити ситуацію, існує не тільки один тип колагену. Є до 16 видів колагену, функція і структура яких відрізняються. Однак на 80 - 90% людського тіла складається переважно з тип I, II та III колаген . Тип I зустрічається переважно в Росії шкіри, сухожиль, зв’язок, органів та кісток. Тип II зустрічається головним чином тросійський хрящ, а тип III зустрічається в шкіри, м’язів та судин. [1] [6]
Які переваги колагену?
Я пояснив, що таке колаген і де він знаходиться. Але те, що вас найбільше цікавить, напевно його переваги множинні. [2]
Поліпшує здоров’я шкіри - Колаген уповільнює старіння шкіри через зволоження, зменшення зморшок та покращення загальної еластичності.
Підтримує здоров’я суглобів - при надмірних і тривалих фізичних навантаженнях, але також через процес старіння, збільшується знос суглобів. Колагенові добавки може допомогти відновити або запобігти пошкодженню хряща в суглобах.
Допомагає збільшити м’язову масу - м’язи також складаються з сполучні тканини, тому не дивно, що деякі м’язові білки вони все ще є колагеном.
Запобігає втраті кісткової маси - Колаген у великій кількості міститься в кістках, які тримає їх міцними та захищає від травм. У міру дорослішання людини, втрачає велику кількість колагену з кісток і розвивається неприємна проблема - остеопороз. Це доведено ефективність оптимальних добавок колагену або поєднання колагену та кальцію, проти витончення кісток та для профілактики остеопорозу. [4]
Сприяє здоров’ю серця - Деякі дослідження зосереджені на вплив колагену на зміцнення здоров’я серцево-судинної системи. Доведено, що використання колагену зменшує жорсткість артерій і знижує рівень ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ "поганий" холестерин). Однак для підтвердження цих наслідків цю гіпотезу потрібно поглибити. [5]
Для отримання додаткової інформації про типи, переваги, а також добавки колагену, рекомендуємо прочитати нашу статтю Як вибрати найкращий колаген для здорової шкіри та суглобів?.
Фактори, що впливають на втрату колагену
Але чому це так необхідна добавка колагену, хоча організм може його синтезувати? Рівні колагену в організмі людини зменшення протягом життя через кілька факторів, таких як: [1] [6]
нестача певних вітамінів і мінералів,
надмірне споживання цукру,
надмірне перебування на сонці,
аутоімунні захворювання,
надмірний стрес,
Як отримати більше споживання колагену?
На щастя, колаген його можна приймати кількома способами, так що вам не доведеться турбуватися про його низький рівень. Все, що вам потрібно зробити, це правильно вибирайте продукти харчування або дієтичні добавки!
Найкращі джерела їжі колагену
колаген його також можна знайти в їжі. Ми гарантуємо, що це не просто існує джерела їжі тваринного походження, але також вегетаріанці та вегани вони зможуть знайти те, що шукають. Які найкращі харчові джерела колагену? [10] [11]
Більше - він не тільки дуже смачний, але ще й багатий на амінокислоти, які підтримують вироблення колагену. Шкіра риби - надзвичайно живильна частина. Ви коли-небудь замислювались, чому шкіра риби настільки тонка після видалення луски? Оскільки він містить високу концентрацію колагену типу I. Якщо ви коли-небудь їсте лосось, намагайтеся не знімати з нього шкіру.
червоний перець - є багатим джерелом вітаміну С, який є ключовим у формуванні колагену. Червоний перець - це, по суті, стиглий зелений перець і, загалом, чим більше стиглий перець, тим більше в ньому міститься вітаміну С. Ось чому червоний перець є правильним видом овочів для доповнення споживання вітаміну С.
Помідори - особливо сушені на сонці - вони також містять високий рівень вітаміну С, необхідного для виробництва колагену. Вони також містять антиоксидант лікопін, який, як відомо, захищає шкіру від сонячних опіків і знижує рівень колагену.
Кістковий суп - Це одне з найдавніших і найпопулярніших природних джерел колагену, приготування якого дуже просте. Все, що вам потрібно зробити, - це додати в казан яловичину, курку або інші кістки тварин і дати їм прокипіти кілька годин.
Ягоди- Полуниця, ожина, малина або чорниця багаті антиоксидантами, включаючи вітамін С. Вони також містять елагову кислоту, яка захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання.
Яловичина - популярне джерело колагену, який містить велику кількість цинку, але також надзвичайно багатий трьома амінокислотами, що утворюють колаген - гліцином, проліном та гідроксипроліном.
цитрусові - лимон, апельсин, грейпфрут або мандарин - ці культури є одним з найкращих джерел вітаміну С.
Яйця - якщо ви хочете підтримати вироблення колагену та підвищити його рівень в організмі, радимо насолоджуватися цілими яйцями. Яєчні жовтки містять тип колагену, який відповідає за підтримку здорового та блискучого волосся. З іншого боку, яєчний білок містить більше амінокислот, необхідних для належного виробництва колагену.
Зелені листові овочі - знову ж таки, ідеальний приклад продуктів, багатих вітаміном С. Крім того, якщо ви любите капусту, брокколі або шпинат, ви також будете споживати хлорофіл, який надає зелений колір. Може підвищити рівень проколагену (попередника колагену).
Бобові - Кілька видів бобових культур, таких як нут, дуже багаті на марганець, цинк або вітамін С, що сприяє виробленню колагену.
устриці - це одне з найкращих природних джерел міді, яке сприяє виробленню колагену в організмі.
М'ясні та курячі кістки - Як і яловичина та риба, курка є хорошим джерелом колагену, оскільки містить багато сполучних тканин. Є також курячі кістки, з яких можна приготувати желатин або суп. Особливо багатим джерелом є курячі шийки та хрящі.
