Як зробити суху, щоб легко схуднути за 3 тижні

Статті та поради щодо харчування

Хто я ?

суху

Мене звуть Джулі і я спортивний тренер спеціалізується на домашній фітнес.

Після кількох років тренувань у тренажерному залі я зрозумів, що багато друзів ненавиділи атмосферу в тренажерному залі, інші не могли дозволити собі платити членство або не мали часу відпочити.

Тож я почав пропонувати тренінги для чоловіків з фітнесу: фітнес робити вдома і такий же ефективний, як у тренажерному залі. Успіх був негайним !

З вуст в уста швидко працювало, і зі мною зв’язувались дедалі більше людей для тренерських занять.

Тому я вирішив створити сайт Pretoo.fr, щоб ділитися своїми порадами щодо домашнього фітнесу з якомога більшою кількістю людей, незалежно від вашого рівня, від початківців до досвідчених людей.

За допомогою цього блогу я хочу допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, щоб схуднути і зміцнити своє тіло, не потребуючи тренажерного залу.

Почніть зараз із завантаження посібника з 10 найкращих порад для схуднення:

Отримайте запропонований набір для схуднення:

"Основні інструменти та поради для стрункого і твердого тіла"

втратити 2 розміри штанів за 1 місяць

Поріз - це фаза втрати жиру, яку любителі фітнесу використовують, щоб максимально зменшити свою жирову масу. Це дієта для схуднення, призначена для підтримки м’язової маси та зменшення жиру в організмі (його також називають жиром).

У цій статті ми пояснимо вам, як зробити зріз, щоб втратити жир і вдосконалити свою фігуру під час зміцнення тіла.

Що таке суха дієта ?

Любителі фітнесу, як правило, використовують суху дієту, щоб зменшити жирові відкладення при збереженні м’язової маси.

Основні відмінності від інших дієт для схуднення полягають у наступному: суха дієта пристосовується до кожної людини, має тенденцію багатша на білки та вуглеводи і повинна супроводжуватися фізичними вправами.

Важливо регулярно займатися спортом, оскільки це сприяє росту м’язів і допомагає боротися з втратою м’язів, коли ви починаєте втрачати калорії. Щоб легко робити вправи, відкривайте наші спортивні сесії вдома без обладнання максимум за 30 хвилин на день:

  • Наша сесія для роботи над підколінними сухожиллями вдома
  • Наш сеанс обшивки вдома
  • Наш сеанс, щоб втратити сідла вдома
  • Наш сеанс преса внизу живота вдома
  • Наш сеанс з гумками вдома
  • Наш сеанс ніг вдома
  • Наш сеанс озброєння вдома
  • Наша домашня сесія
  • Наш сеанс сідниць вдома
  • Наш кардіо-сеанс вдома
  • Наш спеціальний сеанс боротьби з любов’ю вдома
  • Наш сеанс пресу вдома

Режим випадіння волосся зазвичай триває від 2 до 4 місяців, залежно від вашої фігури перед початком та ваших цілей.

Як зробити успішну сушку, правильно розрахувавши споживання калорій

Суха дієта пристосована для кожної людини і вимагає від вас визначити свої харчові потреби.

Втрата жиру відбувається, коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте: це називається дефіцит калорій.

Кількість калорій, які ви повинні вживати на день, щоб схуднути, залежить від ваги, зросту, способу життя, статі та рівня фізичних вправ.

Загалом середній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, але 1500 калорій, щоб втратити близько 500 грамів жиру на тиждень, тоді як середньому чоловікові потрібно близько 2500 калорій. Для підтримки ваги або 2000 калорій для схуднення.

Підтримка фіксованого регулярного дефіциту калорій таким чином дуже важлива для того, щоб результати вашого фена були стійкими з часом. Дійсно, це дозволить повільне, регулярне і рівномірне зниження ваги (наприклад, 500 грам або 0,5-1% вашої маси тіла на тиждень), що є кращим для підтримки результатів порівняно зі швидким та імпровізованим зниженням ваги.

Хоча більший дефіцит калорій може допомогти швидше схуднути, дослідження показали, що він збільшує ризик втрати м’язів, що не є ідеальним варіантом для цієї дієти, а головне у вас буде більше шансів відновити більше втраченої ваги.

Ваш безкоштовний комплект

Ви хочете поліпшити свою фігуру ?

Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:

Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:

Визначте споживання білка

Якщо ви хочете знати, як зробити успішну суху їжу, знайте, що важливо підтримувати достатнє споживання білка під час сухої дієти.

Численні дослідження показали, що велике споживання білка може допомогти втратити жир, посилюючи обмін речовин, знижуючи апетит до солодощів та зберігаючи м’язову масу.

