Як зміцнити свою імунну систему; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Тренування та зниження імунної системи

Важкі тренування, як правило, викликають шкідливі зміни в організмі в певних параметрах імунної системи. Багато з цих змін обумовлені гормональними реакціями та харчовим профілем спортсмена. Ми часто спостерігаємо у цій популяції під час детального балансу продуктів харчування, недостатнє споживання енергії та необхідних мікроелементів щодо потреб такі як омега-3 жирні кислоти, а також залізо, цинк, мідь, кальцій, вітаміни A, B6, B9, B12, C, D, E ... елементи, що беруть участь у правильному функціонуванні імунної системи. Ці недоліки дійсно можуть скомпрометувати його регулювання, особливо якщо вони множинні та не поодинокі ! Тож я спрямовую вас на більш підходящу дієту, запропонувавши в кінці цієї статті неповний перелік найкращих джерел їжі, щоб ви могли скласти власне меню "Природний захист".

Вітамін С для кращого захисту взимку

Дійсно, щоденний раціон, багатий вітаміном С, може мати сприятливий ефект у спортсменів, які часто страждають на інфекції верхніх дихальних шляхів (SRTI) і виконують тренування з подальшим інтенсивним навантаженням. RSTI зустрічається частіше у спортсменів з найважчим режимом тренувань. Однак, Зауважте, що помірні фізичні навантаження стимулюють імунні функції, тоді як період інтенсивних фізичних навантажень (біг ультра, наприклад, Ironman) викликає тимчасову слабкість перших ліній захисту від інфекційних агентів. Зазвичай це сприяє збільшенню захворюваності на СРТІ протягом тижнів після важких фізичних навантажень. Встановлено, що прийом їжі та, можливо, добавок вітаміну С та Е, а також вуглеводів (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрини, крохмаль та ін.) До, під час та після інтенсивного тренування може "відновити" механізми. системи для обмеження появи цього виду інфекції.

Примітка: наявність інших стресових факторів, таких як недосипання, розумова втома, недостатнє споживання їжі або втрата ваги, відображає виснаження однієї або декількох тренувальних занять з імунної системи.

Пробіотик, міцний союзник для вашого здоров'я ...

Крім того, важливо підкреслити ключову роль відомих пробіотиків, живих мікроорганізмів (які найчастіше є бактеріями), які, вводячись у достатній кількості, можуть мати сприятливий ефект для спортсмена шляхом поліпшення балансу його кишкової флори. Кишечник вважається «другим мозком людини». Їх інтерес є значним щодо інфекційної діареї, непереносимості лактози, глютену тощо, кишкового транзиту та певних маркерів імунітету. Практика інтенсивної спортивної діяльності (зокрема бігу, бігу на слідах, триборства ...) може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту (розладів травлення). Враховуючи ефекти згаданих вище пробіотиків, представляється цікавим використовувати їх у спортсменів, будь то любителі чи професіонали. На рівні їжі вони природно містяться в йогуртах і кисломолочному молоці.

Примітка: Поряд з цими пробіотиками цікаво надати не засвоювані пребіотики, які благотворно впливають на господаря, вибірково стимулюючи ріст або активність певних бактерій в товстій кишці. Вони містяться в продуктах харчування в овочах та фруктах: артишок, спаржа, буряк, банан, полуниця, цикорій, льон, часник, цибуля, мед, цибуля-порей та зернові культури, такі як жито та ячмінь.

Женьшень, корінь якого не можна забувати

Нарешті, це особливо рослина, женьшень визнано, що сприяє кращій стійкості до респіраторних інфекцій та стимулює імунну активність. Харчування може бути цікавим у періоди інтенсивних тренувань або навіть під час наближення змагань.

Джерела їжі

Практична інформація: основні джерела їжі мікроелементів, необхідних для вашої імунної системи та для приготування власного меню, що поєднує задоволення та природний захист.

Вітамін А: печінка риби, жовтки, вершкове масло, жирні молочні продукти (сир, крем-кремо, незбиране молоко тощо), печінка птиці та м’яса;
Провітамін А: фрукти та овочі (морква, крес-салат, капуста, шпинат, кріп та ін.);
Вітамін С: фрукти (цитрусові, такі як апельсин, лимон тощо), ківі, екзотичні фрукти, кислі ягоди: чорна смородина, червоні фрукти та ін.), зелені овочі (капуста тощо);
Вітамін D: олія печінки тріски, жирна риба (сардини, оселедець та ін.), печінка риби, яєчний жовток + «Вплив сонця»;
Вітамін Е: рослинні олії (у тому числі оливкова, ріпакова), багаті білком фрукти (мигдаль, фундук, волоські горіхи та ін.), зародки пшениці, яйця, масло, фрукти та овочі (авокадо, помідор, шпинат, брокколі тощо);
Вітамін В6: м’ясо та риба, субпродукти, печінка, зародки пшениці, дріжджі, цільнозернові та цільнозернові продукти, бобові (квасоля, сочевиця тощо), банани;
Вітамін В9: субпродукти (печінка та ін.), м’ясо, зелені овочі (шпинат, цвітна капуста та ін.), бобові (квасоля, горох та ін.), зародки зерна, цільнозернові та цільнозернові продукти (макарони, хліб тощо);
Вітамін В12: Субпродукти (печінка ...), риба, м’ясо, сири, молюски (устриці ...).

На закінчення

Пам’ятайте, що різноманітна та різноманітна дієта, яка стосується сезонних продуктів, ізольованих від інтенсивного виробництва та погано контрольованих, залишається ключовим каменем вашого здоров’я! Беручи позитивну участь у повноцінному харчуванні вашого тіла відповідно до ваших потреб, ви оптимізуєте свою працездатність, обмежите дієту та покращите свою ефективність !

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.