Часник - містить велику кількість сірки, яка допомагає запобігти рівню колагену.
кеш'ю - всі жирні фрукти містять багато корисних речовин, але кешью є надзвичайно багатим джерелом цинку та міді, які підтримують природне вироблення колагену.
Вітаміни та мінерали, що підтримують природне вироблення колагену
дещо вітаміни, мінерали та поживні речовини істотно допомагає поліпшення природного виробництва колагену в організмі. Крім того, коли пов’язані з добавками колагену, вони теж можуть, сприяти природному виробленню колагену в організмі. Що це? [8] [9] [14]
Вітамін С є одним із найбільш затребувані вітаміни, які наш організм не може синтезувати. Це так необхідно, що це його можна всмоктувати та використовувати протягом декількох годин після введення. Він виконує кілька важливих функцій, в тому числі зміцнення імунної та нервової систем, підтримка здоров'я кісток та хрящів а також згідно з кількома дослідженнями, відіграє важливу роль у захисті шкіри. При виробництві колагену вітамін С діє як антиоксидант регулює синтез колагену та еластину. Окрім цих функцій, він також має важливу наявність, необхідна при утворенні проколагену. Тоді піддається процесу гідролізу, який потрібно сформувати остаточна структура колагену. Таким чином, Споживання вітаміну С справді має вирішальне значення для виробництва колагену. [15]
Окрім того, що він міститься в багатьох продуктах харчування, таких як цитрусові та різні фрукти та овочі, він також доступний як дієтична добавка. Ви можете вибрати вітамін С sb у формі таблеток, шипучих таблеток або порошку. На краще участь можливо вітаміну С у виробництві колагену, також доступні харчові добавки містять обидва інгредієнти - вітамін С + колаген. Якщо ви думаєте про добавку колагену, обов’язково вітамін С входить до складу. Тому ви використаєте максимум.
Цей мінерал є важливий мікроелемент, необхідний для формування кісток, що позитивно сприяє декільком процесам в організмі, а також Синтез ДНК або сприяння родючості та правильній репродуктивній функції. Однак було показано, що цинк має сильні стимулюючі ефекти для сприяння виробленню колагену. Результати дослідження припускають, що цинк може посилювати свій остеогенний ефект, стимулюючи проліферацію клітин, активність ALP та синтез колагену в остеобластичних клітинах. Коротше, було показано, що цинку сприяє виробленню колагену та сприяє зміцненню щільності кісткової тканини. [12]
Ще один мінерал, який грає важливу роль у формуванні колагену. мідь активує фермент від тіла називається лізин-оксидаза, Який є необхідний для дозрівання колагену. Прекрасний спосіб ввести достатню кількість міді у свій організм - це доповнювати її, але ви також можете її знайти в яловичій печінці, кеш'ю, устриці, краби та насіння соняшнику. [14] [17]
Чи знали ви, що марганець надзвичайно важливий для підтримка здоров’я кісток та сполучних тканин? Тому не дивно, що його доповнення колагеном це позитивно вплине на вас. Крім того, білок колагену в організмі містить амінокислоту пролін, що допомагає відновити форму і міцність колагенових волокон. Маган - це той, хто активує фермент, необхідний для виробництва проліну. На думку експертів, слід приймати від 1,8 до 2,3 мг марганцю на день. Ви можете керувати нею як окрема харчова добавка або як частина a мінеральний комплекс . Ви також можете знайти його в коричневому рису, пеканах та зеленому чаї. [14] [16]
Добавки колагену
Найшвидший і більш зручний Шлях до більш високого споживання колагену - через дієтичні добавки. Склад окремих добавок різний, але загалом вони містять колаген I, II, III типу, або комбінація. У той же час, ви можете знайти його на ринку нижче три основні форми: [6] [7]
Гідролізований колаген - це гідролізат колагену, який розпадається на менші пептиди колагену. Вони набагато легше проникають в організм, краще всмоктуються в кров і можуть проникати через шкірний шар, який називається дерма, що безпосередньо відповідає за еластичність і міцність шкіри. Тому, якщо ви хочете мати міцну та міцну шкіру, вам слід спробувати гідролізований колаген або добавку, яка його містить.
Желатин - це продукт рослинного або найчастіше тваринного походження, який отримують обробкою сполучної тканини. Желатин тваринного походження називають аспіком і виготовляється із свинини, яловичини, курки або риби. Вони термічно обробляються, а потім фільтруються на наявність колагену. Желатин із рослинних джерел, який називають агаром або агарозою, отримують із морських водоростей, точніше виду агару. Пектин, який отримують із шкірки цитрусових або навіть подрібнених яблук, також може бути віднесений до цієї категорії желатину.
Неденатурований колаген II типу - це різновид необробленого сирого колагену. Ця харчова добавка використовується особливо здоровими людьми, які відчувають біль після тренувань, та пацієнтами з артрозом коліна.
Однак кілька досліджень це показали Найбільш ефективним методом видається добавка гідролізованого колагену. [7]
Добавки колагену для вегетаріанців та веганів
Оскільки добавки з колагеном найчастіше тваринного походження, їх не рекомендують веганам та вегетаріанцям. На щастя, колаген також може вироблятися шляхом використання генетично модифіковані дріжджі та бактерії, який є рекомендує противникам дієт на основі продуктів. [13]
Запам’ятайте, Вироблення колагену в організмі зменшується з віком, а якщо не хочеш ви страждаєте від болю в суглобах або втрати еластичності шкіри у більш старшому віці вам слід подумати про прийом. Або ви обираєте колагенові добавки, або їх джерела їжі, гарантовано ви зробите щось корисне для свого здоров’я.
Як доповнити рівень колагену? Розкажіть нам свою думку в коментарях і не забудьте розподілений Стаття.