Як змінюється напруга м’язів у жимі лежачи

Жим лежачи - досить добре вивчена вправа. Однак більшість досліджень стосуються лише невеликої частини загадки. Що засмучує, так це те, що два дослідження (про які я знаю), які справді розглядали стенди, ніколи не оприлюднили всіх своїх даних. Маклафлін та його колеги зібрали тонну даних жиму лежачи у 1980-х, але лише невелика частина їхніх результатів була опублікована в академічних журналах (1). Зовсім недавно Даффі провів досить всебічне дослідження жиму лежачи. І хоча всі його дані були опубліковані в його докторській дисертації (2), лише незначна частина була опублікована в різних журналах (3) (4) .

язів

Наше дослідження Кроля та Голаша (5) все це змінює. Це перше доступне поглиблене дослідження жиму лежачи. В останньому дослідники вимірювали у групі чоловіків, як активізуються м’язи та кінетичні параметри руху, включаючи кути суглобів, розвинуту силу, швидкість, траєкторію та прискорення штанги, і це для навантажень від 70% до 100% 1RM.

Ось питання дослідження:

  • Як відбувається активація грудної клітки, трицепсів, передніх дельтоподібних м’язів та м’язів спини із збільшенням навантажень на жим лежачи ?
  • Як змінюються кінетика та кінематика жиму лежачи із збільшенням навантаження ?

Розшифровка дослідження

Учасники та методи

Учасники

Учасниками були 20 юнаків років двадцяти з досвідом бодібілдингу щонайменше рік. Їх результативність у жимі лежачи становила 107,1 ± 19,4 кг, а середня вага тіла - 80,2 ± 8,6 кг. Середній жим лежачи в дослідженні становив 1,34 рази ваги тіла. Іншими словами, вони були відносно добре підготовленими спортсменами, але також не найкращими спортсменами.

Налаштування

Кінетичні та кінематичні параметри обчислювали, реєструючи положення штанги та суглобів верхньої частини тіла за допомогою шестикамерної системи.

Активацію м’язів вимірювали за допомогою електроміограми (ЕМГ). Перед тестами на жим лежачи, дослідники попросили учасників виконати максимальні ізометричні добровільні скорочення (CISG) за допомогою бруса, розміщеного на відстані 5 см, 15 см і 25 см від грудей. Вони виміряли поверхневу ЕМГ груднинно-реберної області грудної клітини, довгу частину трицепса, передню дельтоподібну та дорзі в цих трьох положеннях і використали максимальне значення для кожного м’яза в трьох положеннях для нормалізації наступних ЕМГ.

Для нормалізації даних показники ЕМГ під час жиму лежали на найбільші показники ЕМГ під час КМКП. Наприклад, якщо учасник мав на 30% більше значення ЕМГ трицепса при розробці навантаження 90% 1RM порівняно з тим, що було досягнуто під час максимального ізометричного скорочення, їх нормалізована ЕМГ становила б 130% CISG.

Тестові події

Після глобальної розминки всі учасники практикували жим лежачи до досягнення запланованої 1-ї обертів, зайнявши 70%, 80%, 90% та 100% своєї 1RM. Якщо їх запланована 1RM не спрацьовувала, навантаження регулювали вниз, поки вони не зареєстрували свою 1RM. Якщо їм вдалося досягти задуманого 1RM, навантаження збільшували, поки вони не зареєстрували свою справжню 1RM. Навантаження, які в кінцевому рахунку представляли близько 70%, 80% і 90% справжньої 1RM, були збережені для аналізу. Всі повторення були зроблені без перерви та без відскоку. Ширина захвату встановлена ​​на максимально дозволену ширину в пауерліфтингу (81 см). Особи мали право на 5 хвилин відпочинку між кожною спробою, щоб мінімізувати втому.

Результати дослідження

Середня швидкість та прискорення зменшувались із збільшенням навантажень, як і слід було очікувати. Жим лежачи не мав справжньої зони блокування (визначається як зменшення швидкості та негативне прискорення до наближення блокування) з навантаженнями 70% та 80% 1RM. З 90% від 1RM була невелика площа завалів, і область завалу стала більш вираженою з фактичною 1RM, як і слід було очікувати.

