Яка дієта без FODMAP

Деякі люди з повторюваними кишковими проблемами ходять на FODMAPs, особливо фруктани. Дійсно, якщо виведення глютену не виявилося достатнім для відновлення задовільного комфорту травлення, занепокоєння може походити від Fodmaps.

може спричинити

Кормові карти - це вуглеводи (тобто цукри), які можуть легко ферментуватися нашими кишковими бактеріями, оскільки вони погано засвоюються нашим організмом. Годувати свої бактерії добре, але в надлишку це може спричинити біль і здуття живота ...

Дієта без Fodmaps корисна для кращого розуміння їжі, яка погано переноситься на рівні травлення, але жодним чином не вилікує зацікавлену людину.

Визначення

Абревіатура FODMAP означає групу вуглеводів, які швидко ферментуються бактеріями в товстій кишці:

F = Ферментується
О = Олігосахариди -> фрукто-олігосахариди (FOS), включаючи фруктани та галакто-олігосахариди або (GOS)
D = Дисахариди (лактоза)
М = Моносахариди (фруктоза з надлишком глюкози)
AT = І (і)
= Поліоли (сорбіт, маніт, ксиліт та мальтит)

Ці коротколанцюгові вуглеводи, які погано засвоюються нашим організмом, служать їжею для наших кишкових бактерій. Їх бродіння в товстій кишці може спричинити симптоми, характерні для синдрому роздратованого кишечника (біль у животі, здуття живота). Ось чому у деяких людей дієта, обмежена Fodmaps, може полегшити незручні симптоми.

Зосередьтеся на типах Fodmaps

Оліго, що означає "кілька", олігосахариди - це ланцюжки з кількох вуглеводних одиниць, часто пов'язані між собою зв'язками, які погано засвоюються людиною. Приклади олігосахаридів: фруктани та галактани.

-> Ми знаходимо їх де?

  • Фруктани: хурма, кавун, нектарин, білий персик, свіжі або курага, свіжий або сушений інжир, фініки, смородина, грейпфрут, чорнослив, часник, артишок, гриби, сірий цибуля-шалот, цибуля, цибуля-порей, топінамбур, сальсифікація, капуста/брокколі, кріп, пшениця, камут, ячмінь та жито, що їдять як хліб, макарони, печиво, булгур, кус-кус, маніоку.
  • Галактани: патисони з горіха, кукурудза, спаржа, буряк, сніговий горошок, брюссельська капуста, кеш'ю, фісташки, всі бобові, включаючи сою, какао.

Дисахариди

Дисахариди - це цукри, що утворюються з двох вуглеводних одиниць.

Приклад добре відомого і не легко засвоюваного дисахариду: лактоза, цукор, що міститься в молоці. Дефіцит лактази, дуже поширений у дорослих чоловіків, може спричинити погане перетравлення лактози і, отже, її бродіння.

-> Щоб обмежити кількість лактози, уникайте будь-якого тваринного молока (коров'ячого, козячого або овечого), вершків, морозива, сиру свіжий (faisselle, маскарпоне…), йогурт. Можливе масло і дозрілий сир.

Фруктоза - це невеликий вуглевод (або моносахарид), який природно міститься у фруктах та меді. Він вимагає наявності глюкози для належного засвоєння організмом. Дієта з дисбалансом глюкозо-фруктозного балансу може спричинити труднощі в засвоєнні фруктози і, отже, її кишковому бродінні.

-> Де виявляється надлишок фруктози?: вишня, айва, інжир, гуава, манго, кавун, яблуко, груша, консервовані фрукти в сиропі, спаржа, артишок, топінамбур, сушені помідори, мед, патока, фруктоза, сироп з кукурудзи з високим вмістом фруктози, сироп з агави, солодкі вина.

Поліоли - це синтетичні вуглеводи, які часто використовуються в промисловості завдяки:

  • низьке споживання енергії (2 ккал/г проти 4 для глюкози)
  • їх сильна солодкість (більш інтенсивний солодкий смак).

Їх імена вам напевно знайомі: їх називають сорбітом, манітом або ксилітом ...

Поліоли отримують хімічним додаванням гідроксильної групи до "природного" вуглеводу. Встановлено, що зв’язок між вуглеводом та доданою частиною дуже стійкий до травних ферментів. Тому всмоктування поліолів повільніше, ніж глюкози.

-> Де знаходяться поліоли? У цукерках, жувальній гумці та шоколадних цукерках, підсолоджених сорбітом/манітом/ксилітом або ізомальтом/лактилолом/еритритом/полідекстрозою. Але також: абрикоси, авокадо, чорна смородина, вишня, кавун, ожина, нектарин, персик, груша, яблуко, слива, чорнослив, кокос, брокколі, гриби, капуста.

