Яка дієта при остеопорозі
Остеопороз характеризується системними змінами кісткової маси, сили (м’язової маси) та мікроархітектури кісткової тканини, що призводить до підвищеного ризику перелому крихкості, втрати працездатності, втрати автономності та навіть смерті.
Тому повноцінне харчування є важливим для досягнення та підтримання мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ), а також для запобігання цій виснажливій хворобі, яка є основною проблемою громадського здоров'я.
Дійсно, як повідомляється в дослідженні, опублікованому в 2004 році в журналі Public Health Nutrition, «незважаючи на попередження та рекомендації, нинішній консенсус полягає в тому, що приблизно по 1,66 мільйона переломів стегна відбувається щороку у всьому світі. до зростаючої кількості людей похилого віку, і що з урахуванням віку показники захворюваності набагато вищі в західних країнах, ніж в Азії та Африці на південь від Сахари ".
Широко встановлено, що адекватне споживання кальцію та вітаміну D необхідне для гарного здоров'я кісток. Однак харчова користь для кісток виходить за рамки цих двох поживних речовин.
Історично кальцій і вітамін D були основними поживними речовинами, що розглядаються для профілактики остеопорозу у літніх людей. Інші рекомендовані профілактичні підходи включають регулярні фізичні вправи та здоровий спосіб життя, що виключає куріння та обмеження вживання алкоголю.
На сьогоднішній день багато досліджень пов’язують додаткові поживні речовини зі здоров’ям кісток, такі як вітаміни А, В, С, Е, К; мінерали (калій, магній, кремній); та макроелементи (білки та жири).
З іншого боку, дослідження також вийшли за межі окремих поживних асоціацій і пов’язали продукти харчування, групи продуктів харчування та дієту зі здоров’ям кісток. Таким чином, дієтичні підходи можуть бути важливою стратегією для профілактики остеопорозу.
Дослідження 2015 року, опубліковане в журналі Current Osteoporosis Reports, виявляє кілька доказів того, що дієта з точки зору вітамінів, мінералів, груп продуктів харчування та дієти відіграє фундаментальну роль у здоров’ї скелета.
Дослідники наполягають на тому, що "дієтичні підходи можуть бути важливою стратегією для профілактики остеопорозу. […] Кілька досліджень дають докази включення фруктів та овочів, морепродуктів, конкретних молочних продуктів та напоїв, що містять алкоголь, у помірних кількостях для корисного впливу на здоров'я кісток. "
Нарешті, з розвитком геномічної технології та персоналізованої медицини, галузі нутрігеноміки та нутригенетики з’явилися нещодавно. Нутрігеноміка - це дослідження того, як загальні харчові інгредієнти впливають на геном, тоді як нутригенетика - це дослідження того, як генетичний склад людини впливає на її реакцію на щоденний прийом їжі та як це пов’язано з різними захворюваннями. Таким чином, мета персоналізованої медицини дедалі більше стає реальністю і передбачає можливість того, що харчування також стає персоналізованим відповідно до генетичного складу кожної людини.
Як збільшити щільність кісткової тканини ?
Існує кілька простих кроків, щоб зберегти здоров’я кісток та запобігти або уповільнити втрату кісткової маси.
Для збільшення щільності кісткової тканини життєво важливий спосіб життя, і важливо практикувати щоденні фізичні навантаження (ходьба, біг підтюпцем, підйом по сходах тощо), уникати наркоманії (тютюн тощо) та вживати алкоголь. 'Алкоголь помірно (1 алкогольний напій на день для жінок та максимум 2 на день для чоловіків).
Дієта повинна включати велику кількість кальцію в раціоні і достатню кількість вітаміну D, який допомагає кальцію засвоюватися організмом.
За даними ANSES, "у дорослих довідковий показник харчування для населення (RNP) був оновлений у 2016 році. Він становить 1000 мг для дітей віком від 19 до 23 років та 950 мг для осіб старше 24 років". "Рекомендація збільшується до 1200 мг на день для жінок після 50 років і для чоловіків після 70 років", - йдеться у статті Фонду медичної освіти та досліджень Мейо (MFMER).
Отже, хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, мигдаль, брокколі, капуста, консервований лосось з кістками, сардини та соєві продукти, такі як тофу. Якщо необхідно отримати більше кальцію в дієті, лікуючий лікар може надати конкретні поради та призначити добавки, придатні для кожного пацієнта.
Що стосується вітаміну D, він повинен в основному вироблятися в організмі під впливом сонця і може бути оптимізований за допомогою добавок.