Рух горизонтальної планки (тобто зліва направо, якщо ви дивитеся на когось збоку при виконанні жиму лежачи) не змінився під час ексцентричної фази, а збільшився на 3, приблизно на 7 см під час концентричної фази, коли навантаження зросла з Від 70% до 100% від 1RM. На жаль, дослідники не вказали вихідне положення бруска, тому ми не знаємо точно, як відбувся горизонтальний зсув. Це може проявлятися двома способами:

  • Поставивши штангу трохи нижче лінії сосків і відсунувши її назад до того ж положення, що і плечі.
  • Беручи планку на лінії сосків і просуваючи її трохи вгору по грудях/горлі.

Щоб з’ясувати, яка з цих можливостей є більш імовірною, ми маємо підказки, розглядаючи кути плечових суглобів. Суттєвих змін кута з’єднання зі збільшенням навантаження не було (як і слід було очікувати, оскільки рух був однаковим, а ширина зчеплення стандартизованою), але графіки показали деякі незначні зміни. При 70% навантаженні 1RM, здається, плечі трохи більше розтягнуті на початку концентричної фази, ніж при навантаженні 1RM (що вказує на контакт трохи вище на грудях), тоді як плечі набувають кілька більше ступінь згинання при блокуванні з навантаженням 1RM проти 70% від 1RM (це показує, що високе положення було трохи вище до шиї).

Нарешті, автори також виявили кореляцію між активацією м’язів та кінематичними параметрами.

Існувала сильна позитивна кореляція між горизонтальним зміщенням та передньою дельтоподібною та дорсальною активацією (r = 0,64 - 0,88) з усіма навантаженнями. У випадку з передньою дельтоподібною ця залежність має сенс; оскільки більший горизонтальний зсув зазвичай призводить до нижчого контакту, що збільшує момент розгинання плеча, накладеного стрижнем, і оскільки передній дельтоподібний є головним згиначем пальців пальця, можна очікувати активації останнього, щоб відповісти на більший попит. Для мотоциклістів це може означати, що встановлення нижньої планки збільшує зусилля, спрямовані на стабілізацію. Також спостерігалась сильна негативна кореляція між кутами суглобів та передніми дельтоподібними та тильними активаціями при всіх навантаженнях (r = -0,63-0,99). Це насправді означає, що активація обох м’язів була найсильнішою внизу руху і що вона значно зменшилась у напрямку до верхньої частини преса.

Не було зв’язку між горизонтальним рухом та активацією трицепса. Зв'язок між кутами суглобів та активацією трицепса була негативною та слабкою (r = -0,20-0,38). Існував сильний позитивний зв’язок між горизонтальним зміщенням та активацією грудної клітки із навантаженнями 70% та 80% 1RM (r = 0,80), слабкий взаємозв'язок з 90% 1RM (r = 0,30) та помірна негативна кореляція з 1RM навантаженнями ( r = 0,49). Чесно кажучи, я не знаю, чи ці відносини мають значення для грудних відділів; Не розумію, чому б вони були. Існував сильний негативний зв’язок між кутами суглобів та грудними ЕМГ із навантаженнями 70% та 80% 1RM (r = -0,84 - -0,95), але цей зв’язок послаблювався із збільшенням навантаження.

Мої коментарі та інтерпретації

Найцікавішим результатом цього дослідження є те, що активація передніх дельтоподібних відділів, дорсі та трицепсів набагато більше залежить від фази та навантаження, ніж активація грудних відділів у жимі лежачи.

Однак, трактуючи EMG, ми бачимо, що диявол завжди в деталях.

Нарешті, операції з нормалізації також є важливим моментом. У цьому дослідженні базові значення ЕМГ, що використовуються для розрахунку CVIM%, були взяті з ізометричного жиму. Якщо м’яз має високий сигнал ЕМГ під час ізометричного скорочення, це велике значення ЕМГ буде використовуватися як знаменник при обчисленні% CVIM, що знижує значення% CVIM. І навпаки, якщо м’яз має низький сигнал ЕМГ під час ізометричного скорочення, маючи це низьке значення ЕМГ як знаменник при обчисленні% CVIM, буде завищено значення% CVIM для цього м’яза.

Ці три пункти є вирішальними для інтерпретації результатів цього дослідження, оскільки я побачив, що це дослідження було використано для захисту ідей, які ці дані не підтримують. Потенційно хибний висновок виходить від самих авторів.

Чого ми не можемо зробити висновок

1. Грудні відділи не дуже важливі для розвитку великих навантажень, тоді як передні дельтоїди та трицепси є головними гравцями в спробах 1RM.

