Як зробити ефективне тренування ніг за 12 хвилин

Сесія ніг - У попередній статті я пояснив вам важливість інтеграції ніг у ваші силові тренування або фітнес.

Якщо я добре працював, ви тепер це розумієте тренування сили ніг - не варіант, це вимога.

І це правда, навіть якщо сьогодні ви хочете схуднути на стегнах, бо вважаєте їх занадто жирними або занадто м’язистими.

Приклад сеансу для зміцнення ніг

Як я обіцяв навести вам приклад того, що представляють мої 2 тренування нижньої частини тіла. Насправді вся моя програма вівторка та п’ятниці включає такі групи м’язів:

  1. Ноги (12-15 хвилин з розминкою)
  2. Плечі (10 хвилин)
  3. Абс (10 хвилин)

Я не збираюся писати вам довгий роман, оскільки ми негайно перейдемо до самої моєї програми. Можливо, ви можете зробити більше за мене під час сесії, оскільки я нагадую вам, що мій лічильник показує 50 років.

Але я впевнений, що багато хто з вас можуть використовувати це як натхнення для чудового заняття вдома.

Спочатку я познайомлю вас із вправами, які я вибрав для своїх занять. Я зараз цим дуже задоволений.

Презентація 5 вправ на силу на ногах

Вправи, які я використовую, такі:

  1. Передня і задня щілини
  2. Присідання на одній нозі
  3. Поперечні щілини
  4. Підколінні сухожилки
  5. Нарощування литок

Спочатку я познайомлю вас з ними по одному, а потім розповім, як я використовую їх на своїх сесіях. Ви можете слідувати цій самій моделі, якщо хочете.

Випади спереду та ззаду:

Скажімо, ви починаєте з правої ноги:

  1. Почніть стоячи.
  2. Виведіть праву ногу вперед так, ніби хочете зробити великий крок. Спускайтеся якомога далі, поки ліве коліно не торкнеться землі.
  3. Поверніться у вихідне положення, стоячи з прямим корпусом.
  4. Поверніть праву ногу назад, ніби зробите великий крок назад. Спускайтеся якомога далі, поки праве коліно не торкнеться землі.
  5. Поверніться у початкове положення і починайте спочатку.

Присідання на одній нозі з ремінцями TRX:

  • ефективне
    Вихідне положення: опускатися повільно
  • Низьке положення: натисніть, щоб піднятися вгору

Для роботи з ногами я волію використовувати підвісні ремінці.

  • НАША ЛЕГКА СИСТЕМА ПІДВІСКИ ПІДВІСКИ,.
  • ПОЇЗД БУДЬ-ЯК:.
  • СПАЛІТЬ ТЛИВИЙ, ПОБУДУЙТЕ СВОЮ МІСКУ МИШУ .

Вони дозволяють робити інтенсивні вправи на вагу тіла, зберігаючи рівновагу. Крім того, ви можете чергувати праву та ліву ноги протягом усього сету, не витрачаючи часу.

Як ви побачите нижче, ви зможете легко змінити вправу з тієї ж серії, щоб опрацювати всі м’язові волокна.

Ось що робити, якщо ви починаєте присідання з лівої ноги (як на моїх фото):

  1. Ви починаєте стоячи.
  2. Витягніть праву ногу вперед, присідаючи на лівій нозі.
  3. Вставайте єдиною силою лівої ноги, зберігаючи рівновагу завдяки лямкам.
  4. Поверніться у початкове положення і почніть знову, змінивши опорну ногу.

Поперечні щілини

  • Вихідне положення: Опора на правій нозі
  • Проміжне положення: Опора на лівій нозі

Ця вправа, яка мені дуже подобається, дуже доповнює попередні присідання. Дійсно, вам буде корисно закінчити серію присідань на одній нозі, коли ви вже не можете цього робити.

Ви також можете зробити серію поперечних випадів замість присідань на одній нозі, якщо ви поки цього не можете зробити.

Скажімо, ви починаєте свої поперечні випадки з правої ноги:

  1. Як і у попередніх присіданнях, ви починаєте стоячи.
  2. Присідайте на правій нозі, схрестивши ліву ногу позаду.
  3. Вставайте, натискаючи на праву ногу, зберігаючи рівновагу завдяки лямкам. Ліва нога не штовхається, але ви виявите, що це полегшує рух, слугуючи другорядною опорою.
  4. Поверніться у початкове положення і почніть знову, змінивши опорну ногу.

Підколінні сухожилки

Підколінний м’яз знаходиться в задній частині стегна. Також називають стегновий або круральний біцепс.

Це занадто часто ігнорується на силових тренуваннях, коли воно відіграє важливу роль у всіх видах спорту, що стосуються ніг. Як і на фотографії вище, я роблю локони на підколінному сухожиллі, використовуючи смуги опору і брекети для гомілковостопного суглоба,.

Як робити локони на підколінному сухожиллі гумкою (див. Частину 2 відео):

  1. Покладіть якір дверей внизу двері, і ви покладете свої кілочки (я не кажу вам де 😀).
  2. Візьміть смужку, яку ви пропустите через якір, переконавшись, що 2 кінця однакової довжини.
  3. Прикріпіть карабін до кожної щиколотки спиною до дверей.
  4. Ляжте на землю животом на землю, переконавшись, що гумка ледве розтягується.
  5. Під час дме поверніть п’яти назад до сідниць, уникаючи підняття тазу від землі. Якщо таз піднімається, краще візьміть слабку гумку.