Як здорово поснідати 5 практичних порад - будьте в тонусі!
Здоровий сніданок з високим вмістом білка може змінити не тільки ваш день, але і ваш організм. Якщо ви дасте своєму тілу необхідні поживні речовини, воно зможе без проблем виконувати повсякденну діяльність, одночасно збільшуючи та підтримуючи м’язову масу.
Але як можна здорово поснідати? Ну, це не так складно, як можна подумати. Щоб приготувати миску зі здоровою їжею, не обов’язково бути хорошим кухарем. Але вам потрібні деякі принципи, а точніше порада.
Отже, хочете ви схуднути або набрати м’язову масу, вибір сніданку повинен керуватися наступними порадами.
Все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ви не пропускаєте сніданок щоранку, і переконайтесь, що він ґрунтується на цих 5 порадах.
1. Виберіть щось багате на білок
Білок є важливим компонентом здорового сніданку, навіть якщо ваша мета не обов'язково збільшити м'язову масу.
Білок міститься в різних продуктах і підтримує ваше тіло енергійним, а розум гострим та зосередженим, оскільки амінокислоти, що входять до складу деяких білків, використовуються для важливих неврологічних та гормональних функцій.
Білок допомагає полегшити почуття голоду і підтримує засвоєння поживних речовин в організмі, оскільки він відіграє важливу роль у процесі травлення та всмоктування.
Однак важливо вибирати джерела білка, які легко засвоюються. Іншими словами, якщо раніше ви випивали кави і виходили вранці за двері, ви не можете почати їсти шинку та яйця лише для того, щоб отримати більше білка.
Виберіть джерело білка з низьким вмістом жиру, бажано те, яке походить із цільної їжі, або таке, що містить мало інгредієнтів і не містить цукру.
Ось кілька варіантів їжі, багатих на білки та поживні речовини, які можна їсти вранці:
- Ціле яйце і яєчний білок
- Простий грецький йогурт (без підсолоджувачів)
- лобода
- Білковий коктейль/Білковий порошок
- насіння Чіа
Ви також повинні знати, що майже вся рослинна їжа містить білок - не тільки тваринна їжа - тому отримання білка вранці не повинно бути проблемою.
Грами білка, які ви вживаєте, досить швидко збільшаться, якщо вживати правильну їжу. Спробуйте отримати до сніданку 20-25 г білка, щоб отримати максимальну користь.
Якщо ви любите їсти більше протягом першої години, виберіть з цього списку кілька продуктів, багатих білком. Або якщо ви не прихильник тваринних продуктів, дізнайтеся, як можна їсти більше білка без м’яса, яєць або молочних продуктів.
2. Наповнити волокном
Клітковина робить багато всього у вашому організмі, але однією з найбільших переваг є відчуття ситості, яке воно дає вам, не збільшуючи кількість споживаних калорій.
Якщо ви не знали, клітковина подібна до вуглеводів, цукру або крохмалю. Але на відміну від них, клітковина завжди повинна бути пріоритетом, навіть якщо ви намагаєтеся зменшити кількість споживаних вуглеводів.
Оскільки калорії клітковини не засвоюються організмом. Клітковина проходить через вашу травну систему, не впливаючи на кількість споживаних калорій або рівень цукру в крові.
Це означає, що кількість калорій в клітковині, наприклад, в яблуках, чорниці або вівсянці не входить до загальної кількості калорій.
Клітковина з рослинної їжі використовується організмом для виведення токсинів та холестерину з крові та для підтримки здоров’я серця. Клітковина також підтримує корисні бактерії в травній системі, допомагаючи флорі кишечника.
Якщо у вас є 5-8 г клітковини на кожен сніданок, ви на правильному шляху. Однак, якщо ви звикли до клітковини, ви можете перейти на сніданок кількома грамами, наприклад, 10-15 г.
Додати клітковину до сніданку дуже просто, навіть простіше, ніж ви думаєте. Порція вівсяних пластівців приносить вам 6 г клітковини, а середнє яблуко - 5 г клітковини. Якщо їх додати, ви отримаєте 11 г клітковини.
Щодня для оптимального здоров’я потрібно щонайменше 25-30 грамів клітковини. Але не обов’язково з’їдати їх за один прийом. Вживайте їх поступово протягом дня.