З резюме статті: «При виконанні жиму лежачи при навантаженні 100% 1 об/хв грудна грудка переходить від ролі основного двигуна до ролі опори. У той же час роль двигуна бере на себе передній дельтовид. Triceps brachii, зокрема, чітко демонструє більшу мобілізацію ".

Спроба визначити головного героя в жимі лежачи є неможливим завданням, і це не питання, на яке EMG може відповісти. Існує три основні спільні дії, які слід виконувати за допомогою жиму лежачи: розгинання ліктя, згинання плеча та приведення плеча в горизонтальне положення. Оскільки трицепс - єдині основні розгиначі у вашому лікті, вони завжди будуть на передньому плані дії на жим лежачи. Передні дельтоїди та ключична головка грудного відділу - це перші два згиначі плеча, тому передні дельтоподібні форми завжди будуть основними рушіями жиму лежачи. Нарешті, грудно-реберна головка ваших грудничок - це ваш основний горизонтальний плечовий аддуктор, тому ваші груднички завжди будуть основним рушієм для жиму лежачи.

Підвищені вимірювання КВІМ% ЕМГ переднього дельтоподібного та трицепсів з навантаженнями 1RM не виявляють, що грудні відділи більше не є основним двигуном (їм все одно потрібно додати момент горизонтальної аддукції, необхідний для переміщення навантаження), але вони можуть сказати нам цікавий аспект моделей нервово-м'язового рекрутування (обговорюється далі в цій статті).

% CVIM, отриманий з ЕМГ, не говорить про те, наскільки м’яз сприяє розвитку навантаження порівняно з іншими м’язами; вони просто повідомляють нам, наскільки це сприяє пересуванню в порівнянні зі своїм попередньо перевіреним значенням КМКП.

2. М’язи спини використовуються майже по максимуму і потенційно є одним з основних рушіїв жиму лежачи.

Це неправильне тлумачення цього дослідження, яке я побачив відразу після його публікації. Оскільки ви спостерігаєте% значень CVIM для спин, які еквівалентні величинам грудної клітки, передніх дельтоподібних і трицепсів, ви можете припустити, що жим лежачи використовує однаковий рівень спини та інших м’язів (грудна клітка, трицепс, передній дельтоподібний). Однак це невірна інтерпретація, і тому розуміння процедур стандартизації має вирішальне значення при інтерпретації результатів ЕМГ.

У цьому дослідженні значення, що використовуються для нормалізації, надходять від ізометричних стендів. Якби задній ЕМГ був низьким під час ізометричних скорочень, що використовуються для нормалізації, це призвело б до високих значень% CVIM, незважаючи на низьку абсолютну активацію спини. Наприклад, якщо активація дорсального відділу під час ізометричних жимів досягла лише 20% повної активації, а якщо решітки досягли лише 25% повної активації при навантаженні 1RM, то CVIM% складе тоді 25%/20% = 125% навіть якщо загальний стрес для останнього був не дуже важливим.

З інших досліджень ми також знаємо, що активація м’язів спини при жимі лежачи низька (7), і ми знаємо, що ключовою функцією м’язів спини є розгинання плечей, а це означає, що активація дуже важливих спинних справ безпосередньо ускладнить прес . Це дослідження, проте, говорить нам, що активація м'язів спини збільшується із збільшенням навантаження на штангу, потенційно для стабілізації плеча, але абсолютна напруга на м'язи спини при жимі лежачи все ще дуже низька.

Що ми можемо зробити висновок

  1. Активація грудних відділів не залежить від фази або навантаження. ЕМГ грудної клітки суттєво не змінювався, коли навантаження змінювались із 70% 1RM до 1RM, і вона була не набагато вищою в концентричній фазі, ніж в ексцентричній. Ця низька фазова залежність може свідчити про те, що грудні відділи є основним м’язом, відповідальним за контроль навантаження під час ексцентричної фази.
  2. Активація переднього дельтоподібного сильно залежить від навантаження та горизонтального зміщення. Обидва ці спостереження мають сенс, оскільки збільшене навантаження і збільшення горизонтального зміщення збільшують момент розгинання плеча, накладений штангою.
  3. Активація трицепса (принаймні для довгої порції) сильно залежить як від навантаження, так і від фази.

