Як зменшити тягу до цукру - гігієна кишечника

Сьогодні це вже не секрет: цукор вважається більш звикальним, ніж кокаїн, і дослідження це підтверджують (1) Це найприємніша споживана отрута, і проблеми зі здоров’ям, які він породжує, є одними з найсерйозніших (уповільнення мозкової діяльності, діабет і хвороби серця та багато інших). Але чи намагалися ви коли-небудь скоротити споживання цукру? Без сумніву, у вас тоді з’явилося багато побічних ефектів, ваша спроба не вдалася, і ви знову почали споживати стільки ж або більше цукру.

Якщо ви намагаєтеся кинути цукор, не дивуйтеся таким симптомам, як втома або мігрень. Це все поклик цукру; не відповідайте йому, а навпаки, озбройтеся мотивацією. Тепер можна, зробивши кілька змін у своєму раціоні та надавши собі деякі необхідні та природні знання, пройти стадію відмови від цукру і, нарешті, перейти на поживну дієту з низьким вмістом цукру.

Кілька років тому цукор був лише крихітною частиною раціону, переважно в натуральних джерелах, таких як фрукти та крохмаль. У Франції ми споживаємо в середньому 25 кг на жителя на рік. Його можна знайти майже скрізь: від ультраобробленої їжі до зернових, в йогуртах і навіть в томатних соусах.

Вживання великої кількості солодкої їжі часто спричиняє зменшення кількості рецепторів, що викликають вивільнення дофаміну, а це означає, що наступного разу вам потрібно з’їсти ще більше цукру, щоб отримати таке саме відчуття задоволення. Це перетворюється на порочний цикл і навіть може призвести до цукрова залежність .

Багато досліджень показали, що цукор діє як деякі види наркотиків, наприклад, кокаїн, і відмова від нього може спричинити симптоми, подібні до відміни опіоїдів. (2)

Симптоми відміни цукру

Глюкоза - також відома як цукор - є основним джерелом палива для вашого організму. Коли ви їсте вуглеводи, вони розщеплюються на цукор, щоб забезпечити ваше тіло енергією. Коли ви різко зменшите споживання цукру, це може знизити рівень цукру в крові, що може призвести до безлічі симптомів, коли ваше тіло починає пристосовуватися до пошуку нових джерел енергії. Нудота від виведення цукру, головний біль та втома - ось деякі з типових побічних ефектів, про які повідомляється при зупинці цукру.

Звичайно, ступінь вираженості ваших симптомів багато в чому залежить від кількості цукру у вашому раціоні. Якщо ви раніше їли солодощі та солодкі страви, ви, швидше за все, відчуєте деякі з цих симптомів, ніж якби цукор був лише невеликою частиною вашого раціону.

Деякі найпоширеніші симптоми, викликані відміною цукру, включають:

  • Головний біль
  • Здуття живота
  • Нудота
  • М’язові болі
  • Діарея
  • Втомився
  • Голод
  • Тривога
  • Депресія
  • Бажання або тяга
  • Озноб

Етапи виведення цукру

Незважаючи на те, що перелік побічних ефектів може бути трохи лякаючим, майте на увазі, що ці симптоми є лише тимчасовими і зазвичай тривають кілька днів для більшості людей. Ось кроки, про які слід пам’ятати, вирішуючи викинути цукор зі свого раціону:

1. Бути мотивованим
Коли ви приймаєте рішення вилучити цукор зі свого раціону, ви, мабуть, почуваєтесь дуже мотивованим і готовим пожинати плоди здорового харчування та способу життя. ТРИМАЙТЕ, оскільки ця мотивація вам знадобиться, щоб подолати тягу, головний біль та втому, що настане.

2. Підготуйтеся до тяги
Харчова тяга є одним з перших ознак відмови від цукру. Багато людей мають автоматичні харчові звички, і вони можуть поглянути на торговий автомат або нав’язливо відкрити холодильник, коли голод починає відчуватися посеред ранку.

На цьому етапі найкраще готуватися, тримаючи під рукою здорові закуски, щоб ще легше було протистояти бажанням кидатися на цукристі ласощі.

3. На піку симптомів
Незабаром після тяги ви можете почати відчувати деякі згадані раніше симптоми відміни цукру. Головні болі, голод, озноб і навіть діарея від виведення цукру можуть заподіяти шкоду вашій мотивації.