Якщо ви сидите на сухій дієті, вам потрібно їсти більше білка, ніж якщо ви просто намагаєтесь зберегти свою вагу або наростити м’язи. Це пов’язано з тим, що ви споживаєте менше калорій, але регулярно займаєтесь спортом, що збільшує ваші потреби в білках.

Більшість досліджень свідчать про це Достатньо від 1 до 1,5 грама білка на фунт ваги для підтримання м’язової маси при сухій дієті.

Наприклад, людина вагою 70 кг повинен вживати від 70 до 105 грамів білка на день.

Визначте споживання ліпідів (жиру)

Жир відіграє ключову роль у виробленні гормонів, що робить його вирішальним для сухої дієти, що може здатися парадоксальним, коли задаєшся питанням, як робити суху їжу.

Хоча загальноприйнято зменшувати споживання жиру під час схуднення, недостатнє вживання їжі може вплинути на вироблення таких гормонів, як IGF-1, які допомагають підтримувати м’язову масу.

Наприклад, дослідження показують, що зменшення споживання жиру на 40% до 20% від загальної кількості калорій знижує рівень гормонів на значну кількість.

Експерти припускають це, під час продування 15-30% калорій має надходити з жиру (також відомого як жир).

Один грам жиру містить 9 калорій. Отже, кожен, хто дотримується дієти на 2000 калорій, повинен споживати від 33 до 67 грамів жиру на день., відповідно до збалансованого харчування.

Якщо ви дотримуєтеся 1500 калорій, ви повинні споживати приблизно від 25 до 50 грамів жиру на день.

Визначте споживання вуглеводів

Вуглеводи відіграють ключову роль у збереженні м’язової маси, а тому мають вирішальне значення у знанні способу висихання.

Оскільки ваше тіло воліє використовувати вуглеводи для енергії, а не білків, ви можете їсти достатню кількість вуглеводів для боротьби з втратою м’язів.

Крім того, вуглеводи можуть допомогти вам поліпшити ваші результати під час тренувань.

У збалансованому харчуванні вуглеводи повинні включати решту калорій після віднімання білка та жиру.

Білки та вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам, тоді як на жир припадає 9 калорій на грам. Після того, як ви віднімете потреби в білках та жирах із загальної кількості споживаних калорій, розділіть решту цифру на 4, що повинно сказати вам, скільки вуглеводів ви можете з’їсти на день.

Наприклад, людина вагою 70 кілограмів і різанням приблизно 2000 калорій на день може з’їсти 110 грамів білка і 60 грамів жиру. Решта 1020 калорій можуть засвоюватися вуглеводами - приблизно 255 грам.

У випадку скорочення 1500 калорій на день при масі тіла 60 кілограм, ми маємо приблизно 1,5 * 60 = 90 г білка або 90 * 4 = 360 калорій, до яких ми додаємо 1500 * 30% = 500 калорій в ліпідах або 500/9 = 56 г ліпідів. Нарешті, у вуглеводах є 1500-360-500 = 640 калорій або 640/4 = 160 грамів вуглеводів на день.

Чи важливий час прийому їжі, коли ви хочете знати, як сушити ?

Час прийому їжі - це стратегія, яка використовується для росту м’язів, втрати жиру та продуктивності, але на високому рівні.

Хоча це може принести користь конкурентоспроможним спортсменам, час прийому їжі не настільки важливий для класичної сухий.

Наприклад, багато досліджень показують, що спортсмени на витривалість можуть покращити своє відновлення, склавши графік прийому їжі та споживання вуглеводів на основі фізичних вправ.

Однак для сухої дієти це не обов’язково.

Натомість вам слід зосередитися на вживанні свіжої, якісної їжі та вживанні достатньої кількості калорій, білків, вуглеводів та жиру протягом дня.

Якщо ви часто голодні, висококалорійний сніданок може заповнити вас пізніше дня.

Ваш безкоштовний комплект

Ви хочете поліпшити свою фігуру ?

Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:

Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:

Обманюйте страви та сушарки

Обманні страви, як правило, входять до сухої дієти, щоб ви не почувались надто приватними.

Чит-страви - це випадкові менш збалансовані страви, призначені для полегшення жорсткості даної дієти. Обманне харчування зазвичай містить більше вуглеводів, ніж класичне сухе харчування.

Вживання більше вуглеводів має кілька переваг, таких як відновлення запасів глюкози у вашому організмі, поліпшення фізичної працездатності та збалансування кількох гормонів.

Наприклад, дослідження показують, що високовуглеводний день може підвищити рівень гормону ситості лептину і тимчасово збільшити ваш базальний обмін.

Хоча ви можете набрати вагу після обману, зазвичай вага води зазвичай втрачається протягом наступних кількох днів.

