Все про яєчні білки та білки
Лінн Ердманн (бакалавр екотрофології)
У компанії Upfit Лінн відповідає за дієтологію, втрату ваги та зміну дієти.
Лена Пол (B.Sc. Управління харчуванням та дієтологія)
У компанії Upfit Лена опікується питаннями харчування, управління вагою та усім, що пов’язано зі здоровим харчуванням.
Переглянути зміст
Що саме таке білок?
Поряд з вуглеводами та жирами, білок, також відомий як білок, є одним із трьох макроелементів. Білки - це ланцюжки амінокислот. Існує двадцять амінокислот, дев’ять з яких називаються незамінні амінокислоти є. Основне означає, що організм не може сам виробляти ці амінокислоти, і вони можуть повинні бути поставлені. До того ж є 3 напівнеобхідні амінокислоти, які нам лише терміново потрібно постачати ззовні в певний час, наприклад, коли ми немовлята або коли отримуємо травми.
незамінні амінокислоти може утворюватися організмом з незамінних амінокислот. Будь-яка з цих амінокислот може поєднуються по-різному так що загалом існує близько десяти тисяч сполук. Кожна з цих композицій має різну функцію. Коли ми проковтуємо їжу, амінокислоти мігрують у наш кишечник, де вони розщеплюються до окремих амінокислот. Потім окремі амінокислоти переробляються далі в печінці і потім призначаються для виконання своїх завдань.
Індивідуальний план харчування
щоб створити свою мету
Біологічна цінність білка
Отже, основна увага в харчуванні повинна бути приділена незамінним амінокислотам. Але звідки я знаю, в яких продуктах харчування я знаходжу незамінні амінокислоти?
Це перевіряється за допомогою т.зв. біологічна цінність. Цей тест перевіряє, скільки амінокислот містить конкретна їжа. Куряче яйце служить орієнтиром для біологічної цінності, оскільки на той час це вважалося яйце та його профіль ідеальні значення Має. Яйце має значення відповідно 100. Тваринна їжа, як правило, має вищу біологічну цінність, ніж рослинні продукти, що пояснюється подібністю тваринної їжі до людини. Але рослинні продукти також мають велику кількість білка та високу біологічну цінність. Хороші приклади цього Горіхи, ядра та насіння. Це єдині рослинні продукти, які зазвичай містять більше білка, ніж вуглеводи. Інші рослинні джерела білка, такі як бобові або пшениця, містять значно більше вуглеводів, ніж білки.
Поєднують амінокислоти
Ми можемо і повинні Поєднувати продукти, мати можливість приймати різні амінокислоти в комплексі. Це підбадьорює біологічна цінність їжі. Яйця з картоплею - вдале поєднання за біологічною цінністю. Потрібно лише врахувати, що картопля містить приблизно 1,5 г білка на 100 г. Тож якщо ви хочете набрати або втратити м’язи, вибирайте більшу частку яєць, ніж картопля, із цією комбінацією.
Ще одне поєднання - яловичина з картоплею. У цьому випадку м’ясо становить ⅔ їжі, тому їжа є справжнім джерелом білка. Поки ви стежите за м’ясом не надто жирний, є М'ясо з картоплею ідеальна їжа. Особливо при дієті має сенс віддавати перевагу яловичому філе або курячій грудці ковбасі та бекону. Існують також комбінації в рослинному харчуванні, які сприяють хорошій біологічній цінності. Прикладом може бути один 50/50 суміш квасолі та кукурудзи. Для того, щоб мати можливість постійно засвоювати різні незамінні амінокислоти, важливо мати їх різноманітний раціон мати. (Порада: Ви можете легко визначити свої оптимальні харчові потреби за допомогою нашого калькулятора ІМТ.) Далі ви знайдете найважливіших постачальників білків тваринного та рослинного походження:
Найпопулярніші постачальники білків тваринного походження:
| В'ялена яловичина | 48 | 2.7 | 5.5 | 240 |
| сир харцер | 30-й | 0 | 0,7 | 126 |
| Біфштекс | 28 | 0,3 | 12.6 | 229 |
| тунця | 25-й | 0 | 0,8 | 107 |
| Турецька грудка | 24.6 | 0 | 1 | 107 |
| Філе лосося | 23 | 0 | 7-й | 159 |
| Краби | 18.6 | 0,7 | 1.4 | 91 |
| сир | 13.3 | 3.3 | 1.4 | 81 |
| нежирний кварк | 13 | 4-й | 0,2 | 75 |
| Яйця | 12-й | 1 | 12-й | 158 |
Постачальники рослинних білків 10 найкращих:
| Сушена спіруліна | 59,8 | 20.2 | 4.1 | 367 |
| Солодкий люпин | 33 | 6.3 | 5.9 | 292 |
| Соєві боби | 36 | 30-й | 20-го | 446 |
| Насіння | 26.1 | 34.7 | 26.3 | 590 |
| Насіння конопель | 33 | 12-й | 44 | 587 |
| Мигдаль | 24 | 5.7 | 53 | 611 |
| насіння Чіа | 17-й | 42 | 31 | 486 |
| Натто | 17.7 | 1.8 | 11 | 176 |
| Кіноа | 14.7 | 62 | 4-й | 355 |
| тофу | 8.1 | 1.9 | 4.8 | 81 |
Функції білка
Білок має багато ролей. Організм будує з білків Клітини, такі як клітини м’язів, волосся або шкіри, але також наші антитіла Імунна система складаються з білків. Білки беруть участь у кожному процесі в організмі, оскільки вони утворюють ферменти, які в свою чергу необхідні Обмінні процеси щоб почати. Грубо кажучи, від цього залежить все, що відбувається в організмі, скільки білків присутні, щоб мати можливість виробляти достатню кількість ферментів. Білки також можна використовувати як Джерело енергії подавати. На відміну від вуглеводів, проте, справжнього сховища білків немає. Амінокислотний пул постійно циркулює, оскільки ми постійно будуємо і руйнуємо клітини. Фактичний запас білка - це все, що раніше будувалося з білків, тобто перш за все основні м’язи тіла. Оскільки це найшвидший доступний засіб і від нього можна позбутися, м’язи швидко руйнуються у разі дефіциту енергії, коли тіло потребує білків.
