Як збільшити свої шанси схуднути
Ви хочете схуднути і утримати його? Цього року переломіть ситуацію та досягніть стійких змін !
Під новим роком ми маємо на увазі особливо початок січня, але з точки зору бодібілдингу, фітнесу, схуднення ваш новий рік починається тоді, коли ви цього захочете. !
Вам, мабуть, не потрібно, щоб я вам говорив, що якщо ви прийняли правильну новорічну постанову про схуднення, шанси на її роботу проти вас.
- 25% людей, які прийняли хороші новорічні рішення, зазнають невдачі до кінця першого тижня
- Близько 1/3 до кінця першого місяця
- І більше половини за 6 місяців
На жаль, менше 10% насправді досягли деякої подоби своїх новорічних постанов і дотримуються цього наступного року.
1 з 10 осіб, і ти хочеш стати одним із них. То як ти робиш ?
Киньте виклик шансам і станьте одним з небагатьох людей, яким вдається підтримувати значущий довгостроковий прогрес ці 4 стратегії схуднення які самі направляли багатьох людей до вас до того, що вони шукали.
1 Уникайте екстремальних витрат калорій
Щоб схуднути, багато людей, які приймають рішення, вдаються до так званих практик екстремального споживання калорій.
Якщо ви різко зменшите калорії та збільшите кількість фізичних вправ, силових тренувань, фітнесу, ..., швидше за все, ви швидко схуднете. !
Однак швидке схуднення дуже часто означає ще швидше відновлення ваги.
Після короткої втрати ваги, яка триває від 2 до 3 тижнів, ваше тіло пристосує свій метаболізм до вашого почуття голоду та рівня вашої активності.
Кількість калорій, які ви спалюєте на день, зменшиться, а гормони голоду будуть стрімко зростати як стратегія захисту.
На цьому етапі вам доведеться або зменшити і без того мінімальне споживання, або додати додаткове кардіо до вже завершеної програми вправ, що не є практичним.
Ви також помітите зменшення термогенез відсутність активності (NEAT: Термогенез поза фізичними вправами), іншими словами, діяльність, якою ви займаєтесь поза тренажерним залом, більш втомлює.
Це те, що люди описують, коли використовують термін "метаболічні пошкодження".
Зниження швидкості метаболізму протягом періоду обмеження калорій спостерігалося у тварин, людей із ожирінням і навіть у культуристів під час підготовки до змагань.
Чим екстремальніший дефіцит калорій, тим більший потенційний збиток метаболізму.
Відповідь:
Помірно зменшуйте калорії до такої міри, що ви можете втратити близько 1% вашої маси тіла за тиждень, щонайбільше.
Це означає, що для 100-кілограмового чоловіка середня щотижнева втрата не повинна перевищувати 1 кілограм на тиждень і 900 грамів для 90-кілограмової жінки.
Це дозволить мінімізувати втрату м’язів та пошкодження метаболізму.
Коли ви застоюєтесь, вносіть невеликі зміни та уникайте занадто низького споживання калорій.
2 Уникайте примхливих дієт
Він виходить щороку, дієта Дюкана, дієта групи крові тощо тощо.
Це визначається їхньою назвою або їхньою концепцією, яка видається новаторською, чиї обіцянки та результати здаються вражаючими, і здаються занадто хорошими, щоб бути правдою.
Щоб бути зрозумілим, ніколи не було доведено, що жодна їжа сама по собі відповідальна за збільшення або втрату ваги при помірному споживанні.
І все ж примхливі дієти зазвичай виключають не тільки продукти харчування, а й цілі групи продуктів харчування та макроелементи.
Вони можуть попросити вас встановити різкі обмеження щодо того, коли ви можете їсти.
Ці дієти часто призводять до швидкої початкової втрати ваги просто тому, що коли у вас менше джерел їжі на вибір або зменшується частота прийому їжі, споживання калорій різко зменшується.
Однак ці дієти в довгостроковій перспективі зазнають невдачі, оскільки вони нежиттєздатні, і, в більшості випадків, не повинні дотримуватися.
Насправді вони швидко за своїм наслідком починають нагадувати харчові розлади.
Відповідь:
Почніть із знань та контролю, а не з різкого усунення.
Вживання потрібної кількості калорій з дієти, що містить різноманітні продукти з усіх груп продуктів, не потребує назви.
Почніть з вивчення принципів харчування та дотримуйтесь принципу макроелементів: 40/30/30.
