Як зменшити l; запалення в організмі природним шляхом
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, як зменшити запалення і, зокрема, лікувати хронічне запалення, яке є причиною багатьох проблем зі здоров’ям та хронічних болів.
Незалежно від проблем із суглобами, кишечником або шкірою, хронічне запалення потрібно лікувати, щоб досягти справжнього, тривалого полегшення.
Крім того, також вважається, що це причина більшості сучасних хронічних захворювань, включаючи ревматоїдний артрит, рак, хвороби серця, діабет, астму і навіть хворобу Альцгеймера.
Тому я докладно розповім про ефективне природне лікування для зменшення запалення.
Як лікувати запалення ?
Як ви зрозумієте, наявність хронічного запалення в організмі небезпечно, на відміну від гострого запалення. Дійсно, ця запальна реакція, яку називають низьким рівнем, порушує баланс імунної системи.
В даний час найбільш ефективними рішеннями для лікування хронічного запалення є зміна способу життя з потужною протизапальною дією.
Щоб зрозуміти різницю між гострим запаленням та хронічним запаленням, ви можете прочитати мою наступну статтю:
1) Скоротіть споживання протизапальних препаратів
Антибіотики та протизапальні препарати можуть пошкодити мікробіоти в кишечнику, викликаючи запалення стінок кишечника, що, у свою чергу, виділяє токсини та запускає хронічне запалення в організмі.
Коли у вас болить, може бути кориснішим використання аспірину для знеболення. Насправді, на відміну від протизапальних препаратів, аспірин не блокує запалення.
Це полегшить його і може сприяти активації фази відновлення, яка супроводжує розв’язання запалення.
Це залишається суперечливим, найкраще взагалі уникати наркотиків.
Для лікування надмірного запалення не слід блокувати запальну реакцію. Ми повинні стимулювати шляхи вирішення.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що у вас немає особливих протипоказань.
2) використовувати природний протизапальний засіб
Багато рослин мають потужні природні протизапальні властивості.
Вони також мають ту перевагу, що не мають однакового негативного впливу ліків на функціонування імунної системи. Це зовсім навпаки.
Куркума
Ви можете включити безпосередньо у свої страви чорний перець, щоб збільшити його засвоєння травною системою.
Можна вибрати харчову добавку куркуми, щоб її легше споживати. Крім того, вони мають більш високу концентрацію куркуміну, активного протизапального принципу.
Риб'ячий жир
Риб’ячий жир містить значну кількість омега 3, який після перетворення організмом дозволяє синтезувати молекули з протизапальними властивостями.
Добавки до риб’ячого жиру, що містять омега-3, виявляються більш безпечною альтернативою НПЗЗ для лікування болю.
Ресвератрол
Ресвератрол, потужний антиоксидант, також може допомогти вам вилікуватися. Він присутній переважно в червоних фруктах і ягодах, таких як чорниця.
Інші протизапальні рослини
Відомо, що деякі рослинні засоби полегшують біль, пов’язаний із запаленням нервів. Це стосується гінкго білоба, розмарину, капсаїцину, шавлії або імбиру.
3) Займатися щоденними фізичними навантаженнями
Регулярні фізичні вправи довгостроково зменшують запалення. Насправді, коли м’язи скорочуються, вони виділяють білки, що мають протизапальну дію. .
Таким чином, бажано практикувати серцево-судинну діяльність (30 хвилин на день) та нарощування м’язів (60–90 хвилин на тиждень).
4) Зменшити стрес
Стрес можна порівняти із запаленням у його функціонуванні. Дійсно, коли він пунктуальний, він діє позитивно на організм. Коли воно переходить у хронічну форму, це порушує роботу вегетативної та гормональної нервової системи.
Цей тривалий стрес збільшує вироблення кортизолу, який порушує запальну реакцію. Ось чому це пов’язано з втратою організмом здатності регулювати запалення.
Практикуючи розслаблюючі заходи, такі як медитація, розслаблення, тай-чи, і усуваючи джерела стресу зі свого щоденного життя, ви можете діяти на цей шкідливий вплив.
5) спати від 7 до 9 годин на ніч
Порушення та недосипання впливають на діяльність імунної системи. Дійсно, коли людина перериває та/або недостатньо спить, він порушує свій внутрішній годинник (циркадний ритм). Останній регулює гормональний баланс та імунну систему.
Щоб виправити цей дисбаланс, допомагає скласти послідовний режим сну:
• Уникайте потрапляння штучного та синього світла ввечері.
• Вплив природного світла протягом дня, переважно вранці.
• Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час, щоб прийняти режим сну.
• Висиптеся, але не надто. Кожна людина має різні потреби, в середньому від 7 до 9 годин на ніч.
• Зупиніть кофеїн та алкоголь після 14:00, оскільки вони заважають якості сну та засинанню.
За допомогою цих простих дій ваш добовий ритм регулюється, покращуючи ваш сон та імунну функцію, включаючи запалення.
6) прийняти протизапальну дієту
Дієта з високим вмістом рафінованих зерен, алкоголю та ультра-обробленої їжі може впливати на мікробіоти кишечника. Потім це може порушити функціонування кишечника та імунної системи.
Насправді дисбаланс кишкової флори пов’язаний з наявністю хронічного запалення.
