Як знизити артеріальний тиск Дієта DASH
Ваш артеріальний тиск занадто високий? Можливо, вам не доведеться проходити через коробку з ліками. Здоровий спосіб життя та хороші харчові звички можуть допомогти вам наблизитися до знаменитого рахунку 12/6. Дізнайтеся про дієту DASH.
Артеріальний тиск визначається двома значеннями: систолічним тиском, який є максимальним артеріальним тиском, і діастолічним тиском, який є мінімальним тиском. Найвищий тиск досягається, коли серце стискається. Між скороченнями, коли серце спокійне, тиск падає до найнижчого рівня. Отже, коли лікар оголошує 12/8, це означає, що систолічний тиск становить 120 міліметрів ртутного стовпа, а діастолічний тиск - 80 міліметрів ртутного стовпа.
Якщо ваш систолічний тиск перевищує 14, а діастолічний - понад 9, цей розділ призначений для вас. Для медичної професії ви насправді страждаєте від гіпертонії. У більшості випадків причина гіпертонії залишається невідомою.
Коли артеріальний тиск стає занадто високим, це може спричинити пошкодження артерій, серця, мозку, нирок або очей. Тому гіпертоніка збільшує ризик серцевого нападу, інсульту та ниркової недостатності.
Ожиріння та фізична бездіяльність збільшують ризик високого кров'яного тиску. Але їжа відіграє важливу роль, найсерйознішим способом є дисбаланс між двома мінералами: натрієм і калієм.
Занадто багато солі
Ми успадкували гени від наших предків, які були пристосовані до середовища з низьким вмістом натрію та дуже високим вмістом калію. Сьогодні ми споживаємо в 10 разів більше солі, ніж у палеоліті, і в чотири рази менше калію. Цей дисбаланс породжує різні порушення, найвідомішим з яких є гіпертонія. У 1960 році японці їли 18 г солі на день; у 1989 р. вони зросли до 14 г. Результати: Кількість артеріального тиску у дорослих впала, як і смерть від інсульту. Падіння артеріального тиску було ще більш різким у дітей. У Бельгії в 1968 р. Була розпочата велика інформаційна кампанія щодо небезпеки надмірного споживання солі для людей середнього віку. Зниження з 16 до 11 г на добу у чоловіків та з 12 до 9 г у жінок призвело до падіння показників артеріального тиску як у тих, хто отримував ліки, так і без лікування.
У дослідженні INTERSALT взяли участь понад 10 000 чоловіків та жінок, які проживають у 32 різних країнах. Це дослідження показало, що чим більше солі їдять люди, тим вищий у них артеріальний тиск. З іншого боку, чим більше в їжі калію, тим нижче артеріальний тиск.
Ключ: зменшити хлорид натрію, збільшити калій.
Понад 33 дослідження було проведено з добавками калію у людей, які мають високий кров'яний тиск. У сукупності вони вказують на те, що калій значно знижує артеріальний тиск, факт, відомий з початку 1990-х (1). Зменшення більше для тих, хто споживає велику кількість солі.
Зараз кожна французька людина споживає в середньому від 9 до 10 грамів солі на день, переважно хлібом, м’ясним м’ясом та готовими промисловими стравами. Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (Afssa) запропонувало зменшити на 20% протягом 5 років, або на 4% на рік.
Подібним чином дефіцит магнію часто супроводжується гіпертонією (2). Що стосується кальцію, то вже давно відомо, що він запобігає формі гіпертонії (прееклампсії), яка з’являється під час вагітності (3). Дієта, яка коригує дефіцит цих трьох мінералів, не тільки сприяє зниженню артеріального тиску у групи гіпертоніків, але також зменшує дози та кількість їх ліків (4).
Крім того, за рахунок зменшення кількості насичених жирів у вашому раціоні (якщо їх надлишок), ви можете досягти 10% зниження артеріального тиску (5). Нарешті, якщо у вас є зайві кілограми, можливо, зараз саме час їх скинути. Втрата зайвої ваги часто супроводжується падінням артеріального тиску (6).
Усі ці дослідження дали результат тесту на гіпотензивну дієту у натуральну величину.
Дієта, така ж ефективна, як і ліки: DASH
Американське дослідження DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) було розпочато, щоб з’ясувати, чи дієта настільки ефективна, як ліки для зниження артеріального тиску.
У DASH 459 дорослим з нормальним до помірно підвищеним артеріальним тиском було запропоновано дотримуватися трьох типів дієти. Перша група, яка виконувала функції "контролю", дотримувалася дієти, що передбачала 4 порції фруктів або овочів, молоко протягом півдня.
Друга група мала споживати 8,5 порцій фруктів та овочів. Тому ця дієта була дуже багата на калій, магній та антиоксиданти.
Третя група їла дієту, ще більш багату фруктами та овочами (10 порцій), з нежирними молочними продуктами, менше насичених жирів та холестерину.
В усіх трьох групах споживання солі залишалося незмінним, приблизно 3 г на день. У порівнянні з першою групою люди, які споживали найбільше фруктів та овочів, зазнали помітного падіння артеріального тиску. Дієта DASH діє так само добре, як і ліки.
У DASH було продовження. Метою було визначити реальний вплив хлориду натрію на гіпертонію. Одна група споживала 3,5 г солі щодня, інша 2,3 г, а остання 1,2 г. Чим менше споживання солі, тим більше знижувався кров'яний тиск, навіть коли він спочатку не був високим, і він знижувався у будь-якому віці та незалежно від статі та кольору шкіри учасників.
Нове дослідження, опубліковане в 2020 році в The British Journal of Nutrition, оцінювало ефективність дієти DASH від ризику гіпертонії у 5632 дорослих. Дієтичний опитувальник на початку дослідження визначав, хто з учасників дотримувався дієти, яка найбільше нагадувала дієту DASH. На основі їх адгезії до корму DASH їх класифікували на 2 групи: низьку або високу адгезію. Подальші дослідження тривали 3,8 року.
Наприкінці спостереження у 13,8% учасників розвинулась гіпертонія. Учасники, дієти яких найбільше нагадували дієту DASH На 26% нижчий ризик гіпертонії. Беручи до уваги їх індекс маси тіла, зниження ризику падає до 19%: нижча маса тіла у людей, які найбільше дотримуються дієти DASH, частково пояснює зв'язок із зниженим ризиком гіпертонії.
Переваги дієти DASH включають велике споживання поживних речовин зі здатністю знижувати кров’яний тиск, таких як білки та калій, та обмежене споживання поживних речовин, пов’язаних із підвищенням кров’яного тиску, таких як насичені жири або сіль. Крім того, і це дослідження підтверджує це, втрата ваги, пов’язана із прийняттям дієти DSAH, сприяє зниженню артеріального тиску.