Як зробити ефективне тренування для схуднення

Набагато складніше і небезпечніше бути здоровим без тренера. Але багато хто думає по-іншому. Ця стаття призначена лише для тих, хто хоче схуднути, але не хоче мати справу з тренером.

Які вправи допоможуть вам схуднути

Спочатку давайте подивимось, який тип тренувань у тренажерному залі є найбільш ефективними. Може кардіо? Або це навантаження на електроенергію?

Якщо ви обираєте довготривалі кардіотренування низької інтенсивності (тривалий повільний біг, піші прогулянки, їзда на велосипеді), ваше тіло звикає до кількох занять для навантаження. Як результат, ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У силових тренуваннях все трохи інакше. Після цього (з достатньою інтенсивністю) метаболізм у спокої залишається підвищеним протягом тривалого часу - іноді більше 20 годин. І весь час ваше тіло швидше спалює калорії.

Тож навіть якщо під час виконання та кардіотренувань (знову ж таки, наголошую, ми говоримо про кардіотренування низької інтенсивності, але не складне інтервальне тренування чи спринт) витрачали однакову кількість калорій, тоді результативність ще більш пекуча. Детальніше про наслідки кардіо, HIIT та силових тренувань читайте в цій статті.

Щоб пришвидшити обмін речовин і накачати всі м’язи тіла, ми поєднуємо кругові тренування з інтервальними кардіотренуваннями.

Правила навчання

Дотримуйтесь кількох правил, щоб виконувати ефективні кругові тренування для всього тіла:

Включіть вправи на різні групи м’язів. В результаті все тіло рівномірно навантажено.
Альтернативні вправи, засновані на принципі «штовхання» та «тягнення». Вправи на відштовхування - ті, в яких ви прибудете з тієї чи іншої країни, будуть лежати (випади, присідання, віджимання) або відчужуючі вільні тягарі (жим гантелями, жим лежачи). Витягуйте вправи, підтягуйтеся (підборіддя) або молюски (тяга). Вправи на малювання та відштовхування несуть різний тягар. З іншого боку, ви не перевтомлюєте м’язи і можете зробити більше.
Завершіть вправи з кардіотренуванням високої інтенсивності.
Почніть з розминки, закінчіть розтяжку і катайтеся на масажному валику.

Зараз ми йдемо прямо до тренувань.

Перший варіант тренувань для схуднення

У нашому тренуванні буде п’ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одна на прес.

Кожна вправа виконується 10 разів без перерви. Це коло. Всього необхідно виконати п’ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Новачкам краще зробити простий варіант, наведений для кожної вправи в розділі Як спростити.

1. Легкі з напругою

Ви робите 10 атак на кожну ногу - лише 20 разів.

М’язова аудиторія: сідниці, квадрицепси, стегна.

Як спростити: атаки без тягаря. Якщо стрес-атаки важко здійснити, ви навряд чи завершите комплекс до кінця або зменшите кількість атак. Тож якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами, досить атакувати вагою власного тіла.

Бічні атаки.
Задні удари вагами.
Зал атакує зал.

Кут між коліном і стегном при атаці повинен становити 90 градусів.
При атаці коліно не переходить через палець ноги.
Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не скручується всередину.

2. Віджимання

М’язова аудиторія: трицепс, печ, прес.

Як спростити: віджимання з пагорба, віджимання на гумках, віджимання від колін.

Як заміна: інша версія віджимань.

Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широким розташуванням рук).
Тримайте прес постійно в напрузі - це допоможе уникнути провисання спини.

3. Станова тяга

Цільова група м’язів: біцепс стегон, сідниці.

Як спростити: тяга з порожньою шиєю, з гантелями.

Як заміна: тяга зі штангою або гантелями.

Тримаючи планку ближче до корпусу, практично посуньте шию на ноги.
Не горбіться, інакше навантаження перенесеться на поперековий відділ хребта.
Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дає можливість добре розтягнути підколінні сухожилля.

4. Візьміть штангу на підтримку

Цільова група м’язів: широкі м’язи спини.

Як спростити: візьміть легкі гантелі.

Для заміни: тяга нижнього блоку.

Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся тримати його за спиною.
Тримайте спину прямо, не округляйте її.
Намагайтеся тягнути гантелі м’язами спини, а не руками.

5. Планка на кулях

Цільова група м’язів: кора м’язів.

Як спростити: класична планка на підлозі, ремінець на лікті.

Для заміни: різні версії панелі.

Особливості технології: підтримуйте прес у постійному напрузі, щоб усунути провисання талії.

Другий варіант тренувань для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його також можна спростити, зменшуючи вагу або виконуючи вправи трохи інакше. Правила однакові - 10 повторень, 5 раундів, відпочинок між колами - до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м’язів: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля.

Як спростити: присідання без ваги, з меншою вагою.

Як заміна: натисніть ногами.

Тримайте спину прямо, не нахиляйтесь.
Поки ви присідаєте таз, відведіть його назад.
Зігніть коліна - їх не слід загортати.

2. Виштовхування гантелей із сундуку

Цільова група м’язів: велика грудна клітка, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити: візьміть трохи ваги.

Як заміна: Банкова штанга з грудей.

Не згинайте поперек і не відривайте таз від лави.
Гантелі повинні рухатися синхронно.
Спробуйте піднімати гантелі через напругу м’язів грудей.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м’язів: сідничні м’язи, м’язи-розгиначі спини, квадрицепси та стегна, найширші м’язи спини.

Як спростити: Дві ноги з меншою вагою.

На заміну: тяга на двох ногах гантелями або штангою.

Тримайте спину прямо, не нахиляйте і не закругляйте область попереку.
Коліно зігнутої ноги дивиться вперед, а не згортаючись всередину.
Опустіть гантель до центру валу.
Стоячи за ногою, не падає на підлогу до кінця підходу - вона постійно знаходиться в положенні підвішування.

4. Підніміть стовп

Цільова група м’язів: широкі м’язи спини, м’язи грудей, біцепси плеча.

Як спростити: натягування штанги за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічку перекидають через турнік, ви наступаєте на неї ногами і вішаєте стрічку. У міру розвитку сили ви можете змінювати натяг на ремені.

Для заміни: підтягніть верхній блок до грудей.

Якщо ви новачок, не допомагайте собі хитатися. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягувань, а вже потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися ще кілька разів.
Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не випрямляйте підборіддя.
Тримайте ноги прямо.

5. Підтягніть ноги до турніка

Цільова група м’язів: кора м’язів.

Підніміть коліна до грудей, не випрямляйте ноги вгорі.
Обмежте амплітуду підйому, напр. B. Підніміть прямі ноги під кутом 90 градусів.

Для заміни: різні версії панелі.

Особливості технології: якщо у вас погана фізична підготовленість або надмірна вага, цю вправу слід замінити статичним стовпчиком. Він ідеально прокачує прямий м’яз живота та інші м’язи кори і не перевантажує тазово-поперековий м’яз.

Повне навчання з двома варіантами можна побачити у цьому відео.

Інтервальне кардіо в кінці тренування

Тренування завершується протягом 15-20 хвилин після інтервалу кардіотренування. Ви можете використовувати таку схему: 4 хвилини зі швидкістю 8 км/год, одна хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці активовано режим інтервального бігу, вчасно виберіть вправу, встановіть 20 хвилин і рівень 8-10, залежно від вашої підготовки.

Зазвичай існує багато різних симуляторів інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу та різними кутами нахилу.

Фізичні вправи та дієта

Перейшовши на силові вправи, ви можете самостійно зробити ефективний комплекс для схуднення.

Звичайно, не забувайте про дієту. Навіть без дієт фізичні вправи зміцнять м’язи та покращать фізичну форму, але схуднення буде набагато швидшим, оскільки ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон для швидких результатів.

Ця стаття допоможе вам схуднути, зменшивши кількість споживаних калорій, і тут ми розповімо вам, скільки калорій потрібно для різних видів вправ. Ось ще одне чудове керівництво щодо калорій - розраховуйте свою норму, використовуючи різні формули з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче давати смачну їжу для красивої фігури, це бонус у вигляді 10 альтернативних продуктів, щоб зробити ваш раціон низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних тренувань і швидкого прогресу!