Як зміцнити свою імунну систему DAK fit!

На додаток до правила AHA, що я можу зробити, щоб захиститися від вірусів? Зараз багато людей задають собі це питання. Пандемія корони, епідемія грипу, сезон застуди - наша імунна система стикається з постійними проблемами. Але за допомогою правильного харчування та способу життя ми можемо зміцнити свій опір і тим самим надати нашому організму необхідну силу проти вірусів та ко. “Документи з харчування” розповідають про те, як це робиться в інтерв’ю, і пропонують для вас чудові рецепти фітнесу.

Йорн Класен

Окрім правил відстані та гігієни, сильний імунітет - найкращий захист від хвороб. В одному з інтерв’ю “Nutrition Docs”, відоме з телебачення NDR, розповідає нам, як ми можемо практикувати профілактику за допомогою дієти та які продукти дають нашим клітинам силу, необхідну для боротьби з вірусами тощо.

Документи з харчування: Dr. мед. Сіля Шефер, д-р мед. Маттіас Рідл, доктор мед. Енн Флек та доктор мед. Йорн Класен.

Імунна система - що це таке?

Лікар. Сіля Шефер:
Це складна мережа органів, клітин і молекул, яка перешкоджає потраплянню патогенних мікроорганізмів в організм або їх поширенню в організмі і тим самим завдаючи шкоди. Якщо сили опору сильні, ми хворіємо рідше або хвороби легше. Підібрана імунна система захищає від інфекції та збільшує шанси на одужання.

Лікар. Йорн Класен:
Кишечник є потужним органом проти інфекцій. Його значення досліджується дедалі більше в останні роки. Тут знаходиться близько 70 відсотків усіх імунних клітин. Зараз ми знаємо, що здоровий мікробіом, тобто різноманітність усіх кишкових бактерій, робить імунну систему більш ефективною.

Лікар. Маттіас Рідл:
Наприклад, якщо патогени потрапляють в організм під час дихання, наприклад, імунні клітини виробляють слиз, яка зупиняє нападника. Тонкі вії транспортують ворогів по горлу, щоб вони могли швидко потрапити в шлунок і там знищуються шлунковим соком.

Лікар. Енн Флек:
Кашель також підтримує імунну систему. Це не самостійне захворювання, а природний захисний рефлекс, щоб із силою позбутися сторонніх тіл. Кашель виникає особливо тоді, коли війки раніше пошкоджені. Часто вражає курців, але також людей із захворюваннями органів дихання.

Як виглядає дієта, що зміцнює оборону?

Лікар. Енн Флек:
В першу чергу овочевий, барвистий і здоровий. Найголовніше, їжте свіжі овочі та фрукти, уникаючи фаст-фудів, готових страв та інших оброблених продуктів. Якщо потрібно, зменшіть споживання м’яса. Особливо це стосується обробленого м’яса. Досить одного разу на тиждень. Також слід вживати цукор та алкоголь лише в невеликих кількостях.

Лікар. Сіля Шефер:
Овочі, фрукти, трави, спеції, горіхи та цільнозернові продукти містять вторинні рослинні речовини, які служать рослинам як захисні, запашні, кольорові та смакові речовини. Коли ми їмо рослинні продукти, ми беремо на себе цей важливий захист і зміцнюємо імунні клітини.

Лікар. Маттіас Рідл:
Дослідження показали, що швидке харчування, зокрема, діє на організм як інфекційне захворювання. Наша імунна система сприймає порожні вуглеводи в поєднанні з нездоровим жиром як атаку, від якої вона повинна захищати організм. Занадто багато солі, барвників, підсолоджувачів та добавок, емульгаторів та стабілізаторів, оскільки їх часто використовують у готових стравах, непотрібні.

Лікар. Йорн Класен:
Мало відомо, що харчові волокна також підвищують імунну систему. Оскільки вони не тільки діють через кишечник як ситість, але і як енергетичні речовини для кишкової флори та слизової оболонки кишечника, які в свою чергу підтримують імунну систему.

Наскільки сили самовилікування відіграють роль?

