Як зменшити споживання цукру
Хоча цілком нормально насолоджуватися помірною кількістю цукру, сьогодні в їжі заховано стільки цукру, що багато людей не усвідомлюють, скільки вони споживають щодня.
Занадто багато цукру в раціоні пов’язано з проблемами зі здоров’ям - від ожиріння до діабету 2 типу, і крім того, перевантаження цукром також утримає вас на місці від досягнення ваших цілей.
Вживання цукру може бути поясненням головного болю, втоми, відсутності мотивації та роздутого живота.!
1. Знати типи цукрів
Цей пункт стосується читання етикеток та різних назв цукрів, які можуть бути перелічені серед інгредієнтів їжі.
Деякі «здорові» продукти, які ви віддаєте перевагу, можуть приховувати різні типи цукру, і це в довгостроковій перспективі зашкодить вам і не дозволить досягти поставленої мети.
Приклади цукру:
- Фруктоза
- патока
- Гідролізований крохмаль
- Кукурудзяний сироп
- сахароза
- Старий
- Солод
- Мед
- Перевернутий цукор
- Ксилоза
2. Прочитайте ярлики
Зробіть собі звичку уважно читати етикетки під час покупок.
У продуктах часто міститься цукор, який ви, мабуть, не очікуєте знайти, починаючи від квасолі і закінчуючи соусами до макаронів та навіть деяких йогуртах.
Загалом, їжа з високим вмістом цукру, як правило, є обробленою їжею, яка також має, як правило, значно нижчу харчову цінність, ніж цільна їжа.
3. Виберіть складні вуглеводи
Складні вуглеводи - чудовий вибір, тому що вони повільно викидаються в організм, вони допоможуть вам залишатись пильними та зосередженими, але вони також будуть тримати вас ситими довше - крім того вони забезпечують вітамінами та мінералами.!
Складні вуглеводи запобігають «краху», при якому багато людей часто хочуть, щоб цукристі продукти (прості вуглеводи) швидко дали їм деяку енергію. Прості вуглеводи не мають харчової користі складних вуглеводів і часто призводять до додаткової тяги.
Прикладами складних вуглеводів є:
- коричневий рис та макарони з непросіяного борошна
Прикладами простих вуглеводів є:
- Солодощі/солодкі закуски
4. Використовуйте підсолоджувачі
На ринку є безліч натуральних підсолоджувачів, які дуже добре допомагають вам перейти на дієту з нижчим вмістом цукру. Це гарна ідея для приготування тортів з меншою кількістю цукру.
Використання підсолоджувачів може бути особливо корисним для випічки або якщо ви любите пити чай і споживаєте багато цукру таким чином.
5. Готуйте їжу з нуля
Хоча це може здатися перешкодою для деяких, готувати страви з нуля, особливо перед напруженим тижнем. це означає лише час, зароблений у напруженому способі життя!
Приготувавши кілька прийомів їжі, ви зробите величезний стрибок, уникаючи додавання цукру в свій щоденний раціон, оскільки ви будете контролювати інгредієнти, які будете використовувати.
Це дозволить вам точно знати, що ви споживаєте, заощаджуючи час і гроші, і уникнете шансів поставити під загрозу свої цілі.
Харчування здоровим не повинно бути додатковим зусиллям:
- Сніданок: 50 г вівса з 200 мл мигдального молока, 10 фундука, кориця за смаком, ягоди.
- Обід: овочевий салат, коричневий рис, куряча грудка.
- Вечеря: салат з тунця з сумішшю мексиканських овочів та вареного яйця.
6. Уникайте кислих напоїв
Кислі напої містять велику кількість цукру в невеликій упаковці. Дієтичні версії (нульовий цукор), як правило, використовують підсолоджувачі замість цукру, що робить їх кращим варіантом, ніж версії, наповнені цукром, але ви можете зробити ще кращу зміну і спробувати воду з скибочками лимона або чаями з рослини!
Більшість трав’яних чаїв смачні охолоджені з додаванням льоду. Фруктовий сік також вважається солодким напоєм і його слід вживати в помірних кількостях.
7. Розумні закуски
Проблема для багатьох з нас! Незалежно від того, перебуваєте ви на роботі, в школі чи вдома - бувають випадки, коли голод візьме під свій контроль, а наявність холодильника в районі дає вам саме те, що, на вашу думку, вам потрібно. Не потрапляйте в пастку!
В ідеалі, ви повинні готувати закуски на ці моменти! Переконайтеся, що у вас завжди є вибір корисних закусок!
- Чашка білкового концентрату в шейкері (просто додайте води)
8. Створіть легкий, здоровий сніданок
Крупи для сніданку можуть стати підставою для додавання цукру. Замінити цукрові злаки вівсяними пластівцями. Додайте чашку білкового концентрату для аромату, і це збільшить харчову цінність цього корисного сніданку.
Як бонус, вівсянка є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає травній системі. Це також допомагає знизити рівень холестерину, що робить вівсянку прекрасним варіантом для сніданку. Вівсянка - це також складний вуглевод, а це означає, що вона дасть вам постійне виділення енергії протягом дня.