Яка дієта для кожної фази менструального циклу Marion Nutrition

Жіночий цикл триває більш-менш 28 днів і розбивається на 4 фази:

період: правила
фолікулярна фаза: з останнього дня менструації до дня перед овуляцією
овуляція: приблизно в середині циклу (день 14 у 28-денному циклі)
лютеїнова фаза: період після овуляції до дня до наступного періоду.

Кожна з цих фаз характеризується дією певних гормонів (ФСГ *, ЛГ *, естрогену, прогестерону, тестостерону тощо), які мають різну дію. Тому ваше тіло має цілком специфічні потреби, які варіюються залежно від фази, і їжа може задовольнити їх.

1 - Під час менструації

Ваші гормони рівні: у попередньому циклі ви не завагітніли (яйцеклітина не була запліднена). Як результат, естроген і прогестерон знижуються і викликають менструацію для усунення ендометрію (кров, яка покриває матку, робить гніздо для яйцеклітини на випадок запліднення). У цей період ви часто стомлюєтесь і вам потрібно сповільнити швидкість.

Зараз саме час їсти:

продукти, багаті на мікроелементи, Тобто, вітаміни, мінерали та інші фітонутрієнти (ця порада діє завжди, але особливо в цей час циклу!): В ідеалі підкресліть фрукти та овочі 6 - 8 овочів і 3 фрукти на день підживити організм, який переживає інтенсивний процес (елімінація ендометрія). Щоб досягти від 6 до 8 овочів, не соромтеся їсти їх на сніданок (думайте, тости з авокадо, овочевий омлет або зелений смузі).
продукти, багаті на залізо, вітаміни В9 і В12: м’ясо (якщо ви їсте мало, зараз саме час!), зокрема м’ясо органів, таке як печінка, в якій концентрується велика кількість цих корисних речовин, темно-зелені овочі (капуста, брокколі, шпинат ...), що супроводжуються лимоном, наприклад, вітаміном воші C (посилює поглинання заліза, що міститься в рослинах).
продукти, багаті на протизапальна омега-3 для модуляції запалення, характерного для менструації, та уникнення болю: дрібна жирна риба, така як сардини та скумбрія, льон, чіа та насіння гарбуза.

Загалом, але особливо в період менструації, уникайте рафінованого цукру (незалежно від того, чи є він "очевидним", наприклад, столовим цукром або кондитерськими виробами, чи "захований" у перероблених продуктах, готових стравах, десертах, фруктових соках тощо), кофеїну (кава, чай, какао, газовані напої тощо) та алкоголь, які, навпаки, є прозапальними.

2 - Під час фолікулярної фази

Ваше тіло почне виділяти естроген, щоб стимулювати дозрівання нової яйцеклітини для овуляції, проліферацію ендометрію (кров, яка покриває матку, і яка втрачається під час менструації, якщо яйцеклітина не була запліднена) і тканини молочної залози зокрема. Зазвичай це час, коли жінки відчувають приплив енергії.

Зараз саме час зосередитись на:

складні вуглеводи: Тобто нерафіновані, такі як цільні зерна, бобові, солодкий картопля та інші коренеплоди. На даний момент ці продукти можуть брати дещо більшу участь у вашому раціоні, оскільки вуглеводи є переважним паливом організму для виробництва енергії та сприяння розмноженню тканин. Однак уникайте простих вуглеводів, таких як біла паста, білий рис або навіть білий хліб, які порушують регуляцію цукру в крові та мають прозапальну тенденцію.
білка рослини і тварини: вони уповільнюють всмоктування цукру в крові і тим самим уникають стрибків інсуліну, гіпер та гіпоглікемії, надаючи нам стійку енергію.
насіння льону та кабачків: містяться в них жирні кислоти допомагають утворенню естрогену в здоровій кількості та його метаболізму.

3 - Під час овуляції

Ваше тіло виділяє ЛГ * на піку, який стимулюватиме овуляцію (той факт, що вже зріла яйцеклітина виходить з яєчника). Це коли ви найплідніші. Це також час, коли ваше лібідо має бути на піку завдяки стрибку тестостерону.

їжте продукти, багаті на цинку: устриці, морепродукти, гарбузове насіння, кеш'ю, овес, яйця ... Ця поживна речовина сприяє здоровій секреції тестостерону.

4 - Під час лютеїнової фази

Після овуляції прогестерон дуже присутній. Її роль полягає в тому, щоб запобігти надто ранньому місячному періоду у разі запліднення яйцеклітини, сприяючи тим самим вагітності. Прогестерон також допомагає запобігти симптомам, подібним до ПМС. Якщо є вагітність, прогестерон залишатиметься високим, але якщо організм зрозуміє, що яйцеклітина не була запліднена, прогестерон та естроген будуть падати до початку менструації.

з насіння соняшнику та кунжуту: вони сприяють виробленню прогестерону в достатній кількості (тим самим уникаючи передменструального синдрому, низького морального стану, дратівливості, серед інших).
продукти, багаті на вітаміни групи В: цільні зерна, м’ясо, яйця, гриби, авокадо, бобові, зелені овочі ... Ці вітаміни допомагають печінці позбутися надлишку або використаного естрогену, так що співвідношення прогестерон/естроген на користь прогестерону під час цього речення.
продукти, багаті на магнію з тієї ж причини: зелені листові овочі, мигдаль, кеш'ю ...

Ці поради загальні і підходять для більшості жінок, але їх, мабуть, буде недостатньо для вирішення більш конкретних проблем (хворобливі або дуже важкі місячні, проблеми з травленням, вугрі, затримка рідини, ендометріоз, синдром полікістозних яєчників тощо ...). Якщо у вас є такі проблеми, я запрошую вас записатися до мене на консультацію, щоб скористатися персоналізованою підтримкою та протоколом.

* ФСГ = фолікулостимулюючий гормон

* ЛГ = лютеїнізуючий гормон

Привіт Маріон, дякую за вашу приємну статтю. Я вивчаю харчування та хотів би доповнити його тренінгами з симптотермії, я шукаю книгу, яка доповнила б Ваші зауваження, чи маєте Ви ідею? Французькою або англійською мовами. Заздалегідь спасибі !

Привіт, Офелі, я рекомендую останнє видання книги Тоні Вешлер, яка бере на себе свою плодючість. До зустрічі !

Проблеми періоду, як я можу відступити, знаючи, що мені 49 років, і я хотів би мати дитину

Привіт Захра, я не маю достатньо інформації, щоб відповісти на ваше запитання, це питання, яке слід дослідити на консультації. Не соромтеся передплатити список очікування (вкладка контактів). Приємного дня, Маріон

Я майже одного віку з вами і того самого бажання мати дитину.