Як зробити великий сеанс прийому їжі з розділеним фокусом

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ви коли-небудь потрапляли в таку ж ситуацію, що і Марі ?

ви боюся цього розділеного сеансу як ми боїмося зустрічі зі стоматологом, коли знаємо, що у нас є порожнина для лікування і що вона буде боліти.

Ви знаєте, що ти будеш слиняти ще раз.

Немає соку, не реагують ноги або гіпоглікемія під час фізичних вправ ...

Відчуття пропуску цієї ключової сесії для прогресу та досягнення своєї мети.

Ви хотіли б весело провести час і повернути впевненість у собі та своїх силах.

Але ви не знаєте, як це зробити.

Це саме те, що Марі, передплатниця спортивних рецептів, описала мені у своєму електронному листі, коли вона зв’язалася зі мною.

Давайте подивимося, як вистачить енергії для досягнення чудового інтервального тренувального заняття (зведений аркуш можна безкоштовно завантажити в кінці статті).

Звідки проблема ?

Інтервальне тренування особливо обтяжує ваше тіло через інтенсивність зусиль, часто від 80 до 100% від MAS (максимальна аеробна швидкість).

Досягнення цих короткі та інтенсивні повторення накачати його глікоген у ваших м’язах де глюкоза, доступна в крові.

Чим ближче до 100% MAS, тим менше ліпідів використовується для виробництва енергії.

Це означає, що для a ефективна сесія це займе мають достатні запаси глікогену до сесії.

розділеним

А тепер давайте з’ясуємо ситуацію Мері.

Ситуація Мері

Одружений на 39 років. Вона мати 2 дітей і займає a відповідальність у промисловості. Кожен день настільки ж насичений, як і графік туру Бреда Пітта на останню акцію "Тарантіно".

Вона поставила за мету бігти марафон від Турів, що проїжджають повз нижче 4 годин. За це вона відпрацьовували 3 рази на тиждень і був обережним зі своїм харчуванням контролюйте свою вагу.

Четвер був розділеним днем.

Вона старанно виконувала свій план тренувань, але щотижня відчував труднощі під час інтервальних тренувань.

Немає соку, відчуття виснаження і неможливості встигнути з початку сеансу.

Ми дивилися спосіб його годування за години до тренування. Ось що з’являється.

  • Обід: різноманітні тваринні білки, овочі, приготовані на пару (більше овочів, ніж крохмалисті продукти), цілісні крохмалисті продукти, фрукти.
  • Без обіду вдень
  • Під час сеансу: вода.

Наші обговорення дозволили виділити споживання вуглеводів занадто низьке, щоб ефективно проводити інтервальний тренінг.

Ви відчуваєте ті самі труднощі, що і Марі під час інтервальних сеансів ?

Ось що ви можете налаштувати.

Важіль № 1: їжа перед сеансом

Метою цієї страви є:

  • забезпечувати вуглеводів, не викликаючи реактивної гіпоглікемії (переворот у години після їжі),
  • бути перетравлювати проводити інтервальний сеанс легко і без проблем з травленням (на жаль, пердіння під час бігу не має ефекту ракети в Mario Kart, що дозволяє наздогнати супротивників),
  • забезпечити вітамінами, мінералами та білками (всі вони необхідні для відмінного фізичного стану).

Різноманітна та збалансована їжа - це все одно, що складати шматочки головоломки.

Що ви кладете на тарілку для чудових вечірніх інтервальних тренувань? ?

Щоб отримати чудову харчову суміш для інтервальних тренувань ось проста пропозиція. Складіть полуденну їжу за допомогою:

  • Частиною сирі овочі, заправлені винегретом оливка, ріпак, оцет.
  • Частиною овочі, ідеально приготовані на пару і политі оливковою олією. У розділені дні уникайте тих, що бродять або важко перетравлюються (цибуля-порей, цибуля, капуста тощо)
  • Частиною крохмалисті продукти, якщо можливо, напівкомплектні або повні: рис, картопля, хліб, лобода, гречка, пшениця, манна крупа, булгур, пшоно, солодка картопля ... Це також можуть бути бобові, якщо ви добре їх переносите на рівні травлення (сочевиця, нут, горох ...).
  • Джерело білка: соя, лобода, м’ясо, яйце, риба, і це може бути комбінація злаків + бобових, якщо ви добре переносите бобові перед вправою.
  • Сир, десерт не є необхідними. Але ей, спочатку я, іноді я хочу закінчити трапезу на солодкій ноті. У цьому випадку вибирайте компот без додавання цукру або квадрат темного шоколаду 70% (мінімум).

Скільки вуглеводів мати соку під час інтервального тренування ?

У дні, коли ви проводите інтервальне тренування, прагніть до споживання вуглеводів між ними 6 і 8 г на кілограм ваги на добу.

Очевидно без шкали або таблиці харчових цінностей, непросто точно знати, скільки їсти.

Отже, a простий спосіб оцінки кількості Це є:

  • супроводжувати білки с стільки крохмалю, скільки на вашій тарілці овочів (не враховуючи сирі овочі),
  • при необхідності відрегулюйте загальну кількість їжі до закінчуйте їжу відчуваючи легкість(мова не йде про те, щоб заснути на своєму столі рано вдень).

Знову розглянемо справу Марі.

Їжа різноманітна, але їй бракувало вуглеводів. Я йому порадивзбільште кількість крохмальних продуктів, щоб на вашій тарілці було стільки ж крохмалю, скільки овочів.

Важіль № 2: перекус для хорошого інтервального тренування

І так, ви можете зробити a маленька “закуска” до інтервальних тренувань.

Ні, це не стане товстим.

Навіть якщо ви стежите за своєю вагою, задоволення потреб вашого організму першорядне якщо ти хочеш мати можливість дайте найкраще від себе і почувати себе добре під час зусиль.

З іншого боку, забудьте про болі під шоколадом і віддайте перевагу їжі, яка є джерелом вуглеводи з низьким вмістом ГІ і засвоювані:

  • банан
  • компот без додавання цукру
  • зерновий батончик (уникайте продуктів з великою кількістю доданого цукру)
  • курага без додавання цукру
  • квашений хліб з квадратом чорного шоколаду
  • ...

Завжди думайте про це добре жувати тому що травлення починається в роті !

Якщо ви дуже чутливі у травному тракті віддайте перевагу компоту або банану.

Ця закуска буде особливо ефективною, якщо ви її приймете 1h30 - 2h до інтервального сеансу.

У випадку з Марі, яка виконує свої інтервальні сеанси в кінці дня, виконанняперекус близько 17:00 ефективно доповнює споживання вуглеводів.

Важіль № 3: напої зусиль також корисні для інтервальних тренувань

Інтервальні тренування короткі, а це означає, що багато спортсменів обходяться без споживання води та вуглеводів під час тренувань.

Але напої зусиль пропонують вам багато переваг під час інтервальних тренувань:

  • забезпечувати швидко використовувані вуглеводи для ваших м’язів,
  • живити ваші дорогоцінні клітини кишечника (необхідне в боротьбі з проблемами травлення під час фізичних навантажень),
  • (частково) компенсувати втрати води.

Що воно повинно містити ?

На цих розділених сесіях ми можемо перейти до найпростіших:

  • Від 30 до 40 г вуглеводів за годину зусиль,
  • не важливо приймати натрій та інші мінерали під час цих коротких сеансів.

У випадку з Марі я просто запропонував їй випити з собою свій звичайний стрес-напійвипийте кілька ковтків між повтореннями.

Пам'ятайте про ефективне інтервальне тренування

Якщо ви теж хочете нарешті відчувати себе дієвим та під напругою під час ваших інтервальних тренувань:

  • переконайтеся, що полуденний обід різноманітний, збалансований і містить достатньо крохмалистих продуктів,
  • спробуйте додати закуску, придатну для спортсмена,
  • випийте кілька ковтків вправного напою протягом усього сеансу.

Перевірте ці дії.

Перетворіть свої мляві та гнітючі інтервальні тренування в супер ефективні тренування.

І зробіть стрибок уперед до своєї мети.