Згадайте, чому ви вирішили почати їсти здоровіше, і використовуйте цю пам’ять, щоб залишатися мотивованим і рішучим залишатися на шляху до покращення здоров’я.

4. Нарешті, ми почуваємось краще
Як тільки ваші симптоми почнуть зникати, ви, мабуть, почуватиметеся краще, ніж будь-коли. Багато людей повідомляють про покращення стану здоров'я шкіри, зменшення мозкового туману та підвищення рівня енергії в результаті відмови від додавання цукру. Крім того, вживаючи здорову дієту та включаючи в день більше їжі, що містить більше поживних речовин, ви отримаєте вищий ризик хронічних захворювань та покращення загального стану здоров’я.

Як зменшити тягу до цукру

  • Збільште споживання клітковини
  • Їжте більше білка
  • Склянка води може змінити ситуацію
  • Доповнення пробіотиками
  • Споживання здорових жирів
  • Задовольнити тягу до цукру без цукру

1. Збільште споживання клітковини
Клітковина подорожує по організму неперетравленим, допомагаючи почувати себе ситим і задоволеним. Мало того, але харчові волокна також допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, запобігаючи падінню рівня цукру і уникаючи деяких потенційних негативних наслідків, пов’язаних із виведенням цукру.

Деякі корисні продукти, багаті клітковиною: овочі, горіхи, насіння та бобові. Не забувайте пити більше води, якщо ви збільшуєте споживання клітковини, щоб запобігти неприємним побічним ефектам з боку травлення, таким як запор.

2. Їжте більше білка
Білок чудово зменшує голод і тягу до цукру. Високобілкова дієта не тільки знижує рівень гормону голоду греліну (3), але також допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові, щоб запобігти появі кількох симптомів відміни цукру. (4)

Деякі хороші джерела рослинного білка: олійні, бобові, такі як сочевиця або чорна квасоля, цільні зерна. Ви також можете тримати під рукою кілька закусок з високим вмістом білка, коли виникає тяга до цукру.

3. Склянка води може змінити ситуацію
Скільки разів ви відчували, як у вас бурчить живіт, і думали, що голодні? Простий стакан води може змусити це відчуття зникнути. Спрагу часто приймають за голод, і іноді для цього потрібно лише випити води і залишатися зволоженим, щоб вгамувати тягу.

Наступного разу, коли ви опинитеся у солодкій цукерці або десерті, спробуйте випити склянку води, почекавши півгодини і перевіривши, чи справді ви голодні чи просто спраглі.

4. Доповнення пробіотиками
Вживання великої кількості продуктів, багатих на пробіотики, сприяє збільшенню корисних бактерій у кишечнику. Це не тільки має глибокі наслідки для здоров'я органів травлення та імунітету, але деякі дослідження навіть показали, що він може регулювати рівень цукру в крові та знижувати апетит. (5)

Деякі приклади продуктів можуть покращити стан кишечника та мінімізувати тягу до цукру.

5. Вибирайте здорове споживання жиру
Жир, як білок і клітковина, може сприяти ситості, одночасно запобігаючи тязі до цукру. Це пов’язано з тим, що жир засвоюється дуже повільно, тож ви почуваєтесь краще довше.

Звичайно, це не означає, що вам слід їхати за жирними гамбургерами та картоплею фрі, щоб угамувати тягу до цукру. Навпаки, вибирайте корисні жири з таких продуктів, як авокадо, горіхи та насіння або кокосова олія.

6. Задовольнити тягу до цукру без цукру
Відмова від цукру не означає, що вам доведеться назавжди відмовитися від усього солодкого. Насправді існує безліч простих способів задовольнити вашу тягу до цукру. Наприклад, фрукти містять природний цукор, але він також містить вітаміни, мінерали та клітковину, що робить його набагато здоровішим вибором.

Крім того, стевія - це безкалорійний натуральний підсолоджувач, який може підсолодити продукти без негативного впливу цукру на здоров’я. Шукайте зелену листкову стевію, найменш оброблену форму стевії.