Скільки білка слід їсти?
Щоб уникнути втрати м’язів, рекомендує Німецький інститут харчування 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Однак, якщо ваша мета - наростити м’язи, вам слід збільшити кількість білка до 2 грамів на кілограм ваги. Ці білки стають через Синтез білка крім усього іншого формуються м'язи. Чим кращий ваш тренувальний стан, тим вище синтез білка, тому ви можете метаболізувати більше білка.
Скільки ви повинні споживати, залежить від рівня вашої активності, ваших цілей тренування та вашого раціону. Крім того, вирішує також, наскільки високою буде білково-калорійна частка вашого базального обміну речовин ваша мета навчання. При збільшеному споживанні білка завжди потрібно гарантувати, що ви п’єте достатньо, оскільки продукти сечовини виникають в білковому обміні. Продукти сечовини виводяться із сечею та через нирки тому має сенс, що в організмі достатньо води, змити ці речовини та запобігти відкладенням. Слід переконатися, що ваші потреби в білках розподіляються на кілька прийомів їжі. Таким чином ви уникаєте впливу нирок на занадто високий вміст сечовини і одночасно постійно постачаєте свій амінокислотний фонд свіжими запасами.
Загалом бажано споживати багато білка, оскільки лише невелика кількість може зберігатися у вигляді жиру або в м’язовому глікогені. В основному, на відміну від вуглеводів та жиру, білок сприяє відсутність швидкого набору ваги. Науково доведено, що збільшення споживання білка позитивно впливає на нарощування м’язів, гормонів та здоров’я.
Нарощування науково обґрунтованих м’язів
Підсумок білка
Білок складається з амінокислот, які необхідні як будівельні матеріали для всіх важливих функцій організму. При достатньому споживанні води та цілі нарощування м’язів рекомендується вживати приблизно 2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Також важливо мати висока біологічна цінність їжі звернути увагу. Чим більше незамінних амінокислот ви вживаєте, тим краще це для нашого організму.
Вам цікаво, в яких продуктах багато білка, і чи шукаєте ви ідеї багатих білками рецептів? Тоді уважніше подивіться на наші рецепти смачного вбрання для нарощування м’язів та схуднення та спробуйте включити улюблені рецепти у своє повсякденне життя.
Більш захоплюючі статті
Безкоштовний калькулятор поживних речовин від Upfit - отримайте свої ідеальні поживні речовини, розраховані лише одним клацанням миші
Вуглеводи макроелементів - найважливіші факти просто пояснені
Мікроелементи? Чому вітаміни, мінерали та Co. так важливі для вас
Наряд
- Чому Upfit Nutrition Program
- про нас
- Запитання, відповіді та підтримка
- Досвід та успіх
- Захист покупця
- Статті, електронні книги, відео та дрібниці
- Підкаст наряд
- Рецепти
- Відео
- Калькулятор калорій
- Калькулятор ІМТ
- Харчовий щоденник
- Екскурсовод ресторану
- Фітнес-путівник
- Зв'язок
Плани харчування
Спеціальні плани
- План тренувань сідниць на ногах живота
- План дієти
- План харчування білкової дієти
- План харчування при непереносимості
- Зміна дієти
- План з низьким вмістом жиру
- План харчування з низьким вмістом вуглеводів
- Палео дієтичний план харчування
- План тренувань для дому
- План тренувань для схуднення
- План веганського харчування
- План вегетаріанського харчування
- Плани вільного запуску
- Плани безкоштовних тренувань
Зв'язок
Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.
План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.
Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.
Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.
Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.