Як зменшити споживання цукру поради для мене
Цукор не є забороненою їжею, але його споживання потрібно контролювати, особливо для людей, які страждають від надмірної ваги або мають проблеми з метаболізмом. Щоб цукор залишався задоволенням, не завдаючи шкоди нашому здоров’ю, Наталі Негр, дієтолог та керівник Центру харчування термальних курортів Брід-ле-Бен пояснює, як зменшити споживання цукру, щоб краще збалансувати свій раціон.
Як і сіль та жир, цукор є підсилювачем смаку та додає стравам текстуру та обсяг. Він також має особливість мати справжню психофізіологічну функцію. Дійсно, він бере участь у системі винагород (коли глюкоза потрапляє в кров, мозку надсилається сигнал про те, щоб він про це знав. В результаті мозок активує цілу мережу нейронів, що стимулюють "центр задоволення": це система винагород.) Ось чому у разі стресу ми дуже часто кидаємося на солодкі ласощі: це заспокоює нас, змушує почувати себе добре. Але споживаний в надлишку цукор тоді стає нездоровим, оскільки він стимулює вироблення інсуліну та сприяє синтезу жирової маси. Наталі Негр, дієтолог і керівник Харчовий центр термальних купалень Brides-les-Bains пояснює, як його приручити.
Орієнтуйтеся, де цукру в надлишку, і визначте шкідливі звички
Щоб схуднути та (повторно) прийняти хороші харчові звички, сьогодні фахівці воліють говорити про збалансування їжі, а не про дієту. І навіть не проконсультувавшись з дієтологом-дієтологом, який встановлює ваш профіль споживача їжі і, отже, що коригувати, ви знаєте, що ви споживаєте занадто багато цукру і хотіли б зменшити споживання. Першим кроком є визначення, де цукру в надлишку, щоб спробувати обійтися без нього або зменшити його кількість.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує максимально вживати 50 грамів цукру на день.
"Деякі люди беруть каву або дуже солодкий йогурт, бо насправді їм не подобається смак кави, або йогурти вважаються занадто кислими", - пояснює Наталі Негро, дієтолог та керівник Харчовий центр термальних купалень Brides-les-Bains .
Тому ми вирішили змінити напій, або якщо ми не можемо обійтися без поступового зменшення кількості цукрів (це працює!) Або вибрати природний підсолоджувач, такий як Стевія. Щодо молочних продуктів, спробуйте знайти йогурт, який є менш кислим, але все одно з 3% жиру. У йогурті досить чайної ложки цукру. Ви також можете замінити це молоко несолодким компотом.
Уникайте підсолоджувати фруктовий салат, а якщо він виявиться занадто м’яким, додайте банку несолодкого ананаса, який покращить смак суміші.
Ми звертаємо увагу на солодкі напої і не забуваємо, що фруктові соки входять до його складу !
Другий крок - вибір, де без цього не обійтися, адже щоденне споживання цукру має бути обмеженим.
Правильні дії для зменшення споживання цукру
-Коли ви хочете солодку нотку, візьміть сухе печиво або два квадрати шоколаду, відразу поставивши плитку.
-білий цукор замінюють цукром Рападура та Мусковадо, некристалізованим тростинним цукром, оскільки вони містять менше вуглеводів (316 кал на 100 грамів проти 400 кал на 100 грам). Дуже ароматні, вони багаті мінералами і можуть використовуватися в дуже малих кількостях.
-якщо ми любимо десерти, ми готуємо торти, креми, компоти, домашнє морозиво, щоб контролювати кількість цукру та знаходити інший спосіб їсти фрукти та молочні продукти. Десерти, виготовлені з шоколад слід обмежувати раз на тиждень.
"Зберігання насолоди солодким дозволяє обмежити примус і демонізувати цю їжу, що робить її менш привабливою", - згадує Наталі Негр. Коли у нас складається враження, що привабливість цукру дуже важлива, ми їмо його в дуже малих кількостях і рухаємось далі, будемо гуляти, говорити з другом, колегою.
-ми випиваємо лише одну склянку фруктового соку на день, солодкого та з низьким вмістом клітковини (на відміну від цілих фруктів).
-ми випиваємо лише невелику банку дієтичної газованої води на день (150 мл), ми уникаємо придбання 1,5-літрових пляшок, що заохочують споживання.
-ми намагаємось замінити цю соду газованою водою та лимонним соком.
-фрукти солодкі, їх також можна смакувати в помірних кількостях.
Слідкуйте за фруктами, які також дуже солодкі !
Плоди також є джерелом цукру. Природні та здорові, їх рідко ставлять під сумнів, і все ж дуже важливо враховувати їх у щоденному споживанні цукру.
Правильна доза становить 2-3 порції фруктів на людину на день.
Деякі ідеї для 1 порції = 2 ківі/3 середніх абрикоси, свіжі або сушені/2 невеликих нектарини/2 маленьких персика/20 вишень/15 середніх полуниць (250 г)/30 малини (250 г)/2 середніх мандаринів/3 клементини/1 апельсин/1 середня груша/1 Яблуко середній/1 грейпфрут/1 невелика грона винограду (15 зерен)/1/2 банана/1 невеликий манго/2 інжиру, свіжий або сушений/1/4 ананаса/4 сливи, 4 чорнослив/1/2 великої дині.
Якщо ви хочете зменшити споживання цукру, окрім того, щоб посипати та пити, зверніть увагу і на фрукти. Як приклади, ось що можна купити у фруктах за тиждень.
Взимку: 6 клементин (2 прийоми їжі), 2 яблука (2 прийоми їжі), 2 груші (2 прийоми їжі), 2 невеликі бананові фресети (2 прийоми їжі), 1 невеликий ананас (4 прийоми їжі), 2 апельсини (2 прийоми їжі)
Влітку: 6 абрикосів (2 прийоми їжі), 8 слив (2 прийоми їжі), 4 великі персики (4 прийоми їжі), 2 жмені вишні (2 прийоми їжі), 2 пельмені малини (2 прийоми їжі), 1 диня (2 прийоми їжі)
Крім того, знайте, що компот без додавання цукру (100 г) відповідає порції фруктів і що невелика склянка смузі (120 мл) може замінити порцію фруктів.
Читайте також:
6 корисних рецептів лимона