Єдиний недолік клітковини - здуття живота. Якщо ви досі зовсім не снідали або в ній було дуже мало клітковини, ви можете почуватись трохи роздутим у перші 1-2 тижні. Але не хвилюйтеся, незабаром ваше тіло адаптується, і ви позбудетеся здуття живота.
3. Їжте щось свіже
Якщо ви звикли до омлету або миски з крупами вранці, подумайте про те, щоб додати щось свіже, наприклад ожину, яблуко або навіть деякі овочі.
Свіжа їжа також є важливою складовою здорового сніданку. Вони можуть зробити вас ситішими та енергійнішими, допомагаючи схуднути.
Овочі та фрукти сповнені вітамінами, мінералами, амінокислотами, клітковиною та водою, які щоранку підбадьорюватимуть та зволожуватимуть вас. Це також найважливіші продукти, які ви можете додати до свого раціону, якщо ви хочете схуднути.
Загальним правилом вживання в їжу більше свіжої їжі є додавання фруктів/овочів до кожного прийому їжі, починаючи зі сніданку. Чим більше фруктів ви можете з'їсти вранці, тим краще.
Виберіть яблуко або банан, або зробіть свіжий апельсин. Вибір за вами.
4. Відмовтеся від Цукру
Цукор не тільки міститься в шоколадних плитках та печиві, він прихований у всіх «фітнес» батончиках, які ви знайдете на ринку, включаючи крупи та йогурти.
І навіть якщо цукор на даний момент покращить смак деяких продуктів, це перше, що вам потрібно виключити або хоча б обмежити сніданком та іншими прийомами їжі. Це якщо ви хочете здорове тіло і плоский живіт.
Крім того, від цукру дуже легко відмовитись, коли ви прийняли це рішення та внесли необхідні зміни. (Починаючи з усунення випічки та всієї «здорової» їжі, яка також містить цукор)
Чому ви хочете відмовитися від цукру?
Тому що цукор - це не що інше, як порожні калорії. Він не має поживних речовин і не допомагає вашому тілу спалювати жир або нарощувати м’язову масу.
Цукор також призводить до розладу гормону апетиту, викликаючи неконтрольований голод і змушуючи їсти більше, ніж потрібно.
Але оскільки вам все-таки потрібно щось солодке в житті, вибирайте найкраще джерело цукру з природи: фрукти.
Порція фруктів - це чудовий спосіб задовольнити свою тягу до цукру, а також ви приймаєте деякі вітаміни та мінерали. У фруктах ви також знайдете клітковину, яка уповільнить всмоктування цукру в кров.
Якщо вам все-таки потрібен підсолоджувач для кави чи інших продуктів, не чіпайте штучні з калорією 0. Натомість виберіть такий натуральний, як екстракт стевії. Він не містить калорій і набагато солодший за цукор.
5. Не бійтеся знежиреного
Здоровий сніданок не означає нежирного, тому подбайте про те, щоб на сніданок ви мали здорову їжу з високим вмістом жиру.
Ви можете вибрати насіння льону або чіа, ви можете готувати з оливковою олією або кокосовою олією, а можете спожити зайве яйце. Авокадо також є хорошим і смачним джерелом корисних жирів!
Трохи жиру під час сніданку не дадуть товсті. Але оскільки воно щільніше за калоріями, не слід перестаратися. Споживайте щось із високим вмістом жиру, щоб забезпечити бажаний рівень насичення. Хорошим прикладом може бути 1-2 яйця, зварені на оливковій олії або половині авокадо.
Навіть інші варіанти, такі як арахісове масло або мигдаль, можуть дати вам багато корисних жирів, білків, вітамінів і мінералів.
Як правило, жир засвоюється повільніше, але якщо ви вживаєте потрібну кількість, ви можете прискорити свій метаболізм, тим самим допомагаючи спалювати більше калорій.
висновок
Це 5 практичних порад для здорового сніданку. Тепер, коли ви знаєте, що вам потрібно зробити, щоб отримати здорову їжу рано вранці, ви на крок ближче до досягнення бажаного тіла.
Не забудьте залишити свою думку щодо цих порад у розділі коментарів. Також розкажіть, який ваш улюблений сніданок.
продукти з високим вмістом білка, продукти для сніданку, сніданки з високим вмістом білка, здоровий сніданок, білковий сніданок