Споживайте протизапальну їжу:
зелені овочі, олійні насіння (горіхи, мигдаль), риба і молюски, насіння (льон, кунжут, кабачки), ягоди (чорниця, ожина), яйця, спеції (куркума, імбир, кайенський перець), бобові, часник, оливкова олія, авокадо ...
Зменшити прозапальну їжу:
ультраперероблені та перероблені продукти, рафінований цукор та зернові, насичені або трансжири, фруктоза (що міститься лише в перероблених продуктах та соках), промислова випічка та десерти, холодне м'ясо, алкоголь.
Пити воду
Подумайте про зволоження себе водою та трав’яними чаями. Ви також можете пити зелений або чорний чай (в помірних кількостях). Поліфеноли в чаї пов’язані зі зменшенням запалення.
Приймати харчові добавки
Можна використовувати природні протизапальні добавки, такі як куркумін, риб’ячий жир (омега 3 EPA DHA) або магній.
Більше споживання омега-3 жирних кислот у формі ЕРА та DHA регулює вироблення прозапальних цитокінів. Це добавка, яка виявляється найбільш корисною для зменшення запалення.
7) схуднути
Коли ви їсте більше, ніж потрібно, ваш метаболізм перевтомлюється. Цей метаболічний стрес виникає внаслідок щоденного дисбалансу між кількістю енергії, яку люди споживають, та кількістю, яку вони потребують.
Довгостроковим наслідком переїдання в поєднанні з нестачею енергії є накопичення надлишкової енергії через накопичення жиру.
Занадто багато жиру в організмі, особливо вісцерального, є додатковим фактором ризику запалення.
Таким чином, люди з надмірною вагою або ожирінням живуть у стані хронічного стресу та запалення, оскільки споживання енергії значно перевищує їх потреби.
Крім того, жирові клітини виробляють запальний сигнал, який заважає здатності організму регулювати рівень цукру в крові. Це збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.
Найпростіший спосіб - наїстися і не боятися голодувати протягом дня. Крім того, важливо виключити оброблену їжу та шкідливу їжу, яка містить цукор та занадто багато солі.
Ці дві речовини перешкоджають регуляції насичення. Чим більше ви їсте, тим більше прагне ваш мозок.
8) Обмежте свій вікно їжі з періодичним голодування
Періодичне голодування, що практикується шляхом зменшення вікна харчування, - це щоденний раціон, при якому споживання всіх харчових продуктів відбувається протягом певного періоду дня (зазвичай ≤12 год).
Це означає, що ви споживаєте їжу протягом періоду до 12 годин і що ви не поглинаєте жодних калорій принаймні 12 годин поспіль, не змінюючи якості або кількості поживних речовин.
У цій практиці обмеження калорій не є обов'язковим.
Переривчасте голодування засноване на тому, як працює наш циркадний ритм - внутрішній годинник, який регулює функції нашого організму.
Обмеження харчового вікна, отже, споживання калорій протягом 8-12 годин може запобігти підвищеному холестерину, діабету, ожирінню та запаленню.
Таким чином, ви можете розподіляти свої 2 або 3 прийоми їжі протягом 6-12 годин щодня.
Наприклад, ви можете їсти 2 рази на день: о 13:00, а потім о 20:00. Ви також можете їсти 3 рази на день: 1 перекус о 10:00, обід о 13:00 та вечеря о 19:00.
Ідея полягає в тому, щоб не споживати жодних калорій, ні рідких, ні твердих, протягом принаймні 12 годин або більше.
Багато досліджень виявили значні результати у втраті ваги (жиру), поліпшенні сну та рівня енергії (підвищена пильність протягом дня).
Періодичне голодування також може мати певний вплив на запальні захворювання через значне зменшення запальних маркерів.
9) проводити час на природі
Люди, які гуляють у лісі протягом 40 хвилин, знижують рівень гормону стресу кортизолу, який бере участь у артеріальному тиску та роботі імунної системи.
Це тому, що дерева та рослини виділяють ароматичні сполуки, звані фітонцидами, які при вдиханні можуть стимулювати біологічні зміни подібним чином до ароматерапії.
Таким чином, люди, які проводять час на природі, мабуть, отримують вигоду від кращого захисту від раку, підвищення імунітету та зниження артеріального тиску.
10) Розвивайте свої інтереси, пристрасті та соціальні стосунки
Бути виконаним, переслідувати цілі, допомагати іншим і відчувати себе оточеними потрібними людьми - все це елементи, які позитивно впливають на функціонування вашого тіла.
Поганий особистий ріст, конфлікти у стосунках та погана соціальна підтримка можуть спричинити секрецію прозапальних цитокінів.
Розвиток особистого та сімейного добробуту - це ключова частина доброго здоров’я. Знайдіть час, щоб займатися улюбленими справами, корисними для вас та оточуючих.
Як легко застосувати всі ці поради ?
Щоб допомогти вам впровадити зміни у спосіб життя, ви можете прочитати мою останню книгу "Як жити здорово в 21 столітті“.
Вона спрямована на те, щоб крок за кроком і крок за кроком направляти вас до того, щоб перетворити ваші шкідливі звички на звички хорошого здоров’я.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: