Як зробити здоровий дієтичний салат Дотримуйтесь цього посібника
Кажуть, що салати - це ваш найкращий друг, коли ви сидите на дієті. Але точно є способи уникнути перетворення цієї страви на ворога. Опануйте ці 4 правила, щоб зробити супер здорові салати ідеальними для вашого раціону !
Незалежно від того, чи їсте ви, чи готуєте здорову закуску, салат здається хорошим вибором. Але коли ви починаєте складати яйця, бекон, горіхи, насіння, сухарики тощо. + заправка або крем, який починався як здорове 250-калорійне блюдо, швидко перетворюється на 1000-калорійну їжу.
Звичайно, бувають випадки в житті, коли важливо побалувати себе, але якщо ви хочете схуднути і їсти салати, ви можете віддати перевагу їсти салат з низьким вмістом калорій, але все-таки смачний.
Тож запам’ятайте ці 4 правила, щоб зберегти поживні речовини та зайві калорії з салатів.
1 Правило 1: додайте багато кольору
Овочі багаті необхідними поживними речовинами, зокрема:
- Вітаміни А, С, Е і К
- Праска
- Магній
- Цинк
Але кожен овоч має свій унікальний профіль поживних речовин, тому вам потрібна різноманітність у вашому салаті. Щоб переконатися, що у вас є всі необхідні поживні речовини, додайте принаймні 3 різні кольори овочів.
| Кольори | Овочі |
| Зелений | Зелений шпинат, капуста, швейцарські білі гриби, весняна суміш, салат ромен, брокколі, зелений перець |
| Червоно-фіолетовий | Помідори, буряк, капуста, червоний перець, редька, редиссіо, баклажани |
| Помаранчевий | Морква, апельсиновий перець, гарбуз, сироїжка |
| Жовтий/білий | Жовта/біла цвітна капуста, банановий перець, жовтий перець, жовтий кабачок |
Чим темніше зелений, тим більше поживних речовин овоч. А як щодо салату айсберг? Так, технічно це овоч, але він має стільки поживних речовин, скільки папірець. Згадайте шпинат, салат ромен або капусту. Салат «Ромен» багатий на поживні речовини та корисний для вашого здоров’я !
2 Правило 2: дві або менше не рослинні начинки
Салати забезпечують безліч поживних речовин. Вони низькокалорійні і при правильному виконанні можуть бути досить ситними. Так, вони смачні, коли містять сир, фундук та фрукти, але коли ви відійдете від овочів, ви швидко втратите контроль над початковою метою - здоровим салатом для схуднення.
Вибачте, шматочки сиру, бекону тощо. висококалорійні, навіть перебуваючи на зеленому ліжку. Краще дотримуватися від 1 до 2 помірних калорій.
Виберіть 2 із цих 3 категорій:
- Горіхи або насіння
- Фрукти
- Сир
Стати експертом у змішуванні та поєднанні.
Ось кілька варіантів, щоб розпочати:
- Горіхи та журавлина
- Фета та насіння соняшнику
- Мигдаль і ягоди
- Козячий сир і яблуко
3 Правило 3: вибирайте соус на основі олії або йогурту
Люди, які дотримуються дієти, схильні думати, що можливі лише заправки з олії та салатів. І щоб бути зрозумілим, це чудово, але ти можеш робити все інакше. Інші заправки можуть допомогти вашому організму засвоїти жиророзчинні вітаміни, що містяться в самих овочах, і вони дуже смачні.
По можливості віддайте перевагу жирним, а не вершковим. Пов’язки на основі каноли або оливкової олії містять багато корисних та ненасичених жирів. З іншого боку, пов’язки на основі крему, як правило, мають високу калорійність і можуть містити сумнівні жири та трансжири. Винятком із правила "Змащення проти крему" є Грецькі заправки на основі йогурту, які зазвичай мають дуже низький вміст жиру та велику кількість білка.
Пов’язки на фруктовій основі мають низький вміст жиру, але можуть містити багато цукру. Те саме стосується медової гірчиці, де солодкість є домінуючим смаком. Уникайте цього, якщо можете, або зробіть власні несолодкі версії, такі як гірчичний вінегрет з Діжона, а потім додайте до салату прості фрукти, щоб додати нотку солодкості.
- На масляній основі: Італійські, олія та оцет, бальзамічні, несолодкі вінегрети
- На основі вершків або солодкий: ранчо, медова гірчиця, цезар та ін.
4 Правило 4: завжди додайте білок у свій салат
Білок - найкращий друг дієти, який дає вам багато поживних речовин і допомагає відчувати себе ситим, тому пам’ятайте, що білок потрібно вживати в кожну їжу, яку ви їсте. Або навіть у кожному салаті.
Додайте скибочки курки, стейк, лосось, креветки або тунця на грилі з будь-якою з поєднаних фруктів і горіхів, розглянутих вище. Ви також можете спробувати салат з тако і фаршем, квасолею та заправкою з йогурту. Або розпочніть їжу з великого салату, а потім з’їдайте білок в основному блюді.
Дотримуйтесь цих простих і практичних порад, і ви будете готувати салати, які втамують ваш голод і смакові рецептори, але не перевантажать себе порожні калорії !