Що б ми могли зробити висновок

Ми можемо побачити незначні зміни в траєкторії руху бруса, проаналізувавши криві горизонтального зміщення та згинання/розгинання плеча та аддукції/викрадення (хоча це не висновок, про який автори прямо повідомляють). Більша частка горизонтальних переміщень відбулася у другій частині концентричної фази порівняно з першою частиною концентричної фази із навантаженнями 70% та 80% 1RM, тоді як більша частка горизонтальних переміщень відбулася протягом першої половини концентрична фаза з навантаженнями 1RM. Горизонтальне переміщення відбувалося зі стабільною, майже ідеально лінійною швидкістю, із навантаженнями 90% 1RM. Крім того, кілька додаткових ступенів згинання та викрадення плеча мали місце протягом першої чверті концентричної фази з навантаженнями 1RM проти навантажень 70% та 80% 1RM, тоді як згинання та викрадення плеча тривали майже ідеально лінійним та постійним темпом 90% навантажень 1RM.

Простіше кажучи, це означає, що в середньому учасники мали майже ідеально лінійну траєкторію штанги із навантаженням 90% 1RM, тоді як типова траєкторія штанги з навантаженням 1RM була більш J-подібною, а траєкторія типовою - 70% та 80% навантаження 1RM мав перевернутий вигляд "J".

Робота Маклафліна та Медсена (9) показує, що спортсмени світового класу приймають більше J-подібну траєкторію штанги, тоді як новачки мають більш інвертовану J-траєкторію. Маклафлін заявив, що J-подібна траєкторія стрижня була більш ефективною у зменшенні вимог до згинання плеча, не суттєво впливаючи на розгинання ліктя або вимоги до горизонтальної аддукції плеча. Це дослідження підтверджує ці твердження, натякаючи на незначні зміни в траєкторії руху бруса, щоб зробити його трохи більш J-подібним із збільшенням навантажень. Теоретично, J-подібна траєкторія бруса є найефективнішою траєкторією стрижня для максимізації вашого жиму 1RM, і це дослідження додає аргументи для подальшої підтримки цього твердження.

Нарешті, можна припустити, що тренування з трохи меншими навантаженнями може бути більш корисною для розвитку грудної клітини. Це дуже невизначений висновок, оскільки зв’язок між ЕМГ та гіпертрофією недостатньо чітко визначений. Однак ми знаємо, що існує чітка залежність між обсягом тренувань і гіпертрофією, і тепер ми знаємо, що ЕМГ на грудну клітку схожа на 70% навантажень від 1RM і 1RM до жиму лежачи (хоча ви не відчуваєте втоми), і це зрозуміло що ви зможете виконати більше повторень на 70% від 1RM порівняно з 1RM, що дозволить вам тренуватися з набагато більшим обсягом та максимальною активацією грудей ...

З іншого боку, інші м’язи, як правило, активуються пропорційно навантаженню, що може пом’якшити переваги, якщо хтось націлений на певний діапазон повторень для гіпертрофії. Тому менші навантаження можуть бути більш корисними для збільшених грудних відділів. Наприклад, останні 5 повторень у наборі дозволять вам адекватно активувати м’язи для гіпертрофії (оскільки активація м’язів, як правило, збільшується зі стомленням), збігаючись з 8–12 повтореннями з 70% 1RM здебільшого м’язи; але для грудних відділів 12 повторень при 70% від 1RM дозволили б досягти теоретичного максимального активування для гіпертрофії.

Клемп та ін. (10) виявив, що грудна гіпертрофія була подібною при виконанні жиму лежачи з навантаженнями від 60 до 70% від 1 об/хв у порівнянні з навантаженнями від 75 до 85% від 1 об/хв з відповідним відносним об'ємом, але збіг відносного обсягу означав робити набагато більше сетів з 75-85% 1RM. Це підтверджує той факт, що легкі навантаження на жим лежачи є більш ефективними з точки зору гіпертрофії залежно від вкладеного часу та кількості витрачених наборів.

Що ви повинні пам’ятати

Це дослідження насамперед представляє інтерес для описових, а не приписних цілей, тому найважливішими результатами, які слід пам’ятати, є просто знання, отримані про активацію м’язів, кінетику та кінематику жиму лежачи при збільшенні навантаження. Два моменти, які слід пам’ятати, і які можуть бути корисними на практиці, є гіпотетичними:

  1. Жим лежачи з меншими навантаженнями (наприклад, 70% 1RM) може бути особливо корисним для збільшених грудних відділів.
  2. Оскільки учасники, природно, прийняли трохи більшу J-подібну траєкторію бруса в міру збільшення навантажень, це може бути траєкторією бруса, яку потрібно освоїти для великих навантажень на жим лежачи.