Як зміцнити обертальну манжету (плечовий пояс)

Як зміцнити обертальну манжету (плечовий пояс)? Руді Коя ->

ротаторної манжети

Часто ігнорувана або просто невідома, обертальна манжета - це сукупність м’язів, що використовуються для підтримки здоров’я плечового суглоба.

Анатомія ротаторної манжети

Обертальна манжета складається з чотирьох м’язів.

Дякую Клер Сенекаль

Перш за все, інфраспінатус або інфраспінатус - це м’яз, який ми вже описали в статті тренування м’язів трапеції (товщина спини). Він вставляється на лопатку (підспінову ямку) і закінчується на плечовій кістці (бугор).

Дякую Клер Сенекаль

Надоспинатус або надспинатус вставляється на лопатку (supraspinatus fossa) і закінчується в плечовій кістці, трохи вище підшкірної кістки (також бульбоподібність).

Дякую Клер Сенекаль

Підлопаткова лопатка, як випливає з назви, виникає з переднього боку лопатки. Він також закінчується на плечовій кістці (трохін).

Дякую Клер Сенекаль

Нарешті, teres minor - це невеликий м’яз, що бере початок на лопатці (infraspinatus fossa, нижча ніж infraspinatus), а також закінчується на плечовій кістці (бульбоподібність).

Дякую Клер Сенекаль

До цих чотирьох м'язів іноді додають сухожилля довгих біцепсів, яке є внутрішньокапсульним. Це означає, що він проходить через «жирову клітковину» плечового суглоба (лопатково-плечова).

Естетичні аспекти ротаторної манжети

Єдиний м’яз, який ви можете побачити, - це інфраспінатус. Це маленький м’яз між плечем і середньою трапецією. Усі інші глибокі (ми їх не бачимо):

Фаб'єн С. - 08/2009

Функції обертальної манжети

М'язи ротаторної манжети використовуються для стабілізації плеча. Тому вони є тим, що ми можемо назвати активними зв’язками.

Інфраспінатус і Терес мінор є зовнішніми ротаторами плеча. Вони виводять руку.

Тоді як підлопаткова лопатка є внутрішнім ротатором. Тож він заносить руку.

Надоспинатус є викрадачем руки, він піднімає руку збоку, як середній дельтовид.

Оптимізація зміцнення обертальної манжети

М'язи ротаторної манжети тендітні і, як правило, досить слабкі.

Ось чому, перш ніж будь-що інше, ви повинні переконатися, що не травмуєте жоден з них під час тренувань, зокрема, надмірно обманюючи під час вправ для верхньої частини тіла.

Робота ротаторної манжети повинна виконуватися несерйозно, в цілях профілактики, а не в пошуках розвитку м’язів за всяку ціну.

L-мухи - це «основна» вправа для роботи підшкірного спини (і teres minor). Це пріоритетний м’яз, який потрібно зміцнити, щоб уникнути травм, оскільки плече досить часто знаходиться у внутрішній ротації (найсильніші м’язи - це внутрішні ротатори плеча, див., Наприклад, велику грудну клітку).

Підлопатковий м’яз опрацьовується внутрішньою ротацією, але спеціально обробляти його нецікаво. Це лише посилить дисбаланс сили між внутрішніми та зовнішніми ротаторами, як правило, на користь перших.

Нарешті, супраспінатус широко застосовується як на ранніх етапах викрадення, так і на бічних висотах, немає сенсу намагатися його ізолювати, що може мати серйозні наслідки. Надспинатна сльоза є однією з найпоширеніших травм ротаторної манжети поряд з підшкірною. Не потрібно його перевантажувати.

Поділіться цією статтею:

Оцініть цю статтю:

  • В даний час 4.8925/5 зірок.

Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique
23 коментар (и)

Я думаю, що робота з обертанням манжети - це завжди трохи спорту!:) Спортивний коучінг в Інтернеті: http://www.rudycoia.com

Виконуючи точну стрільбу з пістолета (вільна рука в профілі), чи вважаєте ви, що ця вправа та посилення манжети ротатора можуть змусити мене набути стійкості. Заздалегідь спасибі;)

PS: в гіршому випадку, чи можу я забезпечити розвиток своїх грудничок за допомогою ряду звичайних віджимань, піднятих рук, а потім міцних рук? спочатку все одно

Привіт Руді! Я повільно одужую від надостного сухожилля, який не давав мені займатися спортом протягом 3 місяців. Я починаю знову (я щойно пішов чавун, я раніше робив такий спосіб) із програми Pecs-Bi Dos-Tri Legs-Shoulders. Які екзо, яких я повинен абсолютно уникати? Чи маєте у вас якусь пораду щодо запобігання рецидиву? Завдяки тобі.

Привіт Руді! Якщо ви повертаєтесь із супраспинатового тендиніту (набагато менш інтенсивний біль, відновлення частини рухливості), які екзо ви не можете виконати, а яких слід уникати? У гіршому випадку, чи можливо забезпечити розвиток грудної клітини на сеансі печ-біцепс, просто роблячись віджимання (жорсткі, нормальні, підняті руки)? Я хотів би зазначити, що я продовжую тренування з обтяженнями після 3 місяців перерви (6 місяців цього проклятого методу ікеа до цієї травми)

2 кг для початку, а потім важче, як інші м’язи:) http://www.rudycoia.com

І у мене також є свій недопопулярний, який. Набагато сильніший, ніж мій підшкірний кінець, який. Змушує мене міцно затиснути праве плече, це теж для неї

Так, тому що у мене невеликий вивих плеча, і я не хочу повертатися, я прошу про це

чому щодня? Це м’яз, як і будь-який інший, йому потрібно відновитись.

Привіт, ми можемо щодня тренувати колючу інфра з гантелью вагою 2 кг

Якщо це важка робота, це буде боляче:) Якщо це світло, не напружуючись, не турбуйтеся. http://www.rudycoia.com

Ризик його перевантаження.

Відмінна стаття!:) Мені було цікаво, чи зміцнення ротаторної манжети не заважає роботі дельтоїдів. Наприклад, чи можемо ми зробити L-fly за день до сеансу з сильним акцентом на плечах, щоб уникнути його подальшого перевантаження? ?

Перед розігріванням преси (персона 2 підходи по 15). І в той день, коли я натикаюся спиною, 4x15 для підкріплення.

добре, дякую, і якщо ми хочемо, щоб плече було більше боку під час девелопу, ми повинні зробити це після цього? або оскільки ми їх розігріли, немає потреби продовжувати ?

перед тим, як розігріти плече

привіт повинен зробити l-fly до pec або після

привіт, я хотів би знати, як я міг знайти стабілізатор мого правого плеча, тому що під час екзо для пеку моє ліве плече і гіпер стабільне, але не праве нещодавно, я летів до пеку, але я хочу мати його зробити ще один рух, щоб покращити стійкість правого плеча, дякую

Дуже мало ризику:) http://www.rudycoia.com

ми можемо порвати супер колюче веслування?

Чому б і ні:-) Це правда, що, як все сказано в кількох статтях, невеликий підсумок може бути корисним:-) http://www.coach-perso.fr

Дуже хороша стаття:) Тема про тендиніт, і зокрема, про те, що в плечі через проблеми з ротаторною манжетою, це в трубопроводі? Оскільки багато хто з нас страждає від цього явища, і більше інформації про зцілення, профілактику та залишки, які ми можемо утримати від цих травм, було б дуже цікавим та корисним:)

Супер цікаво, мені було цікаво про корисність аналітичного посилення підлопаткової чи ні, я маю свою відповідь: D.