Як зменшити поширені помилки втрати ваги
Дослідження довели, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є найефективнішим засобом для втрати зайвого жиру в організмі. Незважаючи на це, нерідкі випадки, коли багато людей потрапляють на плато для схуднення. Під плато втрати ваги я не маю на увазі короткочасні коливання, а тривалий випадок. Що б ви не робили, зайві кілограми жиру просто не підуть.
Специфічні дієти, такі як Egg Fast, допомогли багатьом людям пройти тривалі плато, але Egg Fast не слід використовувати як швидке виправлення кожного разу, коли ваша вага застоюється. У довгостроковій перспективі потрібно зосередитися на повноцінному харчуванні та униканні деяких типових помилок, перелічених нижче.
1. Не знаючи своїх макросів
Як ви вже знали, калорії розраховуються навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Коли ви їсте поживну їжу з низьким вмістом вуглеводів, білків і високим вмістом жиру, ви, природно, будете їсти менше. З цієї причини більшості з вас не потрібно буде рахувати калорії на кето-дієті.
Однак дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів не гарантує зниження ваги. Це допомагає стежити за споживанням жиру. Чим ближче ви наближаєтесь до вашої цільової ваги, тим важливішою вона стає. Крім того, вам потрібно переконатись, що ви вживаєте достатньо білка, щоб забезпечити вам повноту і запобігти втраті м’язів. Ви можете знайти свої ідеальні макроелементи за допомогою цього кето-калькулятора.
2. Орієнтуйтеся лише на вуглеводи
Більшість з вас знають, що, перебуваючи на кетогенній дієті, потрібно зменшити кількість вживаних вуглеводів. Однак це не означає, що чим менше вуглеводів ви з’їсте, тим більше ваги ви втратите. Насправді я бачив багато людей, які сиділи на дієті майже з нульовим вмістом вуглеводів, які стабілізувались або навіть набрали вагу. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів просто не гарантує втрати жиру!
Деякі люди добре харчуються за помірної вуглеводної дієти, тоді як інші бачать кращі результати при вищому обмеженні вуглеводів. Просто не існує універсального рішення, і тому нам потрібно прийняти індивідуальне харчування, щоб визначити найкращий метод для кожної людини.
Я використовую некрохмалисті овочі, горіхи, насіння та ягоди, які містять багато клітковини, отже, вуглеводів.
3. Не вживання достатньої кількості білка
Вживання достатньої кількості білка важливо, особливо для тих, хто намагається схуднути. Додавання білка в рекомендованих межах може допомогти вам перетнути стійке плато. Коли ви їсте їжу з високим вмістом білка, ваше тіло виділяє глюкагон, який протидіє інсуліну і відіграє важливу роль у насиченні. .
Це не означає, що слід їсти занадто багато білка. Білок не є особливо ефективним джерелом палива, і занадто багато їжі може підвищити рівень інсуліну. Як ви вже знаєте, високий рівень інсуліну блокує спалювання жиру. Крім того, не всі джерела білка є рівними, і деякі амінокислоти можуть спричинити більші стрибки інсуліну. Вам не потрібно турбуватися про кілька зайвих грамів білка. Вживання трохи більше білка не захистить вас від кетозу, оскільки не весь надлишок білка перетворюється в глюкозу шляхом глюконеогенезу.
Крім того, обов’язково включайте якісні джерела білка, такі як жирна риба, багата омега-3.
4. Не вживання достатньої кількості жиру
Дотримуючись кетогенної дієти, ви регулюєте споживання енергії за допомогою жиру, оскільки білки та вуглеводи залишаються більш-менш постійними. Все просто: якщо ви хочете втратити жирові відкладення, вам потрібно тримати дефіцит калорій. Більша частина вашого жиру повинна надходити з продуктів з високим вмістом омега-3, таких як жирна риба, та продуктів з високим вмістом мононенасичених жирів, таких як авокадо та оливкова олія.
Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо вітаміну D. Навіть якщо ви їсте жирну рибу та інші продукти, багаті вітаміном D, можливо, вам не вистачає цього необхідного мікроелемента. Я їжу рибу принаймні 3-4 рази на тиждень, а також приймаю олію печінки тріски .
5. Уникайте овочів і клітковини
Некрохмалисті овочі мають своє місце в здоровій дієті з низьким вмістом вуглеводів. Немає причин уникати таких овочів, як брокколі, цвітна капуста, кабачки, перець або фрукти, такі як авокадо або ягоди. У цих продуктах дуже багато мікроелементів, мало вуглеводів, і вони не завадять вашим зусиллям щодо схуднення. Отже, якщо у вас немає харчової чутливості до пасльону або інших овочів, ви повинні включати їх у свій раціон.
