Як збільшити свої сили для нарощування м’язів і втрати жиру - UltimeAthlète UltimeAthlète
Якщо ви слухаєте 95% порад в Інтернеті, в тренажерних залах чи журналах, щоб втратити жир, потрібно робити кардіотренування низької інтенсивності, а для набору м’язової маси потрібно робити силові тренування із наборами 8-12 повторень.
Ці два навчальні протоколи дають певні результати, бо інакше їх давно б відклали, але вони далеко не найкращі.
Проблема в тому, що ці тренування настільки популярні, що більшість людей концентрується на них і пропускає найкраще.
Якщо ви читаєте цю статтю, ви, безсумнівно, хочете досягти більш мускулистого, кращої форми та більш спортивного тіла, і ваша сила є запорукою цього.
Ставши сильнішими, ви збільшите свою м’язову масу, збережете м’язи та рівень метаболізму під час низькокалорійної дієти, і ви отримаєте вигоду від кращої якості життя.
Тому ви повинні присвятити важливу частину свого тренінгу розвитку своїх сил.
Існує кілька видів сили, але в цій статті я розповім вам лише про відносну силу та абсолютну силу.
Відносна сила - це кількість сили, яку ви можете наростити відносно ваги тіла та розміру м’язів.
Саме сила відображає вашу здатність контролювати і рухати своє тіло в просторі.
Якщо у двох людей однакова сила, менш масивна людина матиме більшу відносну силу.
Абсолютна сила відноситься до максимальної сили, яку ви можете генерувати незалежно від вашого м’яза та розміру тіла.
Загалом люди з більш масивним тілом здатні генерувати більшу силу.
Ідеальним є спробувати розвинути ці два типи сили, оскільки зазвичай можна побачити людину, здатну робити присідання на 250 кг, але не в змозі виконати підтягування через надмірну вагу.
Як видно з цієї таблиці, людина з найбільшою абсолютною силою не обов'язково має найбільшу відносну силу.
| Вага тіла | Макс. Присідання | Абсолютна сила | Відносна міцність |
| 80 | 230 | 230 | 2,8 х ваги тіла |
| 125 | 270 | 270 | 2,1 х вага тіла |
Працюючи над своїми силами, ви створюєте в організмі стимул до перевантаження.
Ваше тіло сприймає це як "стрес", і щоб уникнути повторення того самого стресу воно адаптується і наростить додаткові м'язи.
Конкретно, коли ви піднімаєте важку вагу, ви пошкоджуєте м'язові волокна, а після тренування з вагою ваші волокна потребують ремонту.
Під час цих ремонтів ваше тіло нарощує більші і міцніші м’язові волокна, що додасть вам міцніших м’язів, а також об’ємніших.
Розвиваючи свою силу, ви також покращите здатність нервової системи активувати більше м’язових волокон одночасно.
Більш міцні та набрані волокна дозволяють пересувати більш важкі вантажі.
Всі ці фактори посилюють метаболічний стрес, напругу м’язів та пошкодження м’язів під час тренувань з обтяженнями, що є трьома важливими компонентами для забезпечення гіпертрофії м’язів.
Формула втрати жиру в теорії проста, але важка у застосуванні.
Для схуднення потрібно просто накласти на організм дефіцит калорій із здоровим метаболізмом.
Але схуднення означає не лише втрату жиру.
Оскільки створення дефіциту калорій без відповідних тренувань та дієти розплавить м’язи одночасно з жиром.
Щоб цього не сталося, замість регулярних низькоінтенсивних кардіотренувань або силових тренувань з тривалими підходами, ви можете зосередитися на силових тренуваннях.
Переміщуючи важкі навантаження в діапазоні від 3 до 8 повторень, ви збільшите рівень тестостерону та стимулюєте швидкі м’язові волокна.
Це дозволить компенсувати м’язовий катаболізм та зберегти м’язову масу у разі низькокалорійної дієти.
У міру посилення сили ви також зможете робити цілеспрямовані тренування з втратою жиру з більшими навантаженнями.
З часом ваші тренування стануть дедалі інтенсивнішими і триватимуть довше.
Тому ви будете поступово збільшувати кількість споживаних калорій під час і після тренувань.
Отже, ви зможете зменшити або підтримувати рівень жиру, не зменшуючи істотно кількість їжі.
Це може бути порівняно довга дорога, але як тільки ви сильно стиснетеся і витримаєте достатню кількість тренувань, які стабілізують рівень жиру, не голодуючи, ви потрапите в джекпот.
Сила і м’язи нерозривно пов’язані, коли справа стосується адаптації.
Попросивши своє тіло виробляти більше сили, ви змусите його розвивати більше м’язів.
Щоб збільшити свою силу, ви не обмежені у виборі методів силових тренувань.
Ви також можете використовувати штангу, гантелі, вагу тіла, шків машини тощо.
Вашою головною метою повинно бути забезпечення постійних поступових перевантажень, регулярне додавання ваги або збільшення кількості повторень під час тренувань для силових тренувань.
Поступове перевантаження призведе до збільшення рівня стресу і змусить ваше тіло адаптуватися, нарощуючи м’язи.
Але не варто намагатися їхати занадто швидко, силові тренування - це марафон, а не спринт.
Ви повинні вміти рухатись 10 кг, перш ніж зможете рухатись 100 кг, вам потрібно досягти успіху в потягуванні, перш ніж ви зможете зробити 10.
Безліч дрібних прогресій створюватиме постійний приріст ваших сил, і це є запорукою вашого довгострокового успіху в силових тренуваннях як для нарощування м’язової маси, так і для втрати жиру.