Як здорово схуднути, не позбавляючи себе Clinique Nutritive

Ви намагалися схуднути (можливо, вже кілька разів) безрезультатно? Може, ви думаєте, що це через відсутність волі з вашого боку? Що робити, якщо проблемою був не ти, а метод?

Існує ефективний спосіб схуднення здоровим способом і не позбавляючи себе. Відновлення здорової природної ваги та максимізація вашого здоров’я завдяки здоровому харчуванню вам у межах досяжності. Ця стаття в блозі показує кроки для успішного схуднення, не позбавляючи себе.

У першій частині цієї статті пояснюється, чому дієти не працюють, а в другій - метод, що застосовується для відновлення здорової природної ваги.

Частина 1: Чому «класичні» методи схуднення неефективні

Дієти не працюють

Статистика, представлена в дослідженнях, не відповідає брехні: 95% людей, які харчуються дієтою, відновлюють втрачену вагу, часто з кількома зайвими кілограмами. Але чому вони не працюють?

Знаменитий йо-йо

Одна з причин їх неефективності стосується еволюційного механізму організму, який довгий час служив нам під час голоду. Дотримуючись різкої дієти, організм адаптується і трохи зменшує свої енергетичні витрати.

Чим більше дієт ви дотримуєтеся, тим більше ваш організм уповільнює свій метаболізм (енергія, витрачена в стані спокою). Після відмови від дієти ми повертаємо втрачену вагу, дуже часто, бонусом у кілька зайвих кілограмів.

Бути на дієті, не знаючи цього ...

Може, ви просто «уважно ставитесь до того, що ви їсте»? Свідомо чи ні, ваші знання про харчування (правдиве чи ні) можуть вплинути на ваше ставлення до їжі та вибір їжі.

Щоб з’ясувати, чи сидите ви на дієті, не знаючи про це, пройдіть цей тест. Ви звикли:

Класифікуйте продукти як "хороші" та "погані"?
Ви запобігаєте їжі поза "звичайним" часом їжі?
Зважте або відміряйте їжу?
Почуття провини після вживання певної їжі?
Вставайте на ваги кілька разів на тиждень?
Вибір страви їсти лише тому, що це «найздоровіший» вибір?
Вправа з метою спалювання калорій?
Уникайте взагалі купувати певні продукти?
Вибирайте продукти, виходячи з їх калорійності?

Якщо ви відповіли позитивно на кілька з цих питань, ваші стосунки з їжею можуть бути не зовсім здоровими, і вам було б корисно проконсультуватися з дієтологом.

Частина 2: Як здорово схуднути та досягти здорової природної ваги

Прагніть до вашої природної ваги

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ваша природна вага, мабуть, є сумішшю вашої поточної, бажаної та «здорової» ваги. Лапки тут не ставляться випадково! Індекс маси тіла, який використовується для визначення «здорової ваги» людини, все частіше піддається критиці.

Дійсно, зараз ми знаємо, що вага є лише одним із багатьох факторів, що впливають на здоров’я.

Ми можемо мати зайву вагу або ожиріння (якщо використовувати назви категорій ІМТ) і мати прекрасне здоров'я, якщо наш спосіб життя здоровий.

Як досягти нашої природної ваги? Не дотримуючись дієт, їжте інтуїтивніше і займайтеся спортом, не перестараючись.

Дайте собі право їсти

Коли ми їмо з почуттям провини, важко бути в теперішній момент, і наше задоволення сильно зменшується. Ми, як правило, їмо швидше і не дуже смакуємо.

Результат: задоволення немає. Ми ризикуємо їсти більше, щоб компенсувати відсутність задоволення. Як тільки досвід закінчиться, вам стає соромно і шкодуєте. Ми говоримо собі, що будемо купувати більше!

Заборона їсти певні продукти лише збільшує наше бажання до них. Ми ризикуємо потрапити в цикл обмежень, люті та почуття провини, де ставлення до їжі стає нездоровим.

Таким чином, реінтеграція продуктів, які ви собі заборонили, є дуже важливим кроком у процесі повернення до природної ваги.

Ви повинні дати собі час і прийняти, що вага не буде рухатися або трохи збільшуватися під час цієї фази повторного відкриття.

Метод позбавлення від харчової провини

Ось процес, який ви можете спробувати допомогти вам пройти цей важливий крок:

Складіть список своїх улюблених страв, які ви часто не тримаєте вдома.
Сплануйте пам’ятний момент раз на день з одним із цих продуктів. Коли ви відчуваєте фізіологічний голод, сідайте за стіл зі стандартною порцією.
Насолоджуйтесь: закрийте очі, якщо це простіше! Робіть невеликі укуси, дайте йому розтанути, добре жуйте, бо ваша задача зробити так, щоб момент тривав якомога довше.
Задайте собі питання: чи я розважався? Чим цей спосіб харчування відрізняється від мого? Чи задоволений я цією порцією?
Повторюйте досвід щодня і приймайте ту саму їжу, якщо ви все ще відчуваєте провину.

Їжте більш інтуїтивно

Наші тіла багато говорять з нами і стають великим союзником, коли ми намагаємось слухати. Послухавшись повідомлень про голод і ситості, які він нам надсилає, можна стати більш інтуїтивним людоїдом.

Однак вам слід набратися терпіння, оскільки інтуїтивне харчування вимагає щоденного самоаналізу, періоду спроб і помилок і певної гнучкості (ви, ймовірно, не будете їсти одночасно!).