Подолання цукрової залежності

Коли симптоми все-таки виникають, важко бути наполегливим, поки ви повністю не втратите цукор. Ось короткі поради, які допоможуть вам отримати цукор:

  1. Залишайтеся мотивованими: Складіть список причин, чому ви вирішили кинути цукор. Слідкуйте за цим і консультуйтеся з ним, коли з’являється тяга до цукру або симптоми погіршуються.
  2. Заздалегідь визначте своє харчування та закуски: Почніть свій тиждень, точно знаючи, що ви їсте, тому набагато легше триматися на шляху, а ще важче заблукати в упаковках тортів.
  3. Почистіть свої шафи: Позбувшись нездорової їжі, яку ви зберігаєте, та наповнивши холодильник здоровою їжею, такою як фрукти та овочі, набагато легше буде ігнорувати цю тягу до цукру та насолоджуватися корисною закускою.

Зупиніть цукор через 4 тижні

Чи готові ви поважитися? Деякі люди не соромляться піти на це з головою, але прийом цукру поетапно і повільне зменшення споживання також може допомогти. Ось план, який може допомогти вам різко зменшити споживання цукру лише за місяць:

Тиждень 1: Почніть використовувати стевію або інший натуральний підсолоджувач у своїх напоях і де б ви зазвичай не використовували рафінований цукор.

2 тиждень: Виключіть із раціону солодкі напої, включаючи газовані напої, соки, фруктові пунші та лимонади.

3 тиждень: Почніть міняти солодощі, такі як цукерки, печиво та десерти, на фрукти чи інші закуски з високим вмістом білка та клітковини.

4 тиждень: Почніть міняти оброблені, заморожені або інші продукти швидкого харчування на цілісні продукти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна.

зменшити

Замінити рафінований цукор

Прагнучи отримати інформацію про те, як навчитися проводити детоксикацію від цукру, ви, мабуть, знайшли кілька рекомендацій щодо замінників цукру, і, можливо, вам цікаво, який найкращий спосіб додати натяк на солодкість до їжі та напоїв, і це природним чином.

Я не рекомендую використовувати штучні підсолоджувачі, оскільки існує так багато інших натуральних підсолоджувачів, які можуть додати нотки смаку і менш обробляються, ніж рафінований цукор, такий як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Деякі з них містять цукор, добре їх періодично вживати в помірних кількостях як частину здорової дієти.

Ось кілька здорових альтернатив, які ви можете використовувати замість рафінованого цукру:

  • З меду
  • Стевія
  • Дати
  • Кокосовий цукор
  • кленовий сироп

Запобіжні заходи

Не всі цукри створюються рівними. Хоча додані цукри з таких продуктів, як цукерки, десерти та перероблені продукти, майже не мають харчової цінності і забезпечують лише порожні калорії, цукор, природно, присутній у багатьох здорових продуктах харчування. Наприклад, фрукти містять природний цукор, а також клітковину, вітаміни та мінерали, і їх можна включати як частину здорового харчування.

Низький рівень цукру в крові може бути тимчасовим побічним ефектом зменшення споживання цукру, але майте на увазі, що симптоми низького рівня цукру в крові можуть бути небезпечними. Не забувайте регулярно їсти, не пропускайте їжу і тримайте під рукою шматочок фрукта, якщо рівень цукру в крові падає занадто низько.

Крім того, якщо у вас діабет, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вносити великі дієтичні зміни, оскільки лікування може бути скориговане.

Як завжди, не забувайте слухати своє тіло. Якщо відмова від цукру відразу викликає у вас постійні або важкі симптоми, подумайте про те, щоб внести невеликі покрокові дієтичні зміни для досягнення стійких результатів.

Заключні думки щодо виведення цукру

Цукор пов’язаний з цілим рядом проблем зі здоров’ям - від хвороб серця до діабету.

Відмова від цукру може спричинити такі симптоми, як головний біль, втома, біль у м’язах, тяга та нудота, хоча ступінь вираженості симптомів може змінюватися залежно від споживання цукру.

Є кілька способів зменшити симптоми абстиненції та тягу, включаючи вживання більше білка, клітковини та здорових жирів; пити багато води; задовольнити свою тягу до цукру за допомогою натуральних підсолоджувачів або фруктів; і включення у свій раціон більше продуктів, багатих пробіотиками.

Хоча багато людей воліють різати цукор відразу, виключення певних груп продуктів з високим вмістом цукру з раціону також може допомогти ефективно досягти кращого здоров'я.