Як зробити більше тяги
Тяга - одна з найцінніших вправ для збільшення м’язової маси. Тому деякі люди називають їх згинами колін.
Кількість тяг, які ви можете зробити з принаймні масою тіла, це одна з найкращих мір особистої сили.
Тяга на шківах (гелькометрі) або іншому пристрої, навіть не можна порівняти. Щоразу, коли ви рухаєтесь усім тілом у просторі, рівень нервово-м’язової активації становить набагато вище.
Люди часто запитують: "Скільки ти штовхаєшся грудьми?" Набагато більш доречним буде питання "Скільки тяг можна зробити?".
Тяга вимірює ваше співвідношення сили та ваги краще, ніж майже будь-яка інша вправа.
Під час тяги ви піднімаєте принаймні всю свою вагу тіла, точно так само, як тіло людини було розроблено для роботи. Це одна з найбільш природних вправ, яку ви можете робити.
Незважаючи на те, що не всі можуть робити вигини колін або випрямлення через проблеми з коліном або попереком, майже кожна людина повинна мати можливість робити тягу.
Проблема полягає в тому, що багато початківці не можуть зробити навіть одного повторення, і багато посередників, здається, не можуть прогресувати за певну кількість повторень, що б вони не робили.
Занадто багато початківців починають з ідеї, що вони будуть робити тягу на шківі, поки не отримають вагу, близьку до ваги свого тіла. На жаль, такий підхід це працює не дуже добре. Особливо, якщо ви не виконуєте їх правильно.
Найкращим рішенням було б почати з деяких гумки.
Почніть з достатньої кількості стрічки, щоб ви могли зробити 5 повторень.
Коли ви досягнете 10-12 повторень, перейдіть на слабший діапазон і починайте знову з 5 повторень.
Повторюйте цей процес до тих пір, поки у вас не вистачить сили зробити 5 повторень без сторонньої допомоги.
Щоб краще зрозуміти, як користуватися еластичними допоміжними стрічками, ви можете переглянути відео нижче:
Як тільки вам вдасться зробити правильне повторення без сторонньої допомоги, буде відносно легко досягти 5 або навіть 10 повторень. Але, швидше за все, ви знову досягнете певного плато.
Коли ви досягнете цього середнього рівня, ви можете скористатися наступними порадами, щоб забезпечити свій подальший прогрес:
1. Не йдіть до виснаження
Це найбільша помилка, яку можна помітити при тязі. Кожен приходить до знемоги на кожному підході. Саме тому, що це так легко зробити.
Ви не продовжували б згинання колін, якби не могли встати. Якби ви встали, щоб повторити номер 5, але на шостому вам вдалося піднятися лише на три чверті шляху, ви б не продовжили ще чотири часткових повторення, ризикуючи потрапити біля стовпчика.
Але вам не потрібно турбуватися про тягу. Ось чому багато людей роблять набір тяг саме у стилі, наведеному вище. Форма страти погіршується, але вони продовжують, піднімаючись по невидимій драбині, беручи на себе керівництво, спотикаючись.
Проблема в тому, що коли ти робиш це, ти не стаєш сильнішим. Ви часто стаєте ще слабшими. Негативний ефект від постійних тренувань над невдачею говорить сам за себе.
Ось чому: Як тільки поточний повтор не схожий на попередній, і ви не можете піднятися настільки високо, сет закінчений! Якщо швидкість виконання значно зменшується, набір закінчується !
2. Використовуйте різноманітні розетки
Існує незліченна кількість способів лікувати своє тіло. Ви можете тягнути долонями до себе, на різній відстані між ними. Ви можете робити витягування долонями, спрямованими один до одного, або з ними, спрямованими назовні, на різній відстані. Ви можете потягнути за нитку, рушник, кільця, товсті бруски або різні інші пристосування. Сортів надзвичайно багато.
Використовуйте якомога більше різних стилів, щоб уникнути перетренованості або травм через неодноразові стреси.
3. Використовуйте різноманітні повторення
Щоб зробити багато тяги вам потрібно сили та з витривалість.
Сила будується з невеликим числом повторень.
Ви можете докласти зусиль, підвісивши обтяжувальні стрічки, або скористатися складнішим для вас варіантом тяги.
Витривалість розвивається на більшій кількості повторень.
Тут ще раз перевага використання гумок. Маючи кілька типів гумок, ви зможете досить багато варіювати кількість повторень.
І це дозволить значно швидше збільшити загальну кількість сканувань.
У деякі дні ви тренуєтесь в межах 1-5 повторень для максимальної сили. У деякі дні між 6-12, а в інші між 15 і 30 повтореннями (з смугами), щоб розвинути свою витривалість.
Змінювати кількість повторень вгору і вниз набагато ефективніше, ніж намагатися досягти лінійного прогресу - що може бути зроблено лише новачками.
Навіть якщо лінійний підхід з використанням гумок працював на початку, він не буде працювати так само добре, після того, як ви зможете перейти від 8-10 повторень. Ось чому вам потрібно використовувати метод чергування тренувань, щоб отримати найкращі результати.
Застосуйте ці поради на практиці, а потім залиште коментар і скажіть мені, як це працює для вас.