Як здорово схуднути Цей список продуктів допоможе і вам прийняти рішення щодо нового року
Для здорового схуднення потрібно дотримуватися переліку продуктів харчування та звичаїв.
Лікар. Майкл Грегер, лікар, який спеціалізується на клінічному харчуванні, називає це своїм щоденним або щоденним дюжиною, і це короткий виклад "найздоровіших продуктів серед найздоровіших" та звичок, до яких пристосовується лікар підтримувати форму та запобігати хворобам.
Якщо ви з’їсте всі продукти зі списку, ви будете задоволені, хоча вони містять лише від 1250 до 1500 калорій, приблизно на 500 менше, ніж зазвичай їдять люди. Грегер заявляє, що ця формула гарантує схуднення.
Цей список також заохочує людей дотримуватися повноцінного харчування на рослинній основі, що лікар рекомендує у своїй новій книзі «Як не дієти: інноваційна наука про здорову та постійну втрату ваги».
Грегер пропонує цей список як керівництво до харчових звичок, щоб звести до мінімуму м’ясо, яйця, молочні та перероблені продукти, а також максимізувати фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння.
"Якщо ви кажете людям їсти рослини, вони не знають, що це означає", - сказав Грегер. “Я не про цукерки у формі бобових, я про квасоля ... справжня їжа, яка надходить із ґрунту, з полів, а не з фабрик. Це найздоровіші варіанти ".
Деякі рослини також мають певні поживні речовини, включаючи протиракові засоби, які більше ніде не зустрічаються. Ось чому список Грегера включає багато цих суперпродуктів.
Їжа, яку лікар рекомендує далі, - це мінімум, який люди повинні їсти, але він може легко дійти до межі, сказав Грегер. «У шлунку багато місця, і деяких з цих продуктів настільки багато, що якщо ви справді спробуєте дотримуватися цього, надія буде існувати Немає місця для сміття (їжі)"він сказав.
Ось список дванадцяти щоденних продуктів:
1- квасоля (три порції)
Сюди входять усі види квасолі (наприклад, сочевиця, чорний горошок, біла квасоля, нут тощо). Невичерпне джерело хороших речей (вони містять клітковину, білок та залізо), боби можуть допомогти вам почувати себе ситими.
¼ чашка соусу з хумусу або квасолі
½ чашка вареної квасолі, тофу або темпе
2- ягоди (порція)
Вибирайте полуницю, малину, чорницю, вишню та ожину. Ягоди багаті антиоксидантами і клітковиною.
½ чашка свіжих або заморожених ягід
3- Інші фрукти (три порції)
Ця смачна категорія включає яблука, авокадо, банани, апельсини, персики, манго, ананаси, груші та багато інших ваших улюблених фруктів. Вони багаті вітамінами та мінералами.
1 склянка порізаних фруктів
4- хрестоцвіті овочі (порція)
Згадайте брокколі, цвітну капусту, капусту, руколу, редис та всі види капусти. "Вони виробляють матеріал під назвою сульфорафан, який має надзвичайні переваги і не може бути знайдений ніде більше", - сказав Грегер.
½ чашка подрібнених хрестоцвітних овочів
¼ чашка брокколі або брюссельської капусти
5- овочі (дві порції)
До цієї групи входить суміш салату, шпинату та капусти.
6- Інші овочі (дві порції)
Тут є всі ваші улюблені: морква, кукурудза, перець, цибуля, помідори, солодка картопля, гриби та багато інших. Як і фрукти, вони містять різноманітні вітаміни та мінерали, а також багато клітковини.
½ чашка безлистих, сирих або варених овочів
7- лляне насіння (порція)
Насіння льону містить лігнани, які борються з раком, сполуки, яких ніде більше не бракує, сказав Грегер.
1 столова ложка меленого лляного насіння. Посипте улюблені страви.
8- горіхи та насіння (порція)
Вибирайте з мигдалю, кеш'ю, фісташок, гарбузового насіння, насіння соняшнику, горіхів та інших фаворитів. Завантажені антиоксидантами та корисними жирами, волоські горіхи допоможуть вам почуватися ситими та ситими.
2 столові ложки горіхового масла або насіння
9 - трави та спеції
До цієї категорії належать куркума, кориця, порошок чилі, мускатний горіх, орегано та ін. Згідно з деякими дослідженнями, куркума, потужний антиоксидант, є корисною їжею для боротьби із запаленням.
¼ чайна ложка куркуми, крім інших трав та спецій без солі, які вам подобаються
10 - цільні зерна (три порції)
Розгляньте коричневий рис, вівсянку, попкорн, лободу, макарони з цільної пшениці та ячмінь. Дослідження показали, що цільні зерна допомагають зменшити калорії. Клітковина, яка не засвоюється, може затримувати цукор і блокувати жир і крохмаль, коли він рухається по вашому тілу, сказав Грегер.
½ чашка гарячої мюслі або вареної крупи
11- напої (п’ять порцій)
Йдіть за водою, чаєм та кавою. Пропустіть жирні вершки та цукор.
12- вправа (порція)
Кожен маленький рух допомагає спалити калорії. Вдома можна добре займатися.
90 хвилин вправ середньої інтенсивності, напр. Б. швидкі ходьби, йога або садівництво.
40 хвилин напружених занять, таких як біг підтюпцем, силові тренування або плавання.
І пам’ятайте ...
Грегер знає, що цей список буде кориснішим, ніж реалістичним для багатьох людей, тому радить робити невеликі кроки, щоб охопити свої дванадцять щоденних продуктів. Хорошим місцем для початку може бути посипання насіння льону будь-якою їжею, яка вам подобається, або додавання банана у вівсянку. Мобільний додаток Daily Dozen може допомогти вам досягти мети.
"Найголовніше для людей - це не важливо, що ви їсте сьогодні чи наступного тижня чи наступного місяця, якщо у вас не є серйозна хвороба, а те, що ви їсте до кінця свого життя", - сказав він.
Мета - знайти здорову дієту, яка була б стійкою, приємною та зручною.
“Якщо вам потрібно два роки, щоб переконати себе, вам потрібні ці два роки. Ви отримаєте від цього користь протягом наступних 50 років. Тож вам дійсно потрібно над цим подумати тривалий період“Сказав Грегер.