Хороша новина полягає в тому, що як тільки ви почнете, такий спосіб харчування буде слідувати за вами протягом усього життя і допоможе вам підтримувати свою природну вагу.

Наука за інтуїтивним харчуванням

Згідно з мета-аналізом 2014 року, який зібрав дані 24 досліджень, практика інтуїтивного харчування привела до таких наслідків у досліджуваних суб’єктів 1951 року (чоловіки та жінки):

Поліпшення стану метаболізму;
Підвищена частота фізичних навантажень;
Зниження психологічних переживань;
Зниження невдоволення організму;
Підвищення самооцінки;
Поліпшення ставлення до їжі;
Краще дотримання втручання: до 92% випробовуваних дотримувались програми до кінця (відсоток набагато нижчий у дослідженнях з використанням дієт).

Джерело: Schaefer JT, Magnuson AB. Огляд втручань, що сприяють харчуванню за внутрішніми ознаками. J Acad Nutr Diet.2014; 114: 734-760.

Прослуховування повідомлень мого тіла: голод

У більшості людей фізичний голод розвивається між 3 і 5 годинами після їжі. Кожен відчуває голод трохи по-різному, але ось деякі підказки: рот слиниться більше або сухіший, відчуття порожнечі, порожнечі або стиснення в шлунку, булькання, зниження енергії та концентрації уваги.

Однак будьте обережні з пізніми ознаками голоду, які вказують на те, що ви чекали занадто довго: головний біль, нудота, дратівливість, легкий тремор, слабкість, терміновість їсти все, що потрапляє під руку.

Кілька разів на день зробіть перерву у своїй діяльності: закрийте очі, глибоко вдихніть і перевірте, чи не відчуваєте ви фізичних ознак голоду. Коли ви зайняті, легко подолати помірні та помірні ознаки голоду, доки неможливо ігнорувати інтенсивний голод. В цей час ризик переїдання високий.

Ви не голодні вранці? Ваша вечірня тарілка, мабуть, ситніша за інші страви у ваш день, або у вас може бути тенденція перекушувати ввечері. Спробуйте зменшити порції, і наступного ранку у вас, швидше за все, з’являться сигнали голоду.

Приносьте собі кілька закусок щодня. Таким чином, «страх» бути голодним вже не діє, якщо ви вирішили відкласти прийом їжі або з’їсти менше, тому що були не дуже голодними. Крім того, вам не доведеться зупинятися в магазині, зайти в їдальню або купити їжу в торговому автоматі.

Слухання повідомлень мого тіла: ситість

Ситість досягається через 20 хвилин, коли шлунок сигналізує мозку про те, що ми з’їли достатньо їжі, щоб втамувати голод, що передував прийому їжі. Ми почуваємось добре, сигнали про голод зникли, але ми не відчуваємо себе занадто ситими або втомленими.

Щоб почуватися ситим, ось кілька основних звичок:

Будьте голодні перед їжею

Це може здатися тривіальним фокусом, але багато людей харчуються з-за автоматизму (бо час) або навіть тому, що вони психологічно голодні. За відсутності голоду неможливо знати, коли досягається насичення, і існує ризик з’їсти більше.

Їжте повільно

Намагайтеся їсти протягом 15-20 хвилин більшу частину часу. Якщо ви швидко їли і все ще фізично голодні, почекайте 10-15 хвилин, перш ніж приймати щось інше. Багато разів ми усвідомлюємо, що цього було достатньо.

Зверніть увагу на ароматизатори

Ви помічали, що перші укуси завжди найкращі? Коли наші смакові рецептори насичуються, ми смакуємо менше страви, і це ознака того, що незабаром досягається ситості.

Уникайте відволікань

Коли ми їмо перед телевізором або екраном комп’ютера, ми не потрапляємо в наші внутрішні сигнали. Тому ми ризикуємо не відчути ситості ... і закінчити тарілку!

Вегетуйте свою тарілку

Простий прийом, який допоможе вам відновити природну вагу, полягає у поступовому збільшенні частки нерафінованих овочів у ваших тарілках: овочів, фруктів, крохмалю, багатих клітковиною та рослинними білками (бобові, тофу, темпе та ін.).

Ці мінімально оброблені продукти мають низьку щільність енергії і забезпечуватимуть вас клітковиною, яка втамовує голод і допомагає підтримувати хороший рівень енергії.

Дуже добре показано, що дієта, багата рослинами і клітковиною, позитивно впливає на вагу та зменшує ризик раку, діабету та серцево-судинних захворювань.

Знайдіть свій баланс

На ваш погляд на те, щоб «добре харчуватися», впливає те, що ви дізналися в сім’ї, що росте, те, що ви чуєте в ЗМІ, і безліч дієт із суворими і суперечливими правилами.

Ви думаєте, ми не можемо зробити це самостійно? Ми можемо вам допомогти! Знайдіть ВАШ спосіб їжі; це те, що ми пропонуємо вам у клініці. За допомогою свого дієтолога ви знайдете свою версію того, що означає «добре харчуватися».

Ви отримаєте вигоду від нашого досвіду, щоб дізнатися, як:

краще слухайте своє тіло
розуміти свою поведінку і м’яко змінювати їх
отримати ідеї щодо їжі та закусок
краще розподілити споживання протягом дня

Ми будемо раді допомогти вам досягти ваших цілей, слухаючи вухо та без судження. Призначати зустріч!