ЯК ЗМІСТИТИ ЗРОБИТИ ПРАВИЛЬНИЙ РУХ
Що таке тяга? Як робити тягу? Як прогресувати в стані тяги? На яких м’язах працює тяга? Наш тренер Чаді пояснює все, що вам потрібно знати про цей рух бодібілдингу.
DEADLIFT, ТАКЖЕ ЗВАНИЙ DEADLIFT, - це ОСНОВНЕ ВПРАВЛЕННЯ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ НАЗАД. ВІН ТАКОЖ ЧАСТИНОЮ 3 ОСНОВНИХ РУХІВ АТЛЕТИЧНОЇ СИЛИ: ПРИСИДАННЯ, ЛАВКИ ТА МЕРТВИ.
У ЦІЙ СТАТТІ Я ПОЯСНЮЮ ВАМ ЧОМУ І ЯК ПІДВИЩИТИ ЗЕМЛЮ ДЛЯ ЦІЛІ ПРОФІЛАКТИКИ ЗДОРОВ'Я, СИЛИ, ВТУТЕННЯ ВАГИ ТА ДОБРОЇ ФІТНЕС.
ЩО ТАКЕ ЗЕМЛЬНИЙ ПІДНІСНИК ?
Нахиляючись, щоб забрати пачку води або навіть нести картонні коробки, хто цього не робить у своєму повсякденному житті? Станова тяга - це рух, який ми робимо майже щодня, щоб опуститися, навіть не усвідомлюючи цього !
У бодібілдингу принцип тяги полягає в тому, щоб нести штангу, навантажену на землю, і підносити її вгору (приблизно на тазовій висоті), тримаючи руки прямо.
ЧОМУ ВИКОНУЮТЬ тягу ?
Існує безліч причин, щоб включити станову тягу у свої заняття бодібілдингом, будь то для розвитку сили, збільшення м’язової маси або втрати ваги.
Ось переваги мертвої тяги:
* Станова тяга зміцнить поперек і черевний прес. Роблячи це, це чудовий спосіб щодня запобігати проблемам зі спиною.
* З метою схуднення цікаво робити тягу, оскільки це вправа, яка вимагатиме значних зусиль через залучення кількох суглобів і, отже, значні витрати калорій.
* Завдяки хорошій техніці руху та великому навантаженню ви розвинете свою силу
* Станова тяга зміцнює і розвиває всі м’язи заднього ланцюга
* Це найкраща вправа для потужної і міцної спини !
які м’язи працюють на тязі ?
Це полісуглобова вправа, яка дозволить залучити багато м’язів заднього ланцюга: литки, ішіос, сідничні м’язи, поперековий відділ, квадрицепс, трапеція, передпліччя, черевний прес, фіксатори лопатки будуть вимагатись протягом усього часу виконання руху.
ЯК ПРАВИЛЬНО ставити тягу ?
Існує кілька способів зробити тягу, але в цій статті ми поговоримо лише про два способи: класичний тягу зворотного зчеплення та сумо тягу.
Особисто я завжди віддавав перевагу сумо-тязі, бо я сильніший у цьому русі. Взагалі, ми не робимо довгих повторень на цих вправах, а досить короткі, щоб набрати сили.
Ось інструкції з розміщення для виконання тяги:
PMRS: ПОЗИЦІЯ, РУХ, ДИХАННЯ, БЕЗПЕКА. ОТЕ 4 СЛОВА, ЩО ПАМ’ЯТАЙТЕ ДЛЯ УСПІШНОЇ РЕАЛІЗАЦІЇ ОПИТУВАННЯ ЗЕМЛІ:
1а. Позиція: починаючи від тазу шириною стопи, планка приклеюється до гомілок. Я згинаю ноги і стегна. Я хапаю планку з кожного боку, тримаючи руки близько до литок в зворотному або нейтральному захваті. Спина повинна залишатися рівною, сідниці назад, прес зайнятий, я дивлюся в лопатки і не відводячи погляд вперед.
1б. Позиція (сумо-тяга): Цього разу стопи більш розведені, ніж у класичному положенні тяги. У сумо-положенні пальці ноги спрямовані назовні, внутрішня сторона ніг приклеєна до штанги, а хватка штанги вивернена посередині.
2. Рух: розгинання стегон вгору штангою, яка повинна слідкувати за рухом і тертися об гомілки, закінчуючи квадрицепс.
3. Дихання: вдихніть на спуску, а я дихаю на підйомі.
4. Безпека: не закручуйте спину при цьому русі і не ноги прямо на початку, знайте, як контролювати навантаження.
Якими є РІЗНІ ВАРІАНТИ Мертвої тяги ?
Існує кілька способів зробити тягу, ось різні варіанти:
Сумо-тяга, пряма нога, пряма нога, тяга з широким хватом, тяга з гантелями, тяга з пастки, тяга з однієї ноги.
Як покращити свою тягу ?
МОЯ ТРЕНЕРСЬКА КОНСУЛЬТАЦІЯ
Ось декілька порад, які допоможуть вам розпочати роботу або виступити з мертвої тяги:
Оснастіться силовим тренувальним поясом, який підтримуватиме нижню частину спини під час дуже великих навантажень (знижений ризик отримання травм),
Також обладнайте себе тяговим ремінцем, оскільки під час великих навантажень іноді хват більше не тримається, оскільки передпліччя дуже напружені,
Не забувайте мати правильне взуття (тонка підошва або шкарпетки),
Збільшує навантаження поступово, щоб уникнути ризику травмування,
Розігріває м’язи, які будуть задіяні (сідниці, поперековий відділ, ішіос тощо),
Працюйте з силою (5х5), а не вправою бодібілдингу (4х10).
ХОЧЕТЕ НАВЧАТИ ПІД ЧАС ВАШИХ СЕСІЙ ?
Дотримуйтесь наших безкоштовних програм порад та тренінгів у програмі DECATHLON COACH !
У програмі вас чекає програма, спеціально присвячена нижній частині тіла