Лікар. Енн Флек:
Наша захисна система не лише отримує користь від дієти, яка відповідає видам. Спосіб життя також зміцнює імунітет. Варто вдосконалити спосіб боротьби зі стресом і навчитися цілеспрямованим методам розслаблення. Це активізує сили самовилікування, надає впевненості в собі та допомагає проти страхів.

Лікар. Маттіас Рідл:
Якщо ви хочете посилити свій опір, вам також слід звернути увагу на якість сну і стійкий ритм життя, коли кожен день спиться від шести до восьми годин. Відомо, що, наприклад, мікробіом несприятливо змінюється при нерегулярному сні.

Лікар. Йорн Класен:
Сонячне світло також відіграє важливу роль. Занадто мало сонця може легко призвести до дефіциту вітаміну D, що послаблює імунітет. Люди похилого віку, хворі та світлочутливі люди, які не надто виходять на вулицю, повинні приймати вітамін D як харчову добавку за погодженням зі своїм лікарем.

Лікар. Сіля Шефер:
Заняття спортом підтримують імунну систему молодою та у формі. Ті, хто займається спортом, мають менше речовин, що передають запальні речовини, знижують рівень цукру в крові, рідше страждають серцево-судинними захворюваннями та депресією. Для підтримки імунної системи достатньо 150–300 хвилин фізичної активності на тиждень.

Рецепти імунного здоров’я

Гойдати дерев'яною ложкою і вводити в політ інфекції, кашель, нежить і хрипоту? Це працює! Оскільки наш раціон відіграє важливу роль у тому, наскільки добре працює наша імунна система. Секрет наших рецептів? Багата поживними речовинами їжа замість шкідливої ​​їжі. Хороша порція фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, горіхів та ядер, а також цінний білок з молочних продуктів, яєць, нежирного м’яса та риби. Таким чином ви правильно «годуєте» свої імунні клітини, щоб вони могли працювати оптимально.

Ідеї ​​рецептів

РОЗОВА ГЛАДКА ЧАШКА

Вітаміни? Але, звичайно! Фруктовий пікап зі свіжими ягодами та пахтою його вдосталь - і створює гарний настрій вранці.

Інгредієнти для двох:

  • 300 г змішаних ягід
  • (наприклад, синій, чорний, малина;
  • або ж 300 г заморожених і
  • розморожена ягідна суміш)
  • 2 ст. Ложки мигдальних пластівців
  • ½ л чистого пахта (макс. 1,5% жиру)
  • 1 ст. Л. Рідкого меду (наприклад, меду манука)
  • 1 невеликий банан
  • 1 ківі
  • 1 ст. Ложка подрібненого золота лляного насіння

Харчові цінності на порцію: приблизно 340 ккал, 15 г EW, 9 g F, 41 g KH, 8 g BST

Багатий вітаміном С.

Підготовка: Переберіть ягоди, помийте і обсушіть. Підсмажте мигдальні пластівці на сковороді без жиру на середньому вогні. Дістати і дати охолонути.

Відкладіть 50 г ягід для гарніру, решту ягід пасируйте в пахті та меді в блендері до отримання однорідної суміші. Розділіть смузі на миски.

Очистіть і наріжте банан. Очистіть ківі, розріжте навпіл уздовж, а половинки розріжте навхрест скибочками.

Для подачі накрийте смузі скибочками банана та ківі, відкладеними ягодами, пластівцями мигдалю та насінням льону смужками поруч. Прикрасьте листям м’яти, якщо хочете.

КОРІННІ ПІЧІ З ДАТОЮ І ГОРІХОВИМ ГРИБОМ

Імунні герої з листового металу: Запечені коренеплоди з фруктово-терпким вершковим сирним кремом - справжнє задоволення для шлунку та душі в холодну пору року.

