Як значно зменшити споживання цукру, не відчуваючи, що ви докладаєте надлюдських зусиль
Яких цукрів потрібно уникати?
Вуглеводи - це ті продукти, які підвищують рівень цукру в крові і виконують роль підтримки постійного енергетичного рівня. Це робиться за допомогою повільно всмоктуваних вуглеводів, отримуючи тим самим постійне виділення енергії. До цієї категорії належать квасоля, сочевиця, горох, картопля та борошняні вироби, які темнішого кольору (вони містять більше цільних зерен), чим вони здоровіші.
На протилежному кінці ви знайдете цукор, солодощі та багато цукрових виробів, таких як соуси та закуски. Вони називаються швидкопоглинаючими вуглеводами, і вони не роблять нічого, крім як дають вам високий рівень енергії, раптом, який швидко з’являється і так само швидко зникає. Таким чином, організм не може використати всю цю енергію, і для вас буде кілька наслідків, таких як підвищення рівня цукру в крові або відкладення надлишків цукру у вигляді жиру, коли вони зберігаються.
Навіщо відмовлятися від цукру
Цукор вважається найбільшим ворогом сучасного способу життя, тим більше, що він дуже поширений у досить великому асортименті продуктів - не обов'язково солодощів - таких як гірчиця; а залежність, яку вона викликає, справді руйнівна.
Швидко всмоктуюча дієта з високим вмістом вуглеводів може призвести до збільшення ваги, але вона також пов’язана з рядом захворювань, таких як діабет II типу та серцево-судинні захворювання. Насправді, уникати цукру - це не лише проблема, оскільки він смакує, але й тому, що його назви на етикетках харчових продуктів численні, і їх іноді важко виявити.
Є дослідження, які припускають, що залежність від цукру сильніша за залежність від кокаїну, а симптоми абстиненції реальні та інтенсивні. Ось як кинути або значно зменшити споживання цукру за кілька простих кроків:
Комора та холодильник вдома повинні бути порожні від будь-якої їжі, яка може вважатися потенційною небезпекою, а також шухляди письмового столу, де ви зберігаєте свої запаси для напружених днів. Позбудьтеся шоколаду, печива, вафельних виробів та желе або інших закусок, які ви зазвичай тримаєте під рукою, і замініть їх здоровими альтернативами без цукру. Чим ближче вони до вас, коли ви зголодніли або хочете чогось смачненького, тим більша спокуса їх споживати за рахунок нездорових солодощів.
Переконайтеся, що під рукою завжди є свіжі фрукти та овочі, можливо, вже вимиті та нарізані, щоб ви могли їх негайно з’їсти. Також шукайте рецепти без цукру або адаптуйте класичні, щоб не відмовлятися від того, що вам подобається.
Їжте якомога більше приготованої їжі
Коли ви готуєте їжу самостійно, ви повністю контролюєте інгредієнти, які використовуєте. Це полегшить вам пошук балансу між клітковиною, білками, корисними жирами, вітамінами та мінералами, необхідними вашому організму, а також вживати страви, які радують ваші смакові рецептори.
Не обов’язково бути шеф-кухарем, існує маса страв, ступінь складності яких з точки зору приготування надзвичайно низький. Крім того, таким чином ви навчитесь бути дисциплінованим та планувати своє харчування заздалегідь, а також ефективно робити покупки та не стати жертвою поточних бажань. І оскільки ми продовжуємо говорити про покупки, переконайтеся, що ви завжди маєте здорові закуски вдома і, можливо, в офісі без додавання цукру.
Уважно читайте етикетки
Якщо це не свіжі фрукти, овочі чи м’ясо, а упаковані продукти, обов’язково прочитайте всю етикетку, перш ніж покласти товар у кошик для покупок. Зверніть пильну увагу на розділ "Вуглеводи" або "Цукри" і подумайте, що 4 грами цукру еквівалентно чайній ложці цукру. Це не так, як 8 грам вашої улюбленої заправки для салату, 12 грамів фруктового йогурту або 28 грам вашого улюбленого газованого напою зараз здаються просто горами цукру.?
Іноді мозок може сплутати голод зі спрагою, а наслідки зневоднення можуть бути подібними до наслідків раптового епізоду зниження рівня цукру в крові. Ось чому важливо завжди правильно зволожувати. Крім того, вода допоможе вам у перші дні відміни, коли це може полегшити деякі специфічні симптоми. І коли ваше тіло відчайдушно просить винагороди, запропонуйте варіанти з низьким вмістом цукру, наприклад, темний шоколад або йогурти, змішані з ягодами.
Якщо ви оберете сніданок, багатий білками та корисними жирами, потреба в додаванні закусок між прийомами їжі може назавжди зникнути. І якщо ви все ще відчуваєте необхідність погризти щось між двома основними прийомами їжі, запасіться корисними закусками. Завжди тримайте сирі горіхи та насіння впритул і чистими, і заздалегідь наріжте улюблені фрукти та овочі, щоб ви могли швидко їх з’їсти, коли зголодніли або зголодніли.
Не перестарайтеся із замінниками цукру
Хоча кленовий сироп, кокосовий або рисовий цукор та мед мають користь для здоров'я, їх вплив на глюкозу в крові подібний до впливу цукру. Ось чому дуже важливо не перестаратися і не вживати його у занадто великих кількостях.
Насправді, якщо ви хочете на якийсь час відмовитися від цукру, краще зробити це повністю, ніж шукати йому замінник. Використовуйте спеції, щоб надати приємних ароматів їжі, таких як кориця, мускатний горіх або гвоздика, і ваша тяга до солодощів пройде несподівано швидко, не підвищуючи рівень цукру в крові. Ще одна хитрість, яку ви можете використати, щоб задовольнити свою тягу до цукру, це вживання їжі, яка завдяки випічці має солодкий і приємний смак; спробуйте буряк і солодку картоплю, але не кажіть ні бананам, ні стиглим яблукам.