Перевірте дієту з низьким вмістом Fodmaps

Крок 1: Видаліть основні джерела FODMAPS

Ця стадія триває від двох тижнів до двох місяців, поки не буде помітно зменшено симптоми шлунково-кишкового тракту. Ця дієта без FODMAP не виключає всіх фруктів та овочів. Навпаки, обов’язково віддайте перевагу в розумних кількостях:

  • серед фруктів (вибирайте їх дуже стиглі): лимон, апельсин (1), мандарин (1), клементин (2), ананас свіжий або консервований (2 скибочки), авокадо (1/8), банан (1/2), свіжий або сушений виноград, полуниця, малина, ківі (1 середній або 2 маленьких), тертий кокос, апельсиновий сік (обмеження до 125 мл), горіхи (волоські горіхи, фундук, кешью).
  • серед овочів: рукола, баклажани, пастернак, шпинат, серце пальми, мангольд, морква (1 середня), селера, огірок, асорті кабачків, шпинат, ендівія, жовта або зелена квасоля (125 мл), салат, ріпа, сироїжка, оливки, солодкий картопля, перець, картопля, свіжий або консервований помідор.

Про молочні продукти, віддайте перевагу безлактозному молоку, «рослинним молокам» (мигдальне, фундук, рис, кокос), витриманим сирам, таким як Гауда, Пармезан, Фета, Брі, Камамбер, козячий сир.

Від крупи, сміють рис, кукурудза, лобода, тапіока (= маніок), гречка, сорго. Каштан може бути корисним.

Нарешті, збоку солодкі продукти: білий цукор, коричневий цукор, варення без фруктози, кленовий сироп (30 мл), темний шоколад (30 г), стевія (максимум 2 пакетики), сукралоза.

Звичайно, ніякої сімейної їжі м'ясо/риба/яйця не містить Fordmaps. Однак будьте обережні з обробленими продуктами, які можуть містити додані інгредієнти.

Крок 2: Зачекайте (кілька днів без будь-яких симптомів)

Крок 3: Тести на споживання

Ці тести мають на меті оцінити толерантність організму до пригнічених продуктів, а також їх максимальну кількість споживаної їжі.

Тести на споживання складаються з повторного введення однієї їжі на тиждень, в ідеалі під час перекусу. Протягом тижня можна зробити два-три тести, принаймні один день відпочинку між кожною спробою, поступово збільшуючи кількість. При появі симптомів краще зупинити поточний тест, почекати кілька днів і протестувати нову їжу потім.

Приклад: тиждень тесту на авокадо

  • Понеділок -> вживання 1/8 авокадо
  • Вівторок -> відпочинок
  • Середа -> споживання 1/4 авокадо
  • Четвер -> відпочинок
  • П’ятниця -> споживання 1/2 авокадо
  • Субота/неділя -> відпочинок.

Цей крок нудний і може зайняти багато часу, якщо ви хочете перевірити багато продуктів. Бажано починати з тих, кого ви сумуєте найбільше!

Крок 4: Поступове повторне введення їжі

Поступово можна буде обережно повторно вводити продукти, які добре переносяться під час тестів. Це для того, щоб розширити асортимент споживаних продуктів та змінити меню!

16 коментарів

Дуже цікаво ! непросто поставити на місце у повсякденному житті, особливо коли ви годуєте цілу сім’ю, але я збираюся стратегічно думати про все це, тому що я вже місяцями кажу: “це не просто клейковина ... Є інші продукти, які турбуй мене ... », тож дякую Вікторії за цю статтю, яка лише підтверджує мої побоювання, і вона закриє кришку мого чоловіка, який не розуміє всього про мою еволюцію їжі ...

Я пропоную вам спробувати тижневий етап (наприклад, понеділок 1/4 цибулі, середа 1/2, п’ятниця повний) цибулі або часнику. Особисто саме цей тест змусив мене зрозуміти, що фруктани майже миттєво болять від головного болю! І закінчив свій чудовий тофу тим самим чином!

привіт, дуже цікаво, це вперше, коли я прочитав щось настільки чітке, стисле щодо цього питання. У мене є питання, однак, чи немає аналізів чи медичних оглядів, які перевіряють чи непереносимість цих FODMAPS, ДЯКУЮ

Добрий вечір Марі,
Існують тести на виявлення харчової непереносимості: там тестується велика кількість продуктів, включаючи фрукти та овочі. Більше інформації тут.