6. Одержимий рівнем кетонів
Як і багато хто інший, я не вірю, що надмірно вуглеводна кетогенна дієта з високим рівнем кетонів є найкращим способом схуднення. Харчовий кетоз досягається, коли рівень кетонів у крові становить від 0,5 до 3,0 мМ. Значення, більші за це значення, не мають додаткових переваг.
Люди весь час запитують мене: "Я читаю багато кетонів, так чому ти не худнеш?"
Не все стосується вуглеводів і кетонів, і вам потрібно знати свої макроси. Багато людей не їдять достатньо білка і їдять занадто багато жиру лише тому, що їм дали неправильну пораду.
4. Занадто багато стресу
Стрес є великим фактором, коли мова йде про схуднення. Коли ви перебуваєте в стресі, рівень кортизолу зростає. Потім це підвищить рівень цукру в крові та знизить рівень кетонів. Для того, щоб впоратися з хронічно високим рівнем цукру в крові, ваше тіло вироблятиме більше інсуліну, щоб справлятися з хронічно високим рівнем цукру в крові. Коли це станеться, вам буде важко перейти в режим спалювання жиру. Я знаю, що це легко сказати і важко зробити, але спробуйте знизити рівень стресу. Ось кілька порад, які ви можете спробувати:
Занадто багато фізичних вправ, особливо хронічних кардіотренінгів, підвищує рівень гормону стресу кортизолу. Збільшення кортизолу пов’язане зі збільшенням накопичення жиру, особливо нездорового вісцерального жиру навколо живота. Спробуйте силові тренування та йогу замість деяких кардіотренувань.
Спробуйте такі добавки, як мелатонін, магній та B-комплекс, які допоможуть знизити рівень стресу та покращать циркадні ритми.
Не витрачайте занадто багато часу в Інтернеті. Ні для кого не секрет, що соціальні медіа та постійна перевірка вхідної пошти є серйозними стресовими факторами. Читайте книги, зустрічайтеся з друзями або гуляйте.
5. Недостатньо сну
Відсутність сну або порушення добового ритму можуть бути одним із факторів, що відповідають за схуднення. За меншої енергії схуднути буде важче. Люди, позбавлені сну, виробляють менше гормону росту, порушують метаболізм глюкози та знижують рівень лептину - гормону, який сигналізує про насичення.
Недолік сну також спричиняє підвищення рівня греліну - гормону, який інформує мозок, коли ми голодні. Люди, позбавлені сну, частіше накопичують жир.
Ось кілька порад:
Намагайтеся спати від 7 до 9 годин на день
Не їжте велику їжу перед сном.
Твоєму тілу потрібен відпочинок, жодної ночі, щоб перетравити твою вечерю.
Не займайтеся за 3-4 години до сну.
Не користуйтесь комп’ютером перед сном і спробуйте блокатори синього світла .
Спи в повній темряві.
Якщо можливо, не залишайте ноутбук, планшет або телефон у спальні.
6. їжте занадто багато горіхів
Однією з найпоширеніших помилок є переїдання горіхів. Ви можете схуднути або навіть набрати вагу не тому, що горіхи виб’ють вас з кетозу, а тому, що вони калорійні і їх легко їсти.
100 грам горіхів макадамії містять понад 700 ккал і понад 70 грамів жиру, що становить половину енергетичних потреб більшості людей, які прагнуть схуднути.
Це не означає, що ви повинні повністю виключати горіхи. Горіхи особливо багаті нерозчинною клітковиною, яка не впливає на рівень цукру в крові. Це одна з причин, чому вам не слід турбуватися про їх відносно високий загальний вміст вуглеводів.
Крім того, навіть розчинна клітковина в горіхах мало впливає на рівень цукру в крові.
І арахіс?
Арахіс - це бобові культури, яких уникають на кето та первинних/палео-дієтах з двох причин. По-перше, хоча в них відносно мало вуглеводів, арахіс містить лектини та фітати, що ускладнює їх перетравлення. Крім того, бобові культури в цілому асоціюються із синдромом негерметичної кишки, СПКЯ, СРК та синдромом Хашимото.
7. їжте занадто багато молочних продуктів
Молочні продукти з високим вмістом жиру, які зазвичай їдять на кетогенній дієті, мають високу калорійність і їх легко їсти. Крім того, молочні продукти містять певний тип білка, який може призвести до більших стрибків інсуліну, ніж інші джерела білка.