Тим не менше, легко переїдати в обманні дні і саботувати ваші сухі зусилля. Крім того, ці процедури можуть сприяти нездоровим звичкам, особливо якщо ви схильні до їжі, не звертаючи достатньої уваги на харчові якості своїх страв. Тому будьте обережні, щоб не більше однієї їжі на тиждень і не перевищувати цю межу.

Які типи вправ знати, як робити розріз ?

Вам не потрібно робити важкі тренування опору, коли робите сухий біг. Це було б несумісно з дієтою, коли ви скорочуєте вуглеводи. Одночасно ми не можемо набрати маси за допомогою вправ з високим опором, що, отже, передбачає дієту, багату вуглеводами, та суху, яка передбачає дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Робіть більш інтенсивні тренування за кількістю повторень, але з меншим опором (тобто вагою. Це має багато перевірених переваг:

  • Поліпшення м’язового тонусу
  • Профілактика таких проблем зі здоров’ям, як цукровий діабет, хвороби серця та артрит
  • Управління болем
  • Покращена рухливість та рівновага
  • Поліпшення постави
  • Зниження ризику травмування
  • Підвищена щільність і міцність кісток
  • Зниження жиру в організмі
  • Стимулюється обмін речовин
  • Поліпшені звички сну
  • Підвищена впевненість у собі
  • Краща ефективність щоденних завдань

Робіть кардіо, щоб оптимізувати свій розріз, але не перевищуючи певного обмеження

Сьогодні жінки, як правило, переборщують із кардіотренуванням. Однак майте на увазі, що надмірне кардіо (понад 45 хвилин) є занадто інтенсивним для пересічної людини.

Після цього ваш організм починає перетворюватися на катаболізм, а це означає, що він починає їсти м’язи для палива, замість нещодавно з’їденої їжі та запасів жиру. Отже, ви більше не спалюєте жир, а м’язову масу, що абсолютно суперечить вашій меті.

Дійсно, якщо після цього ви пройдете тест на склад тіла, результати дозволять припустити, що ви набрали жир, оскільки ви будете спалювати м’язи, а не жир, тому склад вашого тіла еволюціонував до більш високого відсотка жиру .... Щоб уникнути абсолютно !

Входження в катаболізм трапляється і тоді, коли ми їмо недостатньо. Голодування лише змусить вас накопичувати більше жиру. Коли ви не можете терпіти голодування і повернутися до «нормального» прийому їжі, не чекайте позитивного результату. Усі афери, на яких рекомендується пити лише шейки або їсти лише п’ятсот калорій на день, роблять вас катаболічними і просто налаштовують на те, щоб накопичувати набагато більше жиру після відмови.

Достатня кількість кардіо, але не надто перебільшене (не більше 45 хвилин на сеанс), тренування з трохи меншим опором, але більше повторень і добре розрахований режим харчування з формулами, які ми надали вам, - це все важливе, і це слід враховувати. один одного. Якщо ви занадто зосереджуєтесь на одному аспекті, залишаючи поза увагою інші, ваше волосся може бути не оптимальним.

Корисні поради, як правильно зробити фен

Ось декілька корисних порад, щоб не відставати від дієти:

Вибирайте продукти, які містять більше клітковини. Джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини, такі як некрохмалисті овочі, як правило, містять більше вітамінів і можуть допомогти тримати вас довше ситими, якщо у вас дефіцит калорій.

Пити багато води. Залишаючись зволоженим може допомогти стримати апетит і тимчасово прискорити обмін речовин.

Намагайтеся готувати їжу заздалегідь. Приготування їжі заздалегідь може заощадити ваш час, допоможе дотримуватися дієти та уникнути спокуси нездорової їжі.

Уникайте рідких вуглеводів. Спортивні напої, газовані напої та інші напої з високим вмістом цукру не містять мікроелементів, можуть посилити ваш голод і не настільки ефективно заповнюють відчуття ситості, як цілісні продукти з високим вмістом клітковини. Якщо ви вживаєте алкоголь, спробуйте перейти на низькокалорійний спирт: дотримуйтесь нашого посібника, щоб з’ясувати, які саме.

Займіться кардіотренажерами. Застосовуючись поряд із регулярними фітнес-вправами, кардіо вправи можуть допомогти втратити жир. Спробуйте наше кардіотренування вдома без обладнання, щоб отримати достатньо кардіо, не витрачаючи години в тренажерному залі.

Таким чином, як сушити ?

Суха дієта спрямована на максимізацію втрати жиру при збереженні м’язової маси.

Ця дієта передбачає обчислення калорій, білка, жиру та вуглеводів на основі ваги та способу життя. Вам потрібно дотримуватися цього лише кілька місяців, щоб досягти своїх цілей.