Здравствуйте,
Дякую за всю цю цінну інформацію.
Скільки фруктів та овочів ми можемо з’їсти за день, щоб обмежити кормові страви при нежирній дієті? Ви ввели кількість фруктів/овочів, але чи можемо ми їсти кілька разів на день у цих кількостях?

Привіт Сабріно, ти можеш їсти фрукти та овочі без поліолів, перелічених у статті (Крок 1). Це в розумній кількості, щоб не порушити транзит і не порушити тест.

білий цукор, коричневий цукор або рисовий сироп дозволено? серйозно

Привіт, суооооо,
Дієта без Fodmaps не вимагає їх видалення. Звичайно, з інших дієтичних причин ці продукти не є найздоровішими! Але людині, яка бажає спробувати дієту без Fodmaps, доведеться настільки стежити за своїм харчуванням, що немає сенсу додавати заборони.

Головоломка про те, що ми не терпимо соєвої клейковини, що страждаємо від рефлюксу і що ми також підозрюємо ацидоз та кандидоз Що ми тоді ще можемо їсти ?

Дійсно, Керолайн, поліалергії є справжнім головним болем щодня, оскільки вони зменшують кількість споживаних продуктів.
Я не маю чудотворних порад, лише скласти інвентаризацію того, що можна їсти (дотримуючись усіх критеріїв), і спробувати, наскільки це можливо, урізноманітнити рецепти з цього, щоб уникнути втоми. Удачі!

Здравствуйте,
Я хочу швидко дати свідчення про свій випадок, тому що я мав багато труднощів (4 роки), щоб вийти з нього (здуття живота щотижня, чергування діареї/запору).
Я часто відкладаю дієту “Low Fodmap”, тому що вона здалася мені нездоланною, але зіткнувшись з провалом усіх моїх спроб трохи від манжети (зупинка хліба, потім кави, лактози, фруктових соків тощо), нарешті вирішила розпочати; Складний перший місяць (особливо для сніданку та колективного харчування на роботі), але в підсумку результати дуже корисні! Навряд чи у мене більше виникають здуття живота або травлення. І тоді я менше втомлююся. Причиною в моєму випадку є олігосахариди: настільки грубо і просто: готовий для мене часник, цибуля, капуста і особливо сімейство пшениця (особливо пшениця, жито і ячмінь, тому що, здається, я терплю "спельта + маленька спельта".

Отже, безглютенове життя - це катування; особливо якщо ви хочете уникати замінників високого глікемічного індексу (рис, кукурудза: які є основою комерційних продуктів, що не містять глютену).
Тож я “відкрив” овес + теф, фоніо, гречану та лободу борошна, щоб спекти собі тістечка.

Удачі тим, хто в неї потрапляє.
Але це того варте, і це дозволяє вам більше цікавитись тим, що ви їсте, і видаляти все, що дуже обробляється.

Було б знати, якщо ми покладемо зубчик часнику в блюдо, коли воно готується, і якщо ми видалимо його, не з’ївши, то зможемо отримати користь від аромату та користі без Fodmaps? дуже тобі дякую.

Привіт Кеті, я схильний стверджувати, що це може спрацювати, якщо тобі справді подобається смак часнику, оскільки кормові карти - це вуглеводи, і якщо ти не їсимеш стручок, їх не повинно бути ... Тільки аромати проходять через блюдо.

Привіт Вікторія. Я просто зробив тест DE SIBO, щоб з’ясувати, чому у мене великі проблеми з кишечником. Цей тест є позитивним: мальабсорбція цукру та розмноження тонкої кишки шкідливими бактеріями. Я спробую виконувати ваші рекомендації, знаючи, що я вже вживаю клейковину та лактозу. До зустрічі

Ой, ніколи не приємно знов брати їжу з тарілки ... Удачі !

Здравствуйте
де ви проходили тест і який
заздалегідь дякую, Керолайн

Залиште коментар скасувати відповідь.

Привіт і ласкаво просимо !

У цьому блозі ви знайдете багато солених та солодких рецептів, а також кулінарні поради та інформацію про дієту.

Якщо ви не можете знайти те, що шукаєте, використовуючи верхнє меню, спробуйте свою удачу за допомогою рядка пошуку нижче (ключові слова).

Хороша їжа! Вікторія

Тут ви можете підписатися на розсилку новин !

Пошук за ключовими словами

Замініть розпушувач під час утримання

Ви також більше не можете знайти розпушувач у магазинах під час утримання ?

Моя книга, доступна через цей блог

Для кухні для гурманів без глютену та молока

-> Перегляньте свою кухню, виготовивши улюблені страви без глютену