Якщо молочні продукти викликають проблеми з інсуліном, скоротіть молочні продукти з високим вмістом білка, такі як сир та йогурт. Ви можете заощадити як вершкове масло, так і вершки, оскільки в них відносно мало білка.
8. їжте занадто багато вуглеводних ласощів
Хоча всі ми любимо ласощі з низьким вмістом вуглеводів, вони не підходять для схуднення, особливо якщо ви щойно почали дієту з низьким вмістом вуглеводів і вам потрібно перемогти свою залежність від цукру. Кето-ласощі та низьковуглеводні підсолоджувачі можуть посилити тягу та апетит. Тому вам слід мінімізувати або навіть взагалі уникати їх вживання, намагаючись схуднути. Якщо ви любите солодощі, вибирайте шматочок темного шоколаду або Жирну бомбу.
9. Споживчі товари з маркуванням "З низьким вмістом вуглеводів"
Іншими словами: їжте справжню їжу. Уникайте готових страв з добавками та оманливих маркувань. Не секрет, що продукти з низьким вмістом вуглеводів часто містять більше вуглеводів, ніж вони заявляють, або містять небажані добавки. Типовою практикою є виключення всіх цукрових спиртів та інших підсолоджувачів із числа вуглеводів. Це неправда, оскільки не всі цукрові спирти та інші підсолоджувачі мають нульовий вплив на рівень цукру в крові. Є кілька пристойних продуктів, які можна використовувати навіть на кето-дієті, але потрібно бути особливо обережним.
10. Пийте куленепробивну каву щодня
Є кілька причин, чому я не п’ю “куленепробивну” масляну каву щодня. Мені подобається смак та напій час від часу, зазвичай замість сніданку - не як частина його. Куленепробивна кава в основному жирна і містить дуже мало інших корисних речовин. Хоча для деяких людей це, здається, пригнічує голод, я особисто не пив би його щодня. Хоча Куленепробивна кава може бути гарним доповненням до вашого раціону, ви повинні отримувати калорії з справжньої, поживної їжі, а також з білків, вітамінів та мінералів.
Деякі з моїх читачів почали худнути, і коли вони вранці відмовились від куленепробивної кави, вони знову почали худнути.
11. Вживати алкоголь
Алкоголь - це «ні-ні» для тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Окрім додавання калорій, алкоголь має й інші недоліки, коли мова йде про втрату ваги. Навіть якщо цукру немає, ваше тіло не може зберігати алкоголь у вигляді жиру - воно має спочатку його метаболізувати. В результаті користь від спалювання жиру від кетогенної дієти зменшується. Алкоголь також підвищує апетит, зневоднення і пригнічує самоконтроль - жодне з них не корисно для схуднення.
Нарешті, алкоголь перетворюється на ацетат, і якщо ви використовуєте алкотестер для контролю рівня кетонів, ви отримаєте неточні та штучно високі результати.
12. перекусити занадто багато
Якщо ви сидите на поживній, вуглеводній або кетогенній дієті, вам не потрібно перекушувати. Якщо у вас немає проблем з гіпоглікемією, достатньо трьох основних прийомів їжі (або менше) на день.
Ось кілька простих правил:
Не їжте, якщо ви не голодні, навіть якщо це означає, що ви збираєтеся пропустити їжу. Насправді, як тільки ви звикнете до кето, ви будете легко переривати голодування.
Якщо ви голодні і вам потрібно перекусити, це означає, що ваші страви недостатньо поживні, і вам потрібно збільшити розмір порції.
Нестача білка змусить вас зголодніти, тому переконайтеся, що ви їсте достатньо.
Якщо ви хочете контролювати голод, їжте справжню їжу: яйця, м’ясо, жирну рибу, некрохмалисті овочі, ферментовану їжу та сирі молочні продукти.
13. не планування дієти
Кілька досліджень показали, що планування та відстеження дієти разом із підтримкою громади може суттєво покращити втрату ваги та допомогти досягти поставлених цілей.
Заздалегідь спланувавши їжу, ви уникнете надмірних випадків перекусів та випічки. Це не означає, що вам доведеться дотримуватися дієти назавжди, але це допоможе вам уникнути типових помилок, особливо якщо ви новачок у кетогенній дієті.
14. Покладайтеся лише на загальні плани дієти
Дієти чудово підходять для тих, хто починає харчуватися.
Однак жодна дієта чи дієта не підходить для всіх. Хоча деякі плани дієт підходять для переважної більшості людей, це не означає, що вони будуть працювати на всіх вас. Можливо, вам доведеться внести невеликі корективи або скласти план дієти, розроблений спеціально для вас.