Або 40% калорій з вуглеводів, 30% з білків і 30% з жирів.
Звідти ви можете внести невеликі корективи відповідно до свого способу життя та цілей у формі.
3 Використовуйте кардіотренажер як інструмент, а гирі як зброю
Протягом перших 2-х місяців Нового року біг на біговій доріжці може допомогти вам схуднути, але часто значна кількість цієї ваги походить від вашої м’язової маси.
Це особливо актуально, якщо ви дотримуєтесь дієти зі зниженою калорійністю.
Трагедія полягає в тому, що коли мова йде про схуднення, м’язи - це ваш найкращий друг. !
М’язи спалюють калорії в стані спокою, але, що важливіше, вони надають вам сили працювати краще та бути більш активними та функціональними у всіх сферах вашого життя.
Дослідження показали, що поєднання силових тренувань, силових тренувань та помірного обсягу кардіо є оптимальним як для втрати жиру в організмі, так і для підтримки м’язової сили та розміру м’язів.
Відповідь:
Не слухайте людей, які кажуть "ти їдеш".
Силові тренування, збільшення сили та прогресування гіпертрофії є вашим головним пріоритетом, і це допоможе вам спалити жир. !
Використовуйте кардіо в якості інструменту, який допоможе вам створити дефіцит енергії, але не перестарайтеся.
Почніть з кількох сеансів на тиждень, включаючи Тренінги з хійт і вправи середньої інтенсивності.
Коли кількість кардіо заважає вам прогресувати у вашій програмі силових тренувань, ви перестараєтесь із кардіотренуванням.
4 Подумайте далі цього року
Це може звучати як антипод новорічній постанові, але думайте про це так:
Ви впевнені, що хочете продовжувати приймати однакові резолюції щороку? я так не думаю.
Що змушує людей зазнавати невдач із різкими дієтами до місяця 1, це те, що дієти не можна дотримуватися дуже довго. Те саме стосується програм схуднення, які передбачають повторювані, нудні тренування, протягом годин і годин від початку до кінця.
- Ви справді збираєтеся до кінця свого життя їсти 1000 калорій на день ?
- Ви більше ніколи не будете їсти шоколад до кінця свого життя, оскільки його немає в списку безпечних продуктів? ?
- Чи будете ви продовжувати катувати себе на біговій доріжці, тоді як волієте бути вдома з родиною? ?
Це занадто суворо, нереально і призведе до непереборного бажання зупинитися і залишитися на своєму дивані, заново відкрити для себе улюблені продукти комфорту та свій старий спосіб життя.
Відповідь:
Перш ніж розпочати нову програму схуднення для жінок чи чоловіків, запитайте себе, чи бачите ви, як будете її виконувати протягом наступних кількох років.
В іншому випадку це може не дати вам стійких результатів.
Ви шукаєте зміни способу життя, а не швидкого виправлення, яке поверне вас до того, з чого ви почали через кілька місяців.
Ви повинні залишатися на правильному шляху. Ось як:
- Запишіть свої цілі та створюйте щотижневі перевірки, щоб оцінити ваш прогрес
- Коли ви не бачите прогресу, якого очікуєте, внесіть незначні корективи у свій раціон або програму тренувань (а не в обидва) і переоцініть себе через кілька тижнів
- Не чекайте чудес. На 5 фунтів більше не з’явиться чарівно за тиждень, тому не сподівайтесь, що вони зникнуть так само
- Заплануйте свої тренування та приготування їжі, як і всі інші зустрічі. Позначте їх у своєму календарі, смартфоні тощо та зробіть їх пріоритетними
- Заплануйте свої тренінги на той самий час дня, щоб переконатися, що ви їх дотримуєтесь
- Спробуйте підручитися, якщо можете, або залишайтеся на зв'язку з кимось подібним до вас тут, на цьому сайті, форумах, Favebooks тощо.
Ще одна порада:
Спочатку це може бути нудно, вимірювання та відстеження споживання калорій - найкращий і перевірений спосіб не відставати в дорозі та досягти своїх цілей щодо схуднення. Повір мені.
Через деякий час у вас буде компас в оці і ви будете знати порції, які вам потрібні, тоді все стане ще простіше і простіше.
Ніхто ніколи не говорив, що схуднути, висушити, було легко. Насправді багато людей намагалися змусити вас повірити, щоб щось вам продати. Це не моя справа.
Все, що я хочу, - це щоб ви розірвали свої цілі та досягли успіху !
Які ваші цілі ?