Як зняти біль у коліні
Коліна часто стають першими жертвами зростання, повторюваних рухів, минулого віку та надмірної ваги. Суттєві суглоби тіла, вони повинні бути захищені, уникаючи ризикованої діяльності, і зміцнені відповідно до їх патології.
Нордін Аттаб, спортивний тренер
Написано 24 квітня 2010 р., Оновлено 9 червня 2010 р
Під час простої ходьби тиск на коліно 80-кілограмової людини коливається від 240 до 320 кг, що в 3-4 рази перевищує вагу тіла !
Остерігайтеся наростаючих болів !
У міру дорослішання м’язи та кістки ростуть паралельно. Зазвичай нарости слідують один за одним без проблем, але якщо м'яз росте менш швидко, ніж кістки, він стає занадто малим для кістки і може створювати м'язову напругу і, отже, сухожилля. Для цього вам потрібно регулярно розтягуватися, щоб отримати гнучкість і подовжити м’язи: квадрицепс і підколінні сухожилля.
Ви повинні підтримувати розтяжку протягом декількох хвилин, щоб вона стала ефективною, і повторити кілька серій за один і той же сеанс. Також необхідно щодня розслаблятися, якщо ми хочемо досягти значного поліпшення. Не плутайте гнучкість і розтяжку, які використовуються для підготовки м’яза до напруги.
При тендиніті
Початкове положення: стоячи, обличчям до дверного отвору. Тримайтеся за ручку. Встаньте на одну ногу і зігніть опорну ногу, контролюючи спуск (5-10 секунд на спуск). Отримавши сидяче положення, візьміть опору на обидві ноги і поверніться у початкове положення. Ні в якому разі не можна використовувати лише ніжку хворобливого коліна, щоб повернутися у вихідне положення. Метою цієї вправи є залучення та зміцнення м’язів ніг шляхом ексцентричного скорочення (розтягуванням м’яза).
Ви можете виконувати цю вправу віч-на-віч із партнером, що тримається за руки, і виконувати ту ж вправу.
При артрозі
Для того, щоб вправляти м’язи, не підсилюючи біль у коліні, метою буде робота в ізометрії (напруга м’яза без подовження або зменшення. Вправи, не рухаючись). Вам потрібно буде вибрати вправу з відкритим ланцюгом, щоб уникнути надмірного тиску на суглоб.
Сидячи, знайдіть ідеальний безболісний кут, щоб ви могли впевнено працювати. Підніміть ногу і утримуйте положення, не рухаючись протягом 30 секунд. Повторіть вправу близько десяти разів. Не соромтеся продовжити тривалість вправи та/або складність, додавши обтяжливий бандаж для щиколотки.
Дотримуйтесь важливих щоденних правил
Уникайте присідання, наколінники це ненавидять! Чергування згинань і розгинань шкідливо в довгостроковій перспективі.
Звичайно, слід уникати дієт із зайвою вагою та йо-йо, які є катастрофічними сценаріями, оскільки м’язи дуже швидко тануть, тому коліна більш чутливі до ударів, оскільки вони менш підтримуються м’язами.
Для бігунів у 90% випадків це легко виправити, оскільки причиною є взуття, невідповідне характеристикам ніг бігуна. Взуття, яке використовується, абсолютно протилежне тому, що йому підходить, або система протипронації взуття занадто слабка або навіть недостатня.
Для велосипедистів уникайте зайвої позиції "вперед". Розташуйте себе добре в сідлі, щоб не сильно тиснути на коліна.
Коліно повинно завжди мовчати. У разі появи ознак (набряк, біль.) Зверніться до ревматолога або ортопеда.