Інгредієнти для двох:

  • По 250 г пастернаку та моркви
  • 300 г буряків
  • 2 ст. Л. Рафінованої ріпакової олії
  • Сіль, перець з млина
  • 1 чайна ложка сеп. чебрець
  • 30 г ядер волоських горіхів
  • 2 окремі М'які фініки
  • 100 г вершкового сиру (напівжирний)
  • 100 г натурального йогурту (1,5% жиру)
  • 1 чайна ложка рас-ель-ханут
  • 1 чайна ложка лимонного соку
  • 4 стебла петрушки

Харчові цінності на порцію: приблизно 470 ккал, 15 г EW, 25 g F, 41 g KH, 10 g BST

Багатий бета-каротином та залізом

Підготовка: Розігрійте духовку до 220 ° C. Застеліть деко пергаментним папером. Очистіть, почистіть і розітріть пастернак і моркву. Очистіть буряк, розріжте більші екземпляри навпіл, наріжте буряк скибочками товщиною близько 1 см (найкраще надіти одноразові рукавички, оскільки бульби сильно плямиться!) Змішайте в мисці олію, сіль, перець та чебрець, змішайте з ними овочі та рівномірно розподіліть їх на деко. Готувати в духовці на середній решітці від 25 до 30 хвилин. Виймайте і негайно подавайте.

Тим часом подрібніть горіхи для занурення і обсмажте їх на сковороді без жиру на середньому вогні. Дістати і дати охолонути. Подрібніть фініки і дрібно розімніть їх у пюре з горіхами, вершковим сиром, йогуртом та Рас-ель-Ханоут. Приправте лимонним соком, сіллю і перцем.

Для подачі помийте петрушку, струсіть насухо, зірвіть листя і дрібно наріжте. Посипте діп петрушкою і подайте до овочів у духовці.

ГРУЗОВІ ГРУНТУВАННЯ З ОВОЧАМИ ПОКОЛУ

Добре округлений: гарбуз виходить із сковороди як хороше джерело бета-каротину. Є також овочі цибулі-порею з великою кількістю цинку та багатим білком кварком.

Інгредієнти для двох:

  • 600 г кабачків з вершкового горіха, сіль
  • 100 г м’якого гірського сиру (щонайменше 30% жиру в сухій речовині)
  • 1 пучок цибулі-цибулі
  • 250 г нежирного кварку
  • 50 мл мінеральної води (газованої)
  • перець з подрібнювача
  • 2 ст. Ложки цільнозернових сухарів
  • 2 яйця (розмір M)
  • 3 ст. Л. Ріпакової олії холодного віджиму
  • 1 цибуля-порей (приблизно 300 г)
  • 350 г невеликих кабачків
  • 1 чайна ложка сеп. чебрець

Харчові цінності на порцію: приблизно 670 ккал, 52 г EW, 35 g F, 29 g KH, 12 g BST

Багатий бета-каротином та залізом

Підготовка: Очистіть і почистіть гарбуз, а ложкою видаліть насіння. М’якоть гарбуза крупно натріть на овочевій тертці і змішайте з 1 чайною ложкою солі в мисці, залиште постояти приблизно 15 хвилин.

Тим часом натріть сир. Для занурення вимийте цибулю, струсіть насухо і наріжте дрібними рулетами. Змішайте кварк та мінеральну воду до однорідності, приправте сіллю та перцем, змішайте дві третини цибулі-цибулі.

Енергійно вичавіть тертий гарбуз в чистий кухонний рушник. Ретельно перемішайте в мисці з сиром, цільнозерновою крихтою, яйцями, сіллю і перцем. Сформуйте суміш на 6 котлетів зволоженими руками і обсмажте їх на великій антипригарній сковороді в 2 столових ложках олії на середньому вогні близько 10 хвилин з кожного боку до золотистої скоринки.

Тим часом очистіть і помийте цибулю-порей і кабачки і наріжте їх окремо скибочками шириною близько 1 см. Решту олії розігріти у великій каструлі і обсмажувати цибулю-порей на середньому вогні протягом 2 - 3 хвилин. Додайте кабачки і варіть ще 4 - 5 хвилин. Добре заправити чебрецем, сіллю і перцем.

Для подачі вийміть пиріжки з каструлі і дайте їм стекти на кухонному папері. Поділіть кварком із цибулею та овочами на тарілки і посипте рештками цибулі.