За даними дослідження Inca 3, "середньодобове споживання вітаміну D у французькій популяції з їжею становить 5,2 мкг/день для дітей у віці від 1 до 3 років, 2,6 мкг/день для дітей від 4 до 10 років, 2,9 мкг/d для дітей від 11 до 17 років та 3,1 мкг/день для дорослих 18-79 років ”. «Показники поживності вітаміну D для населення були визначені з урахуванням того, що ендогенне шкірне виробництво було нульовим для забезпечення потреб майже всього французького населення. RNP становить 15 мкг/день для дорослих чоловіків та жінок. Оцінюються РНП для інших груп населення. "
“Обмежена кількість продуктів містить значну кількість вітаміну D. Крім того, ці рівні тісно пов’язані з наявністю в продуктах жиру, вітамін D є жиророзчинним. Продукти, найбагатші на вітамін D, - це олія печінки тріски та жирна риба, такі як оселедець, сарделька, скумбрія, сардини, тилапія, анчоус, форель, окунь, лосось тощо. "
З іншого боку, важливо щодня споживати значну кількість свіжих фруктів та овочів. Фрукти та овочі забезпечують безліч мікроелементів, таких як вітамін К, фолат, магній, калій, а також такі антиоксиданти, як вітамін С та каротиноїди.
Більше споживання фруктів та овочів було пов'язано з вищою щільністю кісткової тканини в дослідженні, опублікованому в 2006 році, і меншою втратою щільності кісткової маси з часом, що підтверджено іншим дослідженням, опублікованим у 2004 році в журналі The American Journal of Clinical Nutrition .
Крім того, мета-аналіз 2015 року, опублікований у The Journal of Bone and Mineral Research (JBMR), прийшов до висновку, що у жінок в постменопаузі перехресні дослідження підтверджують позитивний зв’язок між споживанням фруктів та овочів та кістками. Більш недавнє дослідження серед чоловіків та жінок середнього та старшого віку виявило зв’язок між вживанням менше фруктів та овочів, ніж рекомендовані 5 порцій на день, і більшим ризиком перелому стегна.
Що є найкращим джерелом кальцію для остеопорозу ?
Хоча дієта є найкращим способом отримання кальцію, добавки кальцію можуть бути варіантом, якщо дієта недостатня.
Однак, перш ніж розглядати добавки кальцію, гарною ідеєю є переконатися, що ви розумієте кількість необхідного кальцію, плюси та мінуси добавок кальцію та тип добавки на вибір.
Кількість необхідного кальцію залежить від віку та статі, а оскільки організм не виробляє кальцій, обов’язково потрібно отримувати його з інших джерел.
Які продукти харчування зміцнюють кістки ?
Найкращі джерела кальцію містять такі продукти: молочні продукти (сир, молоко, йогурт), темно-зелені листові овочі (брокколі, капуста), риба з їстівними м’якими кістками (сардини та ін.), Деякі продукти харчування та напої. з кальцієм (соєві продукти, цільні зерна тощо).
Для засвоєння кальцію організм також потребує вітаміну D. Деякі продукти, природно, містять невелику кількість вітаміну D, такі як консервований лосось та яєчні жовтки. Вітамін D також можна отримувати із збагачених продуктів харчування та перебування на сонці.
Що стосується добавок кальцію, вони можливі навіть при збалансованому та здоровому харчуванні, особливо в певних випадках, що спричиняють зменшення здатності засвоювати кальцій: для людей, які дотримуються веганської дієти, мають непереносимість лактози, які споживають велику кількість тварин та рослинний білок або натрій (що може змусити організм виводити більше кальцію), пацієнти з остеопорозом, певними захворюваннями кишечника або травлення (запальні захворювання кишечника, целіакія тощо).
Який найкращий сир для кісток ?
Джерела кальцію, що містяться в молочних продуктах, таких як сир, є предметом численних досліджень, щоб визначити, який вид сиру буде найбільш корисним для споживання кальцію.
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2011 році в журналі "Клінічні випадки мінерального та кісткового метаболізму", дослідники виявляють, що сир "Парміджано Реджіано" (або пармезан) можна вважати функціональною їжею або здоровою їжею через певні харчові характеристики, які можуть мати ефект. здоров'я та добробуту.
Зазначимо, зокрема, що Parmigiano Reggiano - це "сир, який легко засвоюється за наявності білків і готових до вживання ліпідів, без лактози, багатий кальцієм, з пребіотичним та пробіотичним ефектом".
Завдяки високому вмісту поживних речовин та високій засвоюваності, Парміджано Реджіано - це сир, рекомендований для всіх вікових груп (за винятком випадків непереносимості лактози, хоча Пармезан містить дуже мало). Крім того, це дуже важлива їжа для здоров’я скелета.
Дійсно, це оптимальне джерело багатьох поживних речовин, важливих для набуття та підтримки здоров'я кісток, таких як білки, мінерали та вітаміни. Наявність білків з високою біологічною цінністю та високодоступного кальцію робить пармезан функціональним кормом для здоров'я кісток та профілактики остеопорозу.
Середземноморська дієта або веганська дієта: меню, пристосоване для остеопорозу ?
Вживання кальцію та вітаміну D під час різних типів дієт може викликати занепокоєння та вимагати прийому добавок.
Дійсно, певні дієти, такі як веганська дієта (відсутність червоного м’яса, молочних продуктів тощо), можуть викликати справжнє занепокоєння.
Як зазначає дослідження, опубліковане в 2014 р. В The American Journal of Clinical Nutrition, «Кальцій присутній у рослинах, але менш біодоступний, ніж у молоці та молочних продуктах. Крім того, молоко та молочні продукти, які вживають ово-лакто-вегетаріанці, як правило, є більш ефективними джерелами кальцію, ніж добавки ".
Вегетаріанські дієти містять багато корисних властивостей, зокрема, обмежуючи певні продукти (шкідливі залежно від кількості), такі як червоне м’ясо. Однак вони можуть поставити людей під загрозу недостатнього щоденного споживання кількох поживних речовин, важливих для здоров’я кісток.
Залишається незрозумілим точний спосіб взаємодії захисних факторів з потенційними недоліками вегетаріанської дієти. Однак дослідження, які безпосередньо вивчають стан кісток та результати переломів, свідчать про те, що баланс може поставити вегетаріанців, і особливо веганів, під загрозу втрати та перелому кісткової тканини. При ретельному підборі багато з цих поживних речовин можна отримати через джерела їжі, включаючи збагачені продукти. У деяких випадках можуть бути рекомендовані добавки для забезпечення придатності. З огляду на ці міркування, якісна вегетаріанська дієта може забезпечити здорову основу для побудови та підтримки здорових кісток та запобігання переломів.
Що стосується середземноморської дієти, вона виявляється ідеальним видом дієти для зменшення втрати кісткової маси у людей з остеопорозом, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим Університетом Східної Англії. Результати показують, що дотримання дієти, багатої фруктами, овочами, горіхами, нерафінованими зернами, оливковою олією та рибою, може зменшити втрату кісток стегна всього за 12 місяців.
Це дослідження є першим довгостроковим загальноєвропейським клінічним випробуванням, що вивчає вплив середземноморської дієти на здоров’я кісток у людей похилого віку. У дослідженні взяли участь понад 1000 людей у віці від 65 до 79 років, а добровольців було рандомізовано у дві групи (одна з середземноморською дієтою, а друга без дієти). Щільність кісток вимірювали на початку та через 12 місяців. Дієта не мала помітного впливу на учасників з нормальною щільністю кісткової тканини, але вона вплинула на тих, хто страждає на остеопороз.
Люди контрольної групи продовжували спостерігати звичайне вікове зниження щільності кісткової тканини, але ті, хто сидів на дієті, спостерігали еквівалентне збільшення щільності кісткової тканини в одній частині тіла - шийці стегна. .
За словами Сьюзен Фейрвезер-Тейт (керівник дослідження у Великобританії), „це область, особливо схильна до остеопорозу, оскільки втрата кісткової тканини на шийці стегна часто є причиною переломів стегна. Це характерно для людей похилого віку з остеопорозом. Формування Кістки займає багато часу, тому 12-місячний судовий розгляд, хоча і був одним із найдовших на сьогоднішній день, все ще мав відносно короткий проміжок часу, щоб продемонструвати вплив. Той факт, що ми змогли спостерігати помітну різницю між групами, навіть у цій одній області, є значним ".
Нарешті, дослідники хочуть побачити подібне, або в ідеалі довше, дослідження у пацієнтів з остеопорозом, щоб підтвердити результати у більшій групі та перевірити, чи можна помітити вплив на інші ділянки тіла. Якби стан можна було полегшити дієтою, це було б бажаним доповненням до сучасних медикаментозних методів лікування остеопорозу, які можуть мати серйозні негативні побічні ефекти.
На закінчення автори пояснюють, що немає причин для людей, стурбованих хворобою, не розглядати питання про коригування свого харчування. «Доведено, що середземноморська дієта має інші переваги для здоров’я, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань, хвороби Паркінсона, Альцгеймера та раку. Тож немає нічого поганого у прийнятті такої дієти, незалежно від того, чи є у вас остеопороз. "
Кава та остеопороз
Кава, поряд з чаєм та водою, є провідним напоєм у всьому світі. Визнано, що кава може сприяти збалансованості їжі та енергетичному рівню, але може також шкодити здоров’ю.
Кілька досліджень розглядали роль кофеїну як фактора ризику втрати кісткової маси.
У дослідженні 2001 року, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition, дослідники порівняли мінеральну щільність кісткової тканини (МЩКТ) жінок у постменопаузі, які споживають високу та низьку кількість кофеїну.
Результати показують, що жінки з високим споживанням кофеїну мали значно вищі показники втрати кісткової тканини в хребті, ніж у жінок з низьким споживанням.
Таким чином, споживання кофеїну в кількості, що перевищує 300 мг/день, прискорює втрату кісткової маси у хребті у літніх жінок у постменопаузі. Крім того, жінки, які мають певні генетичні варіанти, схильні до більшого ризику цього шкідливого впливу кофеїну на кістки. Таким чином, споживання кави повинно бути розумним або замінене іншим напоєм.
Тому дієта зі здоровими напоями та здоровий спосіб життя є надзвичайно важливими в контексті профілактики остеопорозу, зокрема, уникаючи солодких безалкогольних напоїв (присутня фосфорна кислота має підкислювальну дію в організмі, що сприяє розвитку остеопорозу), та